2000 年の創設と 2007 年の最初の CrossFit Games 以来、「スポーツ オブ フィットネス」は、これまでにないフィットネス プログラムとして世界を席巻してきました。デスクジョッキーから主婦、プロのアスリートに至るまで、CrossFit は、その会員が「常に変化に富んだ機能的な動き」として提唱する運動を通じて、身体的偉業と運動能力において劇的に能力を向上させることを可能にしました。もちろん、「フラン」、「グレース」、または「ヘレン」のような悪名高いトレーニングの後に息を切らして横たわっているすべてのクロスフィッターが、これが非常に真実であり、非常に効果的であることを発見した「高強度」で実行されます。
皆さんの多くはこのフィットネス現象を経験しており、おそらくこれまでで最も強く、最速で、一般的に最も健康な状態ですが、従来のクロスフィット トレーニングを通じておそらく生じている不均衡と、これらの欠陥がどのようにあなたに影響を与えているかに気づいていないかもしれません。人間の潜在能力をさらに高めることができなくなります。ここでは、一般的なクロスフィットアスリートに見られる最も一般的な欠陥と不均衡、それらがパフォーマンスの可能性にどのように悪影響を及ぼしているか、そして最も重要なことに、それらを修正する方法に関するいくつかのヒントを紹介します。
弱いハムストリングス
クロスフィットの特徴であるオリンピックリフト、ウォールボール、ハイバーバックスクワット、フロントスクワット、スラスターの組み合わせ（いくつか例を挙げると）は、その性質上、大腿四頭筋が優位になる傾向があります。これにより、後部鎖のハムストリングよりも大腿四頭筋が不釣り合いに大きくなり、特に競争力のあるクロスフィッターの間で顕著に見られます。座りがちなライフスタイルや、机、車の中、その他の日常活動中に座る文化と組み合わせると、この後方鎖の弱さの不均衡はさらに大きくなります。ハムストリングスが強化されると、より高く、より爆発的にジャンプしたり、より速く、より長く走ったり、より重い重量を持ち上げたりできるようになりますが、おそらくさらに重要なことに、膝を怪我から守るのに役立ちます。ルーマニアン デッドリフト (RDL)、グルテハム レイズ、シングルレッグ RDL は、よりバランスの取れたバックサイドを開発するための最も強力な補助動作の 1 つです。
アッパートラップの優位性
ほとんどではないにしても、クロスフィッターの多くは、僧帽筋上部が過剰に反応し、発達しすぎており、腱板の問題や肩の不適切な安定化の原因となる可能性があります。肩甲骨は、関節が安全かつ効果的に動くためにかなりの安定性を必要としますが、残念ながら、上部トラップが過度に発達し、下部トラップが未発達であると、特に不安定になり、怪我をしやすくなります。一般的に言えば、安定性は肩甲骨を引っ込めて押し下げることによって達成されます (振り返って下に考えてください)。このためには下部トラップの強度が特に重要です。背中中央部の強度を高めるための重要なエクササイズには、ダンベル Z プレス、フェイス プル、スピネーション グリップ プルアップ (別名懸垂) などがあります。これらの各エクササイズでは、上部のトラップが過剰に反応し、動きを支配しようとする傾向があるため、リラックスさせることに特に注意してください。
握力が弱い、広背筋が弱い
前腕を撃たれたという理由だけで、トレーニングの途中で何度中断しなければならなかったでしょうか?つま先からバーへのAMRAP、ケトルベルスイング、パワースナッチ?握力を鍛えていないと、始める前からダメになってしまいます。しかし、問題は、この仮説上のトレーニングで最適なパフォーマンスを発揮できないというだけではなく、この見落とされがちな欠陥がさらに大きな問題を引き起こす可能性があるということです。前腕が衰え始めると、上腕二頭筋が引き継ぐ傾向があり、これが起こると、広背筋は基本的に「オフ」になります。これは、背中の広範な筋肉が肩と腰椎の両方の動きに関与しているため、これが問題になります。握力を鍛えるときは、回内、回外、手のひらを向けるなど、手の位置を変えるようにしてください。 CrossFit は回内グリップを広範囲に使用する傾向があるため、さまざまな位置でグリップ エクササイズを試すと、これらの不均衡をさらに元に戻すことができます。回外グリップのベントオーバーバーベルロー、懸垂、およびシーテッドケーブルロー（バンドが簡単に代用できます）は、正しく実行されれば、さまざまな前腕グリップをトレーニングしながら広背筋を鍛えるのに最適なエクササイズの一部です。
ここで共通のテーマに気づきましたか?ハムストリングスからトラップ下部、広背筋に至るまで、おそらく背中や背中側が弱いと悩んでいるでしょう。あなたはこれまでで最も健康であるかもしれませんが、これらの一般的な欠陥や不均衡を管理することで、さらに健康になることができます。次のデッドリフトやパワークリーンがラクダの背中を折ったワラにならないようにしてください。
サラ・ログマンは、カリフォルニア州レディングにあるノースステート クロスフィットのトレーナー兼アスリートです。大学スポーツでの優れた運動経験を持つサラは、2013 年にクロスフィットに移行し、それ以来、特にファム フィットやノースステートのフィットテストなどのフィットネス イベントで表彰台に上がるのが精通しています。サラは、2015 年にサンディエゴで開催されたカリフォルニア「スーパー」地域大会にノースステート チームとして出場し、2016 年にはカリフォルニアのトップ女子選手に選ばれることを期待しています。サラは Instagram (@sarahloogman) で見つけることができます。
