La dieta cetogénica es definitivamente la dieta de moda más popular actualmente, que se hizo famosa gracias a muchas celebridades que promocionan sus beneficios. Varios atletas también se han subido al tren de la dieta cetogénica con la intención de mejorar su rendimiento deportivo, pero ¿es una buena dieta para apoyar el rendimiento deportivo?
Por si no lo sabes, la dieta cetogénica se basa en alcanzar un estado metabólico llamado cetosis, reduciendo la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos al día. Esto hace que el cuerpo utilice cetonas (producidas al quemar grasa) para obtener energía en lugar de glucosa. Hay una mayor reserva de grasa en el cuerpo que de carbohidratos, lo que significa que la energía obtenida al quemar grasas en lugar de glucosa durará mucho más y, a su vez, permitirá una actividad prolongada. Los atletas recurren a la dieta cetogénica para prevenir el "agotamiento", o una caída en el suministro de energía que a menudo se experimenta cuando se agota la glucosa en sangre.
Con este beneficio potencial, los investigadores también están interesados en cómo una dieta cetogénica afecta el rendimiento deportivo. Existen opiniones firmes en ambos lados, así que echemos un vistazo más de cerca a algunos de los pros y los contras que se han encontrado.
Por un lado, algunas investigaciones han descubierto que las dietas cetogénicas son beneficiosas para los deportistas de resistencia. Un estudio de 2016 encontró que los atletas de ultra resistencia que seguían una dieta cetogénica a largo plazo (un promedio de 20 meses) quemaban hasta 2,3 veces más grasa que el grupo que seguía una dieta alta en carbohidratos durante una carrera de tres horas, lo que en teoría les permitía tener más energía durante un período de tiempo más largo. Otros estudios han encontrado que las grasas parecen proporcionar más energía que los carbohidratos durante el ejercicio de baja y alta intensidad.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas durante el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada aumentan el metabolismo de las grasas, favorecen la pérdida de peso y grasa y ayudan a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio. Los atletas de resistencia de alto rendimiento que siguen una dieta cetogénica queman más del doble de grasa que los atletas ricos en carbohidratos durante el ejercicio. Como resultado, algunos atletas afirman poder hacer ejercicio durante más tiempo, un efecto que también se ha demostrado en estudios con ratones. Además, las dietas cetogénicas pueden ser eficaces para prevenir el estrés oxidativo provocado por la restricción calórica y el ejercicio en deportes relacionados con categorías de peso, como la lucha libre.
Por otro lado, algunos investigadores concluyen que los deportistas deberían evitar por completo la dieta cetogénica, ya que puede ser más perjudicial que útil, especialmente para la recuperación muscular. El rendimiento y la recuperación del ejercicio pueden verse afectados con una dieta cetogénica, debido a la reducción del glucógeno muscular y al nivel bajo de azúcar en la sangre debido a la falta de carbohidratos. En cuanto a los atletas que participan en actividades anaeróbicas más cortas, como el levantamiento de pesas, las dietas cetogénicas parecen provocar un rendimiento deficiente porque hay menos reservas de glucógeno muscular disponibles para un uso rápido. Pueden ser necesarios varios meses de adaptación a una dieta cetogénica para que las reservas de glucógeno vuelvan a la normalidad. Un pequeño estudio reciente encontró que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas reducía la tolerancia al ejercicio anaeróbico en sujetos que estaban acostumbrados a hacer ejercicio, lo que sugiere que los atletas deben evitar una dieta cetogénica, especialmente aquellos que realizan eventos más cortos y de alta intensidad.
En este momento los resultados todavía son mixtos, no hay suficiente información para llegar a una conclusión definitiva para los deportistas. La dieta cetogénica seguirá siendo un tema candente a medida que más atletas experimenten formas de mejorar el rendimiento a través de la nutrición y las investigaciones descubran más detalles sobre los impactos a largo plazo. En este momento, una dieta cetogénica puede ser más apropiada para los deportistas ocasionales porque tienden a centrarse más en la pérdida de peso y no tanto para los atletas de élite, que tienen necesidades nutricionales más intensas. A partir de ahora, es mejor proceder con precaución y evaluar cualquier cambio en la dieta en función del tipo de actividad deportiva y los objetivos generales.
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