Las 5 lesiones más comunes en el levantamiento de pesas y cómo evitarlas
El levantamiento de pesas tiene sus riesgos de lesiones como cualquier otro deporte. Y al igual que el fútbol, el baloncesto o el golf, la prevención de lesiones es clave para una carrera larga. Después de todo, la mejor manera de curar una lesión es evitar sufrirla en primer lugar. Si bien no existe una forma garantizada de prevenir lesiones, existen métodos que han demostrado reducir en gran medida el riesgo de sufrir lesiones por levantamiento de pesas.
Cualquier levantador de pesas que planee estar en el gimnasio en los próximos años debe hacer un inventario de sus hábitos de entrenamiento de vez en cuando y asegurarse de no haber olvidado la buena forma, las técnicas de calentamiento y los pasos clave que ayudan a prevenir lesiones.
Un buen plan es utilizar cada enero y julio para hacer ejercicio con un compañero y evaluar la rutina de cada uno. Considere las cinco principales lesiones que se producen por el levantamiento de pesas. Estas son las lesiones que sufren más levantadores de pesas que cualquier otra lesión;
- Hernia discal
- Bursitis o tendinitis del hombro.
- tendinitis de muñeca
- Tendinitis de Aquiles
- Lesiones de rodilla
Sabiendo cuáles son las lesiones más comunes, podemos comenzar a formular una lista rápida y sucia de cosas a evaluar que ayudarán a reducir el riesgo de tener una de ellas.
Por qué ocurren estas lesiones
Ahora que sabemos cuáles son las lesiones más comunes, es hora de profundizar más y preguntarnos ¿por qué estas lesiones les ocurren a tantos levantadores fuertes y experimentados?
En el sentido más general, estas lesiones ocurren simplemente porque involucran las partes del cuerpo que soportan el peso que se levanta. No hay levantamientos que no requieran la participación de muñecas, espalda, hombros o tobillos.
Por lo tanto, tiene sentido que las partes del cuerpo que se utilizan con más frecuencia para levantar pesas sean también las partes del cuerpo que se lesionan con mayor frecuencia durante el levantamiento de pesas.
Levantamiento de triple impacto
Otra razón por la que suelen ocurrir lesiones es por el triple impacto de un solo levantamiento. Esto significa que cada vez que completas un levantamiento, tu cuerpo experimenta ese levantamiento tres veces únicas.
Por ejemplo, al levantar una barra en posición de pie, las articulaciones de las muñecas se tensan y se separan un poco. Al mismo tiempo, los tendones de las muñecas, los codos y los hombros se estiran cuando se levanta la barra del suelo.
Una vez que el peso se levanta del suelo y se empuja hacia arriba sobre los hombros y por encima de la cabeza, las muñecas, los codos y los hombros inmediatamente pasan de ser tirados a ser comprimidos por la cantidad de peso sobre la barra.
Por último, hay un tercer impacto en el cuerpo debido a este único levantamiento. Cuando el levantador de pesas baja el peso por debajo de los hombros y se prepara para soltarlo, las articulaciones y tendones vuelven a ser tensados y trabajando para evitar desgarros y roturas. El peso ya no se empuja hacia arriba ni se sostiene, sino que se suelta de nuevo al suelo, lo que obliga al cuerpo a experimentar el peso por tercera vez.
Saber que cada levantamiento tiene un triple efecto en nuestras articulaciones y tendones es una parte importante al evaluar la rutina. Este triple efecto es el motivo por el que los músculos y tendones se fatigan rápidamente. La fatiga provoca lesiones porque otros grupos de músculos trabajan más para compensar la falta de trabajo del grupo fatigado.
Prevención de hernia de disco
Una hernia de disco se produce cuando el "cojín" suave entre las vértebras de la columna se sale y queda abultado. Piense en ello como si exprimiera una galleta Oreo y parte del relleno blanco queda sobresaliendo del borde exterior de la galleta. El disco abultado es una hernia de disco, pero si soporta tanta presión que la lesión aumenta, se romperá.
Una rotura de disco puede sacar a un levantador de pesas del gimnasio de por vida. Por lo tanto, no es una lesión que valga la pena correr el riesgo.
Suena horrible, ¿verdad? Es. Entonces, para empezar, hablemos de nunca herniar un disco. La mejor manera de prevenir esta lesión es calentar, usar la técnica adecuada, buena forma y brindarle a la espalda suficiente apoyo para que haga el trabajo de sostener las extremidades mientras levanta.
El calentamiento es importante porque prepara los músculos alrededor de la columna. Los músculos que rodean la columna protegen la columna y los discos. El levantamiento de pesas siempre ejercerá presión sobre la columna y los discos, pero los músculos adecuadamente preparados pueden ayudar a evitar que esa presión aplaste el disco. Entonces, haz el entrenamiento completo, incluido el calentamiento y el enfriamiento.
Levantar peso durante años puede hacer que uno sea un poco arrogante con respecto a lo básico. Pero es exactamente eso, los años en el gimnasio, lo que puede hacer que sea difícil reconocer cuando la forma ha bajado. El ajuste más microscópico a la forma puede ocurrir cada año. Después de cuatro o cinco años, es posible estar completamente fuera de forma sin darnos cuenta.
Utilice un teléfono celular para grabar en video su formulario durante un mes completo. Sea muy crítico y deje que otro levantador de pesas experimentado revise la forma y la técnica. Esta es una buena práctica para utilizar anualmente para asegurarse de que no haya pequeños cambios que lo pongan en riesgo de sufrir lesiones.
Por último, la hernia de disco ocurre con bastante frecuencia debido a que los levantadores de pesas aumentan su peso demasiado pronto. Si los grupos de músculos de soporte no son lo suficientemente fuertes para soportar suavemente el peso que se levanta, esos músculos pueden tensarse o desgarrarse y poner el peso más directamente sobre la columna. En este caso, un levantador de pesas puede herniarse o romperse varios discos en una sola vida.
Siempre, siempre trabaje grupos de músculos individuales y aumente lentamente el peso que se levanta. Esto ayudará a evitar que esos grupos de músculos fallen y fuercen el peso sobre los discos.
Prevención de lesiones en el hombro
Los tendones son el tejido que conecta el músculo con el hueso. Cubriendo el tendón hay una capa delgada que actúa como aceite para el tendón, permitiéndole moverse fácilmente sin irritación. Levantar incorrectamente o aumentar el peso demasiado rápido puede causar daños a la capa o a los propios tendones.
Una vez que los tendones se lesionan o inflaman, si no se tratan y curan, las posibilidades de sufrir una lesión adicional en el hombro aumentan considerablemente. Un levantador de pesas que no padece tendinitis en el hombro puede terminar con bursitis o problemas del manguito rotador.
Para evitar este daño, utilice una técnica de levantamiento adecuada y aumente gradualmente la cantidad de peso que empujan y levantan los hombros. La mejor manera de asegurarse de que está levantando correctamente es desarrollar el músculo en las áreas asociadas. Desarrollar los deltoides, pectorales, dorsales y rombos ayudará a proteger los tendones del hombro de lesiones.
Prevención de tendinitis (y roturas) de muñeca
Al igual que el hombro, los codos, las muñecas y las rodillas tienen tendones que llegan a las articulaciones y unen los músculos y ligamentos a los huesos. Estos tendones se pueden tirar, desgarrar o simplemente inflamar por el uso excesivo.
Para prevenir lesiones en la muñeca, el levantador de pesas atlético Julius Maddox usa muñequeras Tuffs. Dar apoyo a las muñecas ayuda a evitar que los músculos y tendones trabajen demasiado y se fatigan. La fatiga es una de las principales causas de lesión de los tendones y, a menudo, se pasa por alto desde el principio. Prevenir la fatiga mediante el uso de muñequeras es rápido y sencillo. Simplemente adquiera el hábito de usarlos en cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Las muñequeras también ayudan a prevenir fracturas de huesos. Romperse un hueso es una lesión que retrasa a los levantadores de pesas varios meses. Los músculos cansados y los tendones fatigados significan que los huesos han perdido su línea defensiva y están en su punto más vulnerable. Es mejor terminar el entrenamiento antes de que los músculos y tendones experimenten tanta fatiga, pero a veces puede pasar desapercibido. Usar envolturas es la solución más vale prevenir que curar en esta circunstancia.
Prevención de la tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles afecta los tobillos y puede tardar meses o incluso años en sanar por completo. Los levantadores de pesas pueden ayudar a prevenir la tendinitis de Aquiles estirando las pantorrillas y la parte posterior de los tobillos antes y después de cada entrenamiento.
Un excelente calentamiento para los tendones de la parte inferior de la pierna y el tobillo es saltar la cuerda. Las elevaciones de pantorrillas sin pesas son otra excelente manera de calentar y estirar con cuidado los tendones de Aquiles.
Prevención de tendinitis de rodilla y banda IT
La tendinitis con IT Band se siente en la rodilla, donde la IT Band se une a la articulación de la rodilla. Sin embargo, el problema casi siempre empieza en los glúteos. Cuando el glúteo medio se usa en exceso o de manera inadecuada durante un levantamiento, el flexor de la cadera (también conocido como TFL) trabaja para "ayudar" al glúteo medio.
Desafortunadamente, esto significa que el TFL está haciendo un trabajo para el que no fue diseñado y se vuelve demasiado ajustado con bastante rapidez. Luego, este ajuste tira de la banda IT hasta la rodilla. Sin darse cuenta, un levantador de pesas puede comenzar a compensar ese dolor de rodilla poniendo más peso en la rodilla opuesta.
Esto puede provocar que la rodilla opuesta sufra rotura de ligamentos o tendones. Una vez más, queda claro que no abordar un problema aparentemente menor puede provocar una lesión más grave.
Para prevenir la tendinitis de la banda IT, fortalezca los glúteos y examine la forma de levantamiento de pesas. Asegúrese de que los glúteos sean lo suficientemente fuertes para soportar el peso que se levanta. Si los glúteos no son lo suficientemente fuertes, reorganice su entrenamiento para fortalecerlos antes de continuar levantando ese peso o agregando peso adicional.
Termine sus entrenamientos haciendo rodar el TFL sobre un rodillo de espuma. Esto realizará el trabajo de estiramiento post-entrenamiento y evitará que el tendón se tense tanto que cause lesiones en la banda IT.
Para evitar lesiones en la rodilla, especialmente al aumentar el peso con el que estás en cuclillas, usa zapatos adecuados que eviten que tus tobillos giren y se salgan de la rodilla. También es aconsejable invertir en soporte que maximice la estabilidad de la rodilla durante el crucial movimiento de sentadilla.
