筋肉を増やしたり、脂肪を減らしたり、体組成を変えるという目標に取り組んでいると、「休みがない」という考え方に陥りがちです。
はい、定期的で一貫した運動スケジュールはあなたにとって適切であり、体組成の目標を達成するために努力している人にとっては必要です。しかし、トレーニングの間に何をするかも重要であることがわかりました。
運動中、筋繊維はその仕事の結果として引き裂かれ、破壊されます。これらの繊維を修復し、より多くの筋肉を構築するプロセスは、ワークアウトが終了するとすぐに始まります。
ワークアウト直後、およびワークアウト間の数時間または数日間に行うことによって、トレーニング全体の結果が向上したり、妨げられたりする可能性があります。
十分な休息と回復がないと、次のような症状が起こる可能性があります。
- その後のトレーニングでのエネルギーとパフォーマンスの低下
- より大きなDOMS（遅発性筋肉痛）を経験する
- トレーニングに関連した怪我のリスクが高まる
ワークアウトからの回復習慣を取り入れると、ジムへの復帰が早くなり、よりハードなトレーニングを行って最適な結果を得ることができます。ここでは、ワークアウト後の時間を有効活用するための実証済みの 6 つの回復のヒントを紹介します。
- 各トレーニングセッションの後は、クールダウンしてストレッチを行ってください。多くの人がトレーニング後にこのステップを飛ばしますが、これを優先する必要があります。時間をかけてクールダウンすると、心拍数と呼吸が正常に戻り、トレーニングしたばかりの筋肉の緊張が和らぎ、今後のトレーニングでの柔軟性と可動域が高まります。
- マッサージを予約してください。定期的なマッサージは、凝り固まった筋肉を和らげ、回復時間を短縮するのに役立ちます。定期的なマッサージに投資する時間や経済的余裕がない場合は、フォームローラーを使った自分でできるマッサージを試してみましょう。どちらの練習も、運動後の筋肉の緊張や痛みを和らげるのに役立ちます。マッサージができない場合は、痛んだ筋肉をローリングすることもできます。フォームローラーやその他のツールは、筋肉の凝りをほぐすのに最適です。この研究は、筋肉の瘢痕組織を破壊することが問題の根本を解決するために不可欠であることを示しています。
- 十分な睡眠をとる。睡眠中、あなたの体は修復と治癒に懸命に取り組んでいます。最適な健康状態を維持するには、毎晩 7 ～ 9 時間連続して睡眠をとることをお勧めします。
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研究によると、トレーニング後に適切な栄養素を摂取すると、筋肉の回復を早めることができます。トレーニング後に食べる食事やスナックには、高品質のタンパク質源と炭水化物の両方が含まれている必要があります。タンパク質は、筋肉の修復と構築に必要なアミノ酸を供給します。炭水化物はブドウ糖を供給して、運動中に消費された筋肉のグリコーゲン貯蔵量を補充します。プロテインパウダー、卵、ギリシャヨーグルト、鶏肉などのタンパク質源と、果物、サツマイモ、玄米などの炭水化物を組み合わせてみてください。
- 休みを取る。休息日は、体の修復と再構築に必要な時間を与えます。だからといって、休みの日も活動できないわけではありません。ウォーキング、自転車に乗る、ヨガなどの積極的な回復は、トレーニング計画を補完することができます。
- 水分補給…水分補給…水分補給。運動後に水分を摂取することは、体内の毒素を排出し、脱水症状を防ぐために重要です。筋肉が脱水状態になると、筋肉痛が発生する可能性があります。
ジムを出た瞬間にトレーニングを止めないでください。これらのワークアウト回復のヒントをトレーニングの実践に組み込んで、筋肉の回復を早め、パフォーマンスを向上させ、次のワークアウトの結果を高めることができます。
