筋力トレーニングとパワートレーニングに関しては、オリンピックのウェイトリフティングエクササイズは非常に効果的で人気があります。最も一般的に使用されるエクササイズの 2 つは、「クリーン」と「パワー クリーン」です。これらの動きは、アスリートや重量挙げ選手にとって不可欠なだけでなく、PR を向上させたい初心者にとっても最適です。
この記事では、クリーンとパワー クリーンの違いとそのバリエーション、そしてどちらがフィットネスの目標に適しているかを検討します。始めましょう！
クリーンとは何ですか?
クリーンはオリンピックの古典的な重量挙げ運動で、バーベルを床から肩まで持ち上げる動作を、最初のプルと 2 回目のプルの 2 つの異なる段階で行います。最初のプルでは、リフターはまっすぐな背中と直立姿勢を維持しながら、バーベルを床から太ももの真ん中の位置まで持ち上げます。 2 回目のプルでは、リフターは腰、膝、足首を爆発的に伸ばし、バーベルを持ち上げる力を生み出し、肩のわずかに前のラックの位置でバーベルをキャッチします。クリーンは、競技ウェイトリフティングにおけるクリーン アンド ジャーク運動の一部として実行されることがよくあります。
クリーンとパワークリーンの違いは何ですか?
クリーンとパワークリーンの主な違いは受信位置にあります。クリーンでは、リフターは前に完全にしゃがんだ姿勢でバーベルをキャッチし、その後立ち上がる。一方、パワークリーンでは、リフターはパーシャルスクワットまたはクォータースクワットに素早くドロップすることで、より高い位置、通常は平行より上の位置でバーベルをキャッチします。パワー クリーンはクリーンの改良バージョンと考えられており、深くしゃがむ動作を必要とせずにパワーと爆発力を高めるためによく使用されます。
競技リフティングでは、より多くの重量を扱えるため、オリンピック選手はパワークリーンよりもクリーンを好みます。ほとんどの競技リフターは、クリーンマックスをはるかに上回るスクワットマックスを持っています。このため、バーをキャッチできれば、しゃがんだ姿勢で体重を扱うのに問題はありません。
パワークリーンでは、部分的なスクワットを行うため、バーをより高い位置でキャッチするだけでなく、バーをより高く引く必要もあります。
クリーン vs. パワー クリーン: どちらが良いですか?
Clean と Power Clean のどちらを実行するかは、リフトに何を求めるかによって決まります。あなたがウェイトリフターの競技者や、全体的な強さと可動性の向上を目指すアスリートの場合は、クリーンの方がより適切な選択肢となるかもしれません。その理由は、その全範囲の動きが大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、体幹、上部の筋肉群を含むさまざまな筋肉群を刺激するからです。 。効果的には全身運動になります。
一方、パワー、爆発力、スピードを強化することが主な目的の場合は、パワークリーンの方が良い選択肢になる可能性があります。パワークリーンを使用すると、2 回目のプルで可動範囲が狭くなるため、より重い重量を持ち上げることができ、疲労を軽減しながらより多くの繰り返しを行うことができます。ハムストリングス、臀筋、腰などの後部鎖の筋肉をターゲットにし、運動パフォーマンスの向上に貢献します。
クリーンバリエーション
Clean または Power Clean だけにとどまるべきではありません。トレーニング計画に組み込めるバリエーションが豊富にあります。これらの中には、プル中に速度を落としたり一時停止したりするという単純なものもあります。もう 1 つは、プラットフォームを使用してプルを制限し、爆発性に集中できるようにすることです。
以下では、今日試していただける 2 つのバリエーションを紹介します。
ハングクリーン
ハングクリーンはクリーンのバリエーションで、通常は膝のすぐ上の吊り位置からリフターがバーベルを持ち上げることから始まります。 ハング クリーンは、開始位置とスクワット位置が異なるため、パワー クリーンとは異なります。このバリエーションは、デッドストップ位置からの爆発的なパワーと強さを開発するのに役立ち、クリーンの 2 番目のプルフェーズを強化するためによく使用されます。
以下は、ハングクリーンの実行方法の手順です。注目すべき重要なポイントは 6 つあります。スタート ポジション、ファースト プル、トランジション、セカンド プル、キャッチ、フロント スクワットです。
1. 開始位置
- 足を肩幅に開き、バーベルを太ももの上に置きます。
- フックグリップ（親指を指でバーに巻き付ける）でバーベルを握ります。
- 膝をわずかに曲げ、腰の位置で蝶番を付け、背中を平らに保ちます。これが開始位置です。
- 最初のプル
- 腰と膝を爆発的に伸ばすことからリフトを開始します。
- バーベルを太ももの真ん中の位置まで持ち上げるときは、バーベルを体の近くに保ちます。
- この段階では、臀部、ハムストリング、腰の筋肉を鍛えてください。
- ハングポジションへの移行
- バーベルが太ももの真ん中に達したら、足首を素早く伸ばし、体をバーの下に引きます。
- わずかにジャンプしてバーベルを浮かせながら「ハング」ポジションに移行します。
- この時点で、体は軽くしゃがんだ姿勢になり、肩はバーの少し前に出るはずです。
- セカンドプル
- ハングポジションに到達したら、腰、膝、足首を力強く伸ばしてバーベルを上に押し上げます。
- 脚と腰から力を生み出し、それを使ってバーベルを上方に押し上げます。
- 積極的に肩をすくめ、バーベルを高く引き上げます。
- キャッチフェーズ（ラックポジション）
- バーベルが最高の高さに達したら、膝と腰を曲げて体を引き下げます。
- 手を上げながら、肘を前方に素早く回転させ、バーベルの周りを回転させます。
- 肘を前方と上に向けて、前肩でバーベルをつかみます (「ラック」ポジション)。
- キャッチ中にバーベルを安定させるために、体幹と背中上部の筋肉を鍛えます。
- フロントスクワットとスタンド
- バーベルをラックの位置でキャッチしたら、フロントスクワットの位置まで下げます。
- 肘を高く胸を張った状態で、腰を平行かそれ以下に下げます。
- かかとを踏みしめ、腰と膝を伸ばし、立ち上がってハングクリーンを完了します。
プロのヒント:背骨を安定させるために、リフト中は常に強い体幹を維持してください。また、1 回目と 2 回目のプルの両方でバーベルを体の近くに保つことも重要です。これにより、パワーが最大化され、バーが離れるのを防ぐことができます。 2 回目のプルでは、腰、膝、足首を含む爆発的なトリプル エクステンションを実行してパワーを生み出します。キャッチフェーズでは、バーの下に積極的に身を引いて、ラックポジションへの迅速かつスムーズな移行を実現します。
マッスルクリーン
マッスルクリーンはテクニックに重点を置いたバリエーションで、リフターは腰や膝を曲げずにフロントラックの位置でバーベルをキャッチします。ただし、マッスル クリーンはクリーンまたはハング クリーンと同じ位置から開始されます。このバリエーションは、クリーン動作中のリフターの速度、タイミング、調整を向上させるのに役立ちます。
また、より複雑な動きに移る前にフォームを定着させたい初心者のパワーリフターにとっても最適なリフトです。マッスルクリーンは膝にあまり負担をかけず、ゆっくりとしたリフトなのでバーの軌道を強化することができます。
マッスルクリーンのやり方は次のとおりです。
開始位置
- 足を肩幅に広げて立ち、バーベルを太ももの真ん中の高さに置きます。
- フックグリップ（親指を指でバーに巻き付ける）を採用し、背中を平らに保ち、膝と腰をわずかに曲げます。
最初のプル
- 腰と膝を力強く伸ばしてリフトを開始します。
- バーベルを体の近くに保ち、上昇中にバーベルが太ももに当たるようにします。
- 最初に引っ張るときに臀部、ハムストリング、腰に力を入れて力を与えます。
ハングポジションへの移行
- バーベルが太ももの真ん中に近づいたら、足首を素早く伸ばしてバーの下に素早く位置します。
- 微妙なジャンプを使用して、シームレスに「ハング」位置に移動します。
- この段階では肩はバーより少し前に位置する必要があります。
セカンドプル
- ぶら下がった姿勢から、腰、膝、足首を含む力強いトリプルエクステンションを実行します。
- 発生した勢いを利用してバーベルを垂直に持ち上げます。
- 2 回目の引っ張りの際に、効果をさらに高めるために、肩をすくめる動きを強調します。
キャッチアンドラック
- リフトが最高の高さに達したら、膝と腰を曲げて下降します。
- 手を上げながら、肘を前方に、バーの周りで素早く正確に回転させます。
- 「ラック」ポジションを採用して、前肩でバーベルをしっかりとキャッチします。
- 安定したキャッチを行うために、肘が前方と上方を向いていることを確認してください。
受信位置
- レシーブポジションから立ち上がってマッスルクリーンを終了します。
- 胸を上げ、肩を後ろに引き、直立姿勢を維持します。
- 部分的にしゃがんだ姿勢を想定して、腰は膝よりも高い位置にある必要があります。
プロのヒント:マッスル クリーンを行う際に覚えておくべき重要な点がいくつかあります。
- どちらのプルでもバーベルを体の近くに保ち、爆発力を最大化し、コントロールを維持します。
- 何よりもバーの軌道を理解できるように、動きを正しく行うことに集中してください。
- キャッチフェーズでは素早く正確な動きを優先して、バーベルを肩にスムーズに受け止めます。
- キャッチとレシーブの姿勢を安定させるために、体幹と背中上部の筋肉を鍛えます。
クリーンまたはパワークリーンを行うべきですか?
パワークリーンを行うかクリーンを行うかは、トレーニングルーチンに大きく依存します。あなたがオリンピックの重量挙げ選手なら、おそらくクリーンをやりたいと思うでしょう。なぜなら、クリーンはより多くの体重を増やすことができるからです。これは、順位に大きな影響を与える可能性があります。
一方、スポーツに向けて体を強化するためにこれらのエクササイズを行っている場合は、パワークリーンの方が良い選択かもしれません。たとえば、パワークリーンはより爆発力があり、バスケットボール選手の垂直方向の開発やフットボール選手の最初のステップに最適です。
どちらのリフトもそれぞれの機能に効果的です。リフティングに慣れていない場合は、正しいフォームに集中し、 リストラップの使い方を学び、一貫性を保つことを忘れないでください。すぐに結果が見え始めます。
