デッドリフトは裸足でやるのが良いのでしょうか？ほとんどの人は、シューズと、 リストラップや10mm または 13mm のリフティング ベルトなどのその他の器具を使用してデッドリフトを実行します。しかし、PR を試みる前に靴を脱ぐ人を見るのは珍しいことではありません。

つまり、裸足でデッドリフトを行うのは良いアイデアですが、それは正しい理由があって行われている場合に限ります。裸足デッドリフトには独自の利点と欠点があるため、このデッドリフトのバリエーションを理解できるように、靴を履かずにデッドリフトについて知っておくべきことをすべて網羅することにしました。始めましょう！

デッドリフトにシューズは必要ですか?

「デッドリフトは靴を履かずに行うべきですか?」という長年の疑問。特定の状況によって選択が左右される場合もありますが、裸足デッドリフトの利点は考慮に値します。

快適さは、多くのリフターが裸足デッドリフトを選択する大きな要因です。ジムでは、有酸素運動やマシンエクササイズをサポートするクッション性の高いランニング シューズが一般的です。ただし、凹凸のある表面はスクワットやデッドリフトなどの重量物を持ち上げる際の安定性を損なう可能性があり、フォームの崩れや効率の低下につながる可能性があります。これに対処するために、多くのリフターはリフトのときだけ靴を脱ぎます。このアプローチは、ジムのギアを簡素化するだけでなく、フォームとリフティングの仕組みを維持します。

裸足デッドリフトには利点もありますが、衛生面や潜在的な危険性を考慮する必要があります。体育館の床には細菌や鋭利な物体が潜んでいる可能性があり、ワークアウト中に何かで足を切るリスクが高まります。裸足でのデッドリフトに伴う長所と短所をすべて見ていきますが、まず最初に、運動が正確に何を伴うのかを見てみましょう。

ベアフットデッドリフトとは何ですか？

名前のとおり、裸足デッドリフトでは、靴を履かずに、足と地面とのつながりだけを頼りにデッドリフト運動を実行します。動きの仕組みはすべて同じですが、唯一の違いは、0.5 ～ 1 インチ低いプラットフォームからリフトを行うことです。

これまではウェイトリフティング シューズが好まれてきましたが、毎週自分の強さに挑戦したいストロングマン、パワーリフター、ボディビルダーによって裸足でデッドリフトが普及しました。

なぜ裸足でデッドリフトを行うのか?

デッドリフトを裸足で行うと、シューズが提供するクッション性と高さがなくなり、可動域が短くなります。この短縮された動作により、デッドリフトのストラップで握力を強化してより多くの負荷を引くことができるのと同様に、より安定して重い重量を持ち上げることができます。さらに、足と地面が直接接触することで、固有受容感覚、つまり空間内の自分の位置を身体が認識する感覚が高まります。この意識の高まりにより、リフト中ずっとフォームとバランスが維持され、不適切な動作パターンのリスクが軽減されます。

裸足でデッドリフトを行うと、下半身の筋肉の働きも促進されます。靴を履かないことで、足はより自然で安定した地面とのつながりを確立できます。これにより、床からバーベルに理想的な量の力を伝達することができます。さらに、足は脚の筋肉と並行して機能するため、腰と臀筋も鍛えられます。

デッドリフトは裸足で行うほうが簡単ですか?

デッドリフトは裸足のほうが楽ですか？場合によっては、しかしこれはすべて、デッドリフトのどの側面が難しいと感じるかによって異なります。このテクニックの使いやすさは、可動域、筋肉の動員、活性化の強度などのさまざまな要因によって異なります。

裸足でデッドリフトを実行すると、可動域が短縮されるため、エクササイズの特定のコンポーネントが簡単になる可能性があります。この範囲の減少は、緊張下での時間の減少につながり、より重い重量をより効率的に持ち上げようとする人にとって有利となり得る。シューズを履かずにデッドリフトを行うと、スタビライザーの筋肉と筋肉の活性化強度も管理しやすくなります。

ただし、総力の出力、知覚される運動量、全体的な筋肉疲労の蓄積などの他の要因は、必ずしも裸足のアプローチによって影響されるわけではないことに注意することが重要です。運動量と疲労という点でデッドリフトに固有の難しさは、履物に関係なく比較的一定のままです。履物が動作の問題を直接引き起こしている場合、裸足のアプローチを採用すると、そのような問題が軽減される可能性があります。

裸足でデッドリフトをすべき4つの理由

裸足でデッドリフトを行う理由はたくさんあります。以下では、靴を脱いでデッドリフトを行うことで得られる 4 つの主な利点について説明します。これらの利点は、 ラック プル、RDL、 ハング クリーンなどの他の同様のエクササイズにも当てはまります。

1. 可動域の短縮

裸足デッドリフトにおける可動域の減少は、リフトをより簡単かつ効果的に行う上で極めて重要な役割を果たします。従来のシューズではスタンスが 0.5 ～ 1 インチ高くなり、バーベルの移動距離が長くなります。裸足になるとこの余分な高さがなくなり、バーベルの軌道が短くなります。この可動域の減少は、筋肉の緊張にさらされる時間が短縮され、よりスムーズなリフトが可能になり、最終的にはフィットネスの後半でより重いリフトに対処できるようになります。

裸足デッドリフトでは可動域が狭くなるため、フォームに重点が置かれ、適切なアライメントを維持しやすくなります。バランスや筋肉の活性化などの他の要素も重要ですが、裸足でデッドリフトを行うことは、より重い負荷を扱うことで筋力トレーニングをレベルアップするのに最適な方法です。

2. より良いバランス

裸足でデッドリフトを行うと、足と床が直接つながります。この強化された接続により、リフト中のバランスが大幅に向上し、ひいてはリフティング動作が向上します。デッドリフトを実行するときは、足の中央部分の最適なバランスが重要です。このバランスにより力が効率的かつ均等に分散され、リフトの質に影響を与える可能性のある揺れの動きが軽減されます。

裸足でデッドリフトを行うと、足と地面の間の微細な動きを今までにないほど意識することができます。靴底の微妙な湾曲とは異なり、裸足で履くと潜在的な不安定性がなくなるため、スタンスを微調整して自分に合ったものを見つけることができます。負荷をかけずにバランスを保つのは簡単かもしれませんが、負荷をかけたデッドリフトでは自分の体だけでなくバーベルも管理しなければならないため、安定性が問われます。裸足でのアプローチにより、力強く効果的なリフトに不可欠な中足部のバランスに集中することができます。

さらに、裸足デッドリフトは、効果的なセルフキューイングを可能にし、最適なリフティングテクニックを実現します。シューズのバリアを取り除くことで、ウェイトを持ち上げる前に中足部の位置を見つけることができます。この正確なキューイングは、デッドリフトを完了するために必要な垂直方向の力と爆発力を生み出すのに役立ちます。特にパワーリフターは、このテクニックを利用してリフトの初期段階で「床を押しのける」ことができ、力の生成を強化できます。

3. 床からの力の伝達の向上

多くのトレーニング シューズは、衝撃を和らげるように設計されたゲルまたはエアベースのソールを備えていますが、そのデザインは床から体に力を伝達するのに役立たない可能性があります。

ランニング シューズやクロストレーナーなどの人気のオプションを含む従来のトレーニング シューズは、さまざまなアクティビティ中に発生する衝撃力を吸収および分散するように細心の注意を払って作られています。ただし、この設計原則は、重量デッドリフトの特定の要件と衝突します。

デッドリフトを成功させる本質は、体と地面の間の力の伝達を最適化することにあります。ここに、裸足でデッドリフトを行う利点があります。靴底からの力が失われる可能性が排除されます。裸足で歩くと床との直接的なつながりが促進され、力が効率的に伝達され、持ち上げ能力が最大化されます。

4. 股関節のエンゲージメントの向上

シューズを履かずにデッドリフトを選択しても、自動的に股関節伸展筋の働きが高まるわけではありません。むしろ、デッドリフト中にシューズを履く場合と比べて、腰を酷使する必要がない可能性があることを意味します。

履物がバランスを妨げ、特に足の前部に向かって傾いている場合に懸念が生じます。この変化により膝が曲がり、バーベルを越えて前進します。その結果、股関節の伸筋から膝の伸筋に負荷が再分散され、大腿四頭筋の働きが強化されます。

デッドリフトでは大腿四頭筋の関与が不可欠であり、特に可動域が低い場合には重要です。ただし、腰と膝の連動の間で最適なバランスを達成する必要があります。このバランスを保つよう努めると、膝の伸展筋がリフトを構成する負荷全体を引き受けることができなくなります。

幸いなことに、すべての靴がこの前方バランスの変化を引き起こすわけではありません。この現象は主に、かかとがわずかに盛り上がった靴で見られ、多くのジム用シューズによく見られる特徴です。このようにかかとが高くなると、リフティングの仕組みが誤って変化してしまう可能性があり、トレーニングの目的に基づいて適切なシューズを選択することの重要性が強調されます。

裸足デッドリフトのデメリットは何ですか？

靴を履かないデッドリフトにはさまざまな利点がありますが、潜在的な欠点を認識することが重要です。裸足でデッドリフトを行う場合の主なデメリットを3つ紹介します。

1. 不衛生

完全に裸足または靴下を履いてデッドリフトを選択すると、ジムの床から細菌や真菌の危険にさらされる可能性があります。靴下を履いていても、地面との摩擦ですぐに磨耗してしまいます。

これらの懸念に対処するには、ミニマリストのデッドリフト シューズまたはフラットソールのオプションを検討してください。これらは床への直接接続を維持しながら保護バリアを提供します。裸足でデッドリフトを行うことが交渉の余地のない場合は、タオルや裏地など、ジムの床からの障壁として機能するものを使用してください。

2. 不慮の事故のリスクが高い

靴を履かずにデッドリフトを行うと、足が脆弱になるという特有の危険因子が生じます。このアプローチでは、履物を履いていないため足が露出したままとなり、バーベルや取り付けられたウェイトプレートが誤って足に落ちたり落ちたりした場合に怪我をする可能性が高くなります。

簡単な解決策は、各セットの終了時に足を危険のない場所に移動することですが、それでもバーベルがグリップから滑り落ち、無防備な足に着地する可能性があります。これが実際に起こる可能性は低いですが、残念がるよりも安全だと思いませんか?

3. 足首のサポートの欠如

おそらく、靴を履かないデッドリフトの最大の欠点は、足首のサポートが不足していることです。デッドリフト シューズはパッドを使用して足首を制限し、足首の可動範囲をリフトに必要な範囲に制限します。アーチが高い人や足首が弱い人は、サポートが不足しているため、裸足でデッドリフトを行うのが不快に感じる可能性があります。リストラップなしでリフティングすると手首に痛みが生じるのと同様に、高重量のデッドリフトによる圧力により、これらの領域に痛みが生じる可能性があります。

足関連の怪我に苦しんでいる人は、好みのシューズでデッドリフトを行うことをお勧めします。靴を履かずに余分な重量を持ち上げることができても、その後に伴うしつこい痛みに見合う価値はありません。

ベアフットデッドリフトの代替案

裸足でデッドリフトに代わる唯一の方法は、靴を履いてデッドリフトを行うことです。一部のジムでは靴を履かずにデッドリフトを行うことが禁止されており、パワーリフティングに出場したい場合は、何らかの靴を着用する必要があります。

実際、国際パワーリフティング連盟は、パワーリフターとそのシューズに関して次のような逐語的な規則を設けています。

• 靴には屋内運動靴/スポーツブーツのみが含まれるものとします。ウェイトリフティング/パワーリフティング ブーツまたはデッドリフト スリッパ。上記は、レスリング/バスケットボールなどの屋内スポーツを指します。ハイキングブーツはこのカテゴリーには当てはまりません
• 下側のどの部分も 5 cm を超えてはなりません
• 裏面は平らである必要があります。つまり、標準設計からの突起、凹凸、または加工があってはなりません。
• 製造された靴の一部ではない緩いインナーソールの厚さは 1 センチメートルに制限されます。
• アウトソールの裏地がゴム製の靴下は、スクワット/ベンチプレス/デッドリフトの種目では許可されません。

未知の要素を最小限に抑えるために、ほとんどすべての競技パワーリフターは、競技中に着用する予定のシューズでトレーニングします。このため、裸足デッドリフトに取り組む前に、まず選択肢を検討することをお勧めします。

良いリフティング シューズをお探しの場合は、残念ながら、現時点では販売しておりません。ただし、コンバースとアシックスはどちらもパワーリフティング シューズを購入するのに最適なブランドです。シューズを購入したら、 アンクルストラップを追加して、引っ張る際に下半身を最大限にサポートできます。

デッドリフトは靴を履いて行うのが良いですか、それとも裸足で行うのが良いですか?

裸足でデッドリフトを行うと、可動域が狭くなるため、より重い荷物を扱うことができます。また、垂直方向の動きも減り、ストレスにさらされる時間も減ります。ただし、靴を履かないデッドリフトにはデメリットがあることも知っておく必要があります。

最も注目すべきは、裸足デッドリフトは不衛生であり、シューズによる保護がなく、足首のサポートが不足しているため、異常事故のリスクがはるかに高いことです。決断を下す前に、なぜ裸足でデッドリフトをしたいのかを考えてください。

理由を見つけたら、メリットとデメリットを検討すると、シューズを履かずにデッドリフトを行う必要があるかどうかがわかります。最も重要なことは、ものもらいに注意し、正しいフォームを使用し、タフな状態を保つことです。

参考文献:

• バレンズエラ KA、ウォルターズ KA、アビラ EL、カマチョ AS、アルバラド F、ベネット HJ。シューズはコンベンショナルデッドリフトとスモウデッドリフトのパフォーマンスに影響します。スポーツ（バーゼル）。 2021 2 11;9(2):27。土井：10.3390/sports9020027。 PMID: 33670253; PMCID: PMC7918349。