あなたが定期的にジムに通っている人、またはフィットネスの旅を始めたばかりの人であれば、デッドリフトを脚の日のルーチンの一部にすべきか、それともバックデイの日のルーチンの一部にすべきか考えたことがあるかもしれません。これはよくあるジレンマですが、この記事では、デッドリフトをいつ、どのようにワークアウト ルーチンに組み込むかを決定するのに役立つ要素を詳しく掘り下げていきます。
デッドリフトをする日が重要なのはなぜですか?
レッグデー、バックデー、その他の日であっても、デッドリフトをフィットネスルーチンに組み込むことは、全身を使うことを考えると柔軟な選択です。ただし、この強力な演習の利点を最適化することは、見た目よりも複雑です。デッドリフトは非常にやりがいがありますが、慎重な検討が必要です。
下半身の筋力と脚のサイズを向上させたい場合は、脚の日のトレーニングにデッドリフトを組み込んでください。このエクササイズは臀部とハムストリングスをターゲットにしているからです。背中の主要な筋肉を鍛えたい場合は、背中の日にデッドリフトを追加してください。
脚や背中のトレーニングにデッドリフトを気軽に取り入れると、予期せぬ結果を招く可能性があります。腰に過度の負担をかけたり、その後のエクササイズ中の安定性を損ねたり、握力に過度の負担をかけたり、疲労しすぎて残りのトレーニングセッションを効果的に完了できなくなる可能性があります。
脚と背中の日にデッドリフトを行う時期
デッドリフトはレッグデーの最後に行い、バックデーの最初に行う必要があります。デッドリフトは腰にかなりの肉体的負担をかけるため、バックデイでは最初にエクササイズを優先する必要があります。脚の日には、デッドリフトと並行して、スクワットなどの他の運動を行います。
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レッグデーにデッドリフトを行うメリット
ジムに通う人の多くは、レッグデーにデッドリフトを行っています。脚のトレーニングは体力を消耗し、体力を試す傾向があります。ただし、脚を打ち付けるときにデッドリフトを行う理由は十分にあります。その理由は次のとおりです。
1. 大腿四頭筋の働き
脚の日にデッドリフトを組み込むと、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋が鍛えられるため、効果的です。デッドリフトは背中や腰を鍛えるイメージが強いですが、大腿四頭筋も鍛えることができます。
デッドリフト中に大腿四頭筋を鍛えると、脚全体の筋力も向上し、日常の活動が楽になり、スポーツのパフォーマンスも向上します。さらに、脚の日課にデッドリフトを追加すると、ワークアウトに多様性が加わり、物事を面白く保ち、フィットネスの旅を継続的に進めることができます。したがって、脚の日にデッドリフトを行うことで、大腿四頭筋に特別な注意を払い、脚の対称性を高め、下半身全体の強度を高めることができます。
2. バランスのとれた脚の発達
脚の日にデッドリフトを組み込むと、基本的に下半身全体を包括的にトレーニングすることになります。デッドリフトは腰や腰の筋肉を鍛えるイメージが強いですが、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋も鍛えられます。脚の日に大腿四頭筋をこのように鍛えることは、脚のバランスのとれた発達を確実にするための戦略的な動きです。バランスのとれた脚の発達は、脚の見た目が良くなるだけでなく、パフォーマンスも向上します。すべては均整のとれた体格の鍵である対称性に関するものです。
さらに、脚のバランスのとれた発達は怪我の予防に重要な役割を果たします。脚の前後の筋肉の不均衡は、関節のストレスや姿勢の問題を引き起こす可能性があります。脚の日課にデッドリフトを組み込むことで、潜在的な不均衡のリスクを軽減することに積極的に取り組み、怪我をせず、より良い姿勢を維持することができます。要約すると、レッグデーのデッドリフトは、美観と機能性の両方の観点から、よりバランスのとれた脚のトレーニングの機会を提供すると同時に、長期的な健康と怪我の予防にも貢献します。
3. エネルギーの保存
デッドリフトは脚だけでなく腰や体幹も鍛えるため、かなりの負荷がかかります。脚の日に行うことで、スクワットやランジなどの脚特有のエクササイズに集中するための十分なエネルギーを確保できます。このアプローチにより、脚のトレーニングを最大限に活用できます。これらのエクササイズを適切なフォームと強度で行うことができ、これは強い脚の筋肉を構築するために不可欠です。
バックデイにデッドリフトを行うメリット
バックデーにデッドリフトを行うべき理由は何ですか?このエクササイズをワークアウトの分割に追加すると、レッグデイデッドリフトに特有の一連の利点が得られます。では、見てみましょう。
1. 背中の筋肉を強調する
デッドリフトは主に腰の筋肉と脊柱起立筋を鍛えますが、背中上部、トラップ、広背筋も鍛えます。バックデイにデッドリフトを行うと、脊柱起立筋、菱形筋、広背筋など、いくつかの重要な筋肉群を確実に鍛えることができます。
2. 通常デッドリフトはもっとできる
高重量のデッドリフトから始めると、高重量のスクワットを行うのに十分なエネルギーが残っていない可能性があります。スクワットから始める場合も同様です。これはデッドリフトが非常に激しいために起こります。これらは多くの注意力と肉体的な努力を必要とするため、同じトレーニング中に他の動作でベストを尽くすことが困難になります。
ただし、バックデイでは、エクササイズにマシンやケーブルを使用するため、この問題はそれほど顕著ではありません。これらのマシンは安定性と集中力をあまり必要としないため、ワークアウト中のエネルギー管理をより適切に行うことができます。デッドリフトをルーチンのどこに配置するかは、他のエクササイズのパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があるため、最良の結果を得るにはワークアウトの順序を考えることが重要です。
バックデイにデッドリフトを行う時期
バックデイでいつデッドリフトをすべきか、レッグデイでいつデッドリフトをすべきかについて説明しました。ただし、デッドリフトをどの日に組み込むかを決定するのに役立つ特定のシナリオがあります。見てみましょう:
テクニックを重視するなら
テクニックの向上に取り組むのに最適な時期は、通常、精神的にも肉体的にもフレッシュな状態のワークアウトの開始直後です。疲れているときは、筋肉が抵抗に抗して特定の位置を維持しようと奮闘する可能性があり、中枢神経系のエネルギーが低下して筋力に影響を与える可能性があります。
したがって、デッドリフトのやり方を変更したい場合は、デッドリフトをバックデイに移動することをお勧めします。フォームを調整するには、使用する重量を減らすことが多く、他の背中のエクササイズに悪影響を与えることはありません。さらに、セッションをデッドリフトから始めると、集中力を維持し、技術の向上に取り組む準備が整います。こうすることで、ワークアウト全体の効果を損なうことなく、デッドリフトのフォームを微調整することができます。
体重に注目しないと
デッドリフトは信じられないほど多用途で、筋肉の刺激、適切な動作パターンの促進、姿勢の改善などの利点があります。一番良いところ？これらの利点を得るために、極端に重い重量を持ち上げる必要はありません。
ワークアウトでより中程度の強度レベルを維持したい場合は、背中のトレーニングにデッドリフトを組み込むのが賢明な選択です。このアプローチにより、筋肉に大きな刺激を与えることができると同時に、残りの背中のエクササイズの効果的なウォームアップとしても機能します。したがって、重い重量を持ち上げている場合でも、適度な重量を維持している場合でも、デッドリフトはフィットネスの旅においてすべての人に何かを提供するものです。
レッグデーにデッドリフトを行う時期
同様に、デッドリフトをバックデイではなくレッグデイに行う理由は他にもあります。下半身のトレーニング中にデッドリフトを選択する場合の 3 つの主なシナリオを次に示します。
握力が弱い
重量挙げストラップを使用していない限り、背中のトレーニングを成功させるには、強い手が必要です。握力が不足していると感じた場合は、脚の日課にデッドリフトを組み込むことがより戦略的な選択となる可能性があります。これは、ほとんどのコンパウンドレッグエクササイズでは、最高のパフォーマンスを発揮するために新鮮で強い手を必要としないためです。脚の日にデッドリフトを行うことで、手の回復を促しながら、エネルギーを配分して脚の筋肉の発達に集中することができ、後でより効果的な背中のトレーニングに備えることができます。
あなたは相撲デッドリフトをするのが好きです
従来のバージョンではなく相撲デッドリフトを選択する場合は、脚の日のルーチンにデッドリフトを含める必要があります。 Sumo デッドリフトは従来のスタイルよりも大腿四頭筋に重点を置き、大腿四頭筋に焦点を当てたエクササイズのようなものです。
他の大腿四頭筋中心の動きに相撲デッドリフトを組み込むことは、この筋肉群を別の角度からターゲットにするため、筋肥大に特に有益です。さらに、ある日相撲デッドリフトで大腿四頭筋に負荷をかけすぎて、その 1 ～ 2 日後に脚のトレーニングをしなければならないことも避けるのが賢明です。相撲デッドリフトを脚の日に組み込むことで、大腿四頭筋を効果的に鍛え、トレーニング スケジュールを管理して最適な結果を得ることができます。
あなたは初心者です
初心者の場合は、シンプルにするのが良いでしょう。初心者向けのジムでのルーティンの多くは、通常、週に 2 ～ 3 回のワークアウトしか行わないため、デッドリフトのスケジュールを立てる際に、工夫の余地がほとんどない場合があります。初心者にとって、レッグデーにデッドリフトを実行することは許容されるだけでなく、非常に有益です。
初期段階では、通常、テクニックを損なう可能性のある重い重量を持ち上げることはありません。さらに、初心者は、デッドリフトを数セット適切に実行するだけで、下半身の筋力、筋肉の成長、筋持久力が大幅に向上することが期待できます。
あなたは列を作るのが好きです
ダンベルローとバーベルローはどちらも強い背骨を必要とします。バックデイにローイングを行っている場合は、レッグデイにデッドリフトを行うのが良いかもしれません。これにより、高強度のエクササイズに入る前に筋肉が消耗するのを防ぐことができます。
試してみたいデッドリフトのバリエーション
デッドリフトを完璧にしたい場合は、スプリットにいくつかのバリエーションを追加する必要があります。これらのデッドリフトのバリエーションは、特定の筋肉群を強化し、デッドリフトを正しく実行するための動きを完璧にするのに役立ちます。
1. シングルレッグデッドリフト
シングルレッグデッドリフトは、片足でバランスを取りながら反対の手で重量を持ち上げるバリエーションです。このエクササイズでは、一度に片足ずつ行うため、より高い安定性とバランスが求められます。シングルレッグデッドリフトでは、働いている脚の腰でヒンジを付けながら、働いていない脚を後ろにまっすぐ伸ばします。動作中、背中はまっすぐなままです。このエクササイズは、従来のデッドリフトと同様に後部チェーンの筋肉を鍛えるだけでなく、体幹、腰、バランスをとっている脚の安定化筋肉も鍛えます。
2.スティッグレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトでは、膝をわずかに曲げ、脚の前側に体重を下げるときに背中をまっすぐに保つことに重点を置きます。地面に体重を乗せてスタートする従来のデッドリフトとは異なり、スティッフレッグデッドリフトでは、通常、スクワットラックまたは同様の装置上でバーベルが腰の高さからスタートします。このエクササイズは特にハムストリングスと腰をターゲットにしており、ハムストリングスの柔軟性と後方鎖の強さに重点を置いています。ハムストリングスと腰に重点が置かれているため、これらの筋肉群を単独で鍛えるエクササイズであると考えられています。
3. ルーマニアンデッドリフト
RDL を実行するときは、膝をわずかに曲げた状態を維持しますが、股関節のヒンジの動きに重点を置きます。 デッドリフトと RDL を比較したときの主な違いは、体重を脚の前に降ろすときに背中がまっすぐなままになり、ハムストリングの伸縮が強調されることです。
4. ラックプル
この修正バージョンでは、重りを地面から持ち上げることから始めるのではなく、特定のラック ピンのセットから重りを引っ張ります。バーの開始高さは、リフトのさまざまなフェーズに集中するために、必要に応じて調整できます。ラックプルは、主に背中の筋肉の強さに依存する重要な側面であるデッドリフトのロックアウト段階に特に重点を置くのに特に役立ちます。最初の高さを変更し、リフトのこの特定の部分に焦点を当てることで、背中の筋肉をさらに効果的に強化することができます。
関連: ラックプルとデッドリフト
デッドリフト上達のためのヒント
デッドリフトをバーベルの背中のエクササイズとして使用する場合でも、バーベルの脚のエクササイズとして使用する場合でも、目標は同じです。筋肉を増強し、全体的な強度を高めます。ここでは、デッドリフト全体を向上させるためのヒントをいくつか紹介します。
デッドリフトでのストラップの使用
デッドリフト中に重い重量を持ち上げる場合、脚と背中の筋肉が最大限の能力を発揮する前に、握力が制限要因になる可能性があります。ストラップは基本的にリフトのグリップコンポーネントを「アウトソーシング」し、ターゲットの筋肉をより効果的に動かし、強化することに集中できるようにします。これは、握力が弱くても妨げられることなく、より重い重量を持ち上げることができることを意味し、脚と背中の筋肉に徐々に過負荷をかけることができるため、デッドリフト全体の筋力が時間の経過とともに向上します。さらに詳しく知りたい場合は、 デッドリフトでのストラップの使用方法に関する記事をご覧ください。
リフティングベルトを試してみる
デッドリフトでリフティングベルトを着用することは、いくつかの理由から有益です。まず、腹腔内圧を高めることで腰をサポートし、背骨を安定させ、重いものを持ち上げる際の怪我のリスクを軽減します。この追加されたサポートにより、より重い重量をより自信を持って持ち上げることができるようになり、時間の経過とともに筋力の向上が促進されます。さらに、リフティングベルトは体幹を効果的に引き締め、正しいフォームを維持するのに役立ちます。リフティングベルトはこれらの方法で役立ちますが、最初に適切な固定方法を学ぶことに集中する必要があることに注意することが重要です。リフティング ベルトは、強力で安定したコアの代わりになるべきではありません。
裸足でデッドリフト
靴を履かずにデッドリフトを行うと、足が床に直接触れることになります。これにより、より自然で安定したベースと、リフト時のグリップ力が向上します。さらに、リフト中のバランスとコントロールが向上し、下半身と背中の筋肉をさらに活用できるようになります。
裸足でデッドリフトを行うことは、足首の可動性と固有受容、つまり空間内での自分の位置に対する身体の認識を促進するのにも役立ち、より効率的なデッドリフトテクニックにつながります。ウェイトを落とすと足に重大な損傷を与える可能性があるため、デッドリフトを適切に行わないと、さらに深刻な怪我をする危険があることに注意してください。
バーをできるだけ近くに保つ
デッドリフト中はバーをできるだけ体の近くに保つことで、アームのモーメントが最小限に抑えられ、機械的な不利が軽減され、リフトがより効率的になります。そうすることで、腰と股関節の仕事量が減り、脚の筋肉、特にデッドリフトの主な動きとなるハムストリングスと臀筋に重点が置かれます。
これは生体力学を最適化するだけでなく、より直立した姿勢を維持し、腰への不必要なストレスを最小限に抑えて怪我のリスクを軽減します。レッグデーにデッドリフトを行う予定がある場合は、このヒントを念頭に置いてください。
最終的な考え
デッドリフトをレッグデイに行うかバックデイに行うかは、フィットネスの目標、好み、現在のフィットネスレベルによって異なります。どちらのオプションにもそれぞれ利点があり、さまざまなワークアウト分割を試して、何が最適かを確認することもできます。
デッドリフトのバリエーションをいくつか追加することを忘れずに、必要に応じて、TuffWraps リフティング ベルトやデッドリフト ストラップなどの器具を使用して、潜在能力を最大限に発揮できるようにしてください。
