重量挙げベルトは、重量物を安全かつ効果的に持ち上げるために不可欠なツールです。体幹と腰をサポートし、適切なフォームを維持し、怪我のリスクを軽減します。ただし、リフティング ベルトの利点を最大限に活用するには、正しく着用する必要があります。このステップバイステップのガイドでは、リフティングベルトを適切に着用し、それを使用してリフティングパフォーマンスを向上させる方法を説明します。
重量挙げベルトの着用方法
デッドリフトやスクワットなどでベルトを着用している場合は、器具を最大限に活用するために正しく着用する必要があります。 3 つの簡単なステップでリフティング ベルトを着用する方法をご紹介します。
ステップ 1: リフティングベルトを腰の周りに配置します
リフティングベルトを着用する前に、ウエストの周りに快適にフィットする適切なサイズであることを確認してください。ベルトは腰骨の上、胸郭の下に位置する必要があります。リフト中に最もサポートが必要な腰部に配置します。
正しい位置にいるかどうかを確認するには、圧迫されている部分や制限されている部分がないか触ってください。これは通常、ベルトの位置が間違っているか、間違った厚さを使用していることを意味します。たとえば、10mm ベルトと 13mm ベルトの間には多くの違いがありますが、主な違いはウェイトベルトのコンパクトさです。
ステップ 2: 息を吸ってベルトを固定する
ベルトを正しく配置したら、深呼吸して横隔膜を広げます。持ち上げるときは、ベルトをぴったりと締めてください。ただし、呼吸や動きを妨げるほどきつすぎないように注意してください。目標は、腹腔内に圧力をかけて背骨を安定させ、同時に体を支えるのに十分なスペースを残すことです。
参考までに、ウェイトベルトの後ろに人差し指だけを突き刺すことができるはずです。これより小さい場合はベルトがきつすぎることを意味し、それ以上の場合はベルトが緩すぎるか、適切な領域にないことを意味します。
リフティング ベルトにはさまざまな締め付け機構が使用されていることを覚えておくことも重要です。最も一般的なのはベルクロ、プロング、またはレバーで、レバー ベルトが最も簡単に固定できます。レバーベルトはサイズが固定されていることが多いので、レバーを体の方向に引くだけで腰にぴったりフィットします。
プロング ベルトやベルクロ ベルトはさらに実験が必要ですが、好みに合わせてカスタマイズできます。プロング ベルトはベルトと同様のロック機構を備えていますが、ベルクロ ベルトは腰の周りを締める仕組みが非常にわかりやすいです。
プロングベルトを腰に固定する方法がわからない場合は、次の手順を参照してください。
- まず、リフティング ベルトを腰の周り、理想的には腰の高さのすぐ上に配置します。
- プロングベルトの一端を腰の側面に回し、バックルに通して接続します。
- 満足のいくフィット感が得られるまで、体全体に引っ張ってウェイトベルトを締めます。
- リフティング ベルトの理想的な締め付け具合に達したら、プロングをベルトの最も近い穴に通して両端を取り付けます。
これで、プロング重量挙げベルトの準備が整いました。フィットテストを行って、固定するのに十分なスペースがあることを確認してください。
ステップ 3: 呼吸して体幹を広げる
リフティングベルトの目的は背中を安定させることです。ウェイトリフティング ベルトを使用すると、体幹の筋肉を好きなだけ強く締めることができます。体幹は腰の弱さを抑える最初の筋肉群であるため、できる限り体を引き締める必要があります。
そのためには、ベルトをしっかりと締めた状態から始めて、リフト中ずっと体幹に力を入れ続けて腹腔内圧を維持できるようにします。深呼吸を続け、腹筋をベルトに押し付けながら重量を持ち上げます。この位置を維持し、リフト全体を完了するまでの感覚を抑えてください。
リフティングベルトがすべての問題を解決するわけではないことを覚えておく必要があります。正しく固定できなかったり、呼吸パターンが悪かったりすると、リフトを正しく行うことができません。ウエイトベルトは単にリフトの効果を高めるのに役立つだけであり、そのためには基礎を理解する必要があります。
リフティングベルトの使い方
リフティングベルトの着用方法がわかったので、今度はその使用方法を学びましょう。ウェイトベルトを着用する場合、ブレーシングは最も学ばなければならないことです。適切な固定技術がなければ、リフティング ベルトは単なる絆創膏にしかすぎず、せっかくの進歩が元に戻ってしまう可能性があります。
ベルトを着用しながら矯正する方法
ブレイシングを行う際には、呼吸とホールドという複数の要素を下げる必要があります。まず深呼吸をして、空気が肺を満たすのを感じてください。息を止めて、腹筋と腰を曲げながら動きを進めてください。
ブレイシングをマスターするには、お腹を吸い込むようなテクニックをイメージしないでください。代わりに、胴体が四方八方に広がり、腹部と胸郭がすべてベルトに押し出されていると想像してください。他にお勧めするヒントをいくつか紹介します。
- 腹斜筋を曲げる：腹斜筋は体を安定させ、腰や背骨に当たる回転力を最小限に抑えます。しかし、さらに重要なのは、必要なサポートを維持するために重要な腹腔内圧力を生み出すことです。
- お腹を殴られたことを想像してみてください。これがあなたに起こっていないことを願っていますが、腹部を殴られると、体を支えているときに使用するすべての体幹の筋肉が攻撃されます。まずは腰を安定させることから始めましょう。次に、誰かがあなたのお腹に直接打撃を送っていると想像してください。
- 息を内側に向ける：息を吸うときは、お腹に向かって息をすることを想像してください。これは、リフトを開始するときに感じる緊張感を高めるのに役立ちます。これを視覚化するのに最適な方法は、胴体が外側に広がるにつれて胸郭と骨盤が体に吸い込まれるのを想像することです。
ベルトのサイズ調整が重要な理由
リフティングベルトは万能ではありません。実際、ベルトを購入する際に考慮すべき点は、長さ、幅、厚さの 3 つです。 3 つの要素すべてがあなたの体格を満たさない限り、ウェイト ベルトは機能しません。
長さから始めましょう。まず、完璧なベルトのサイズを見つける必要があるので、おへその周囲の周囲を測定します。購入するブランドのサイズ表を参照して測定値を参考にして、自分に最適なベルトを見つけてください。これは重要です: ベルトを注文する際の参考としてパンツのサイズを使用しないでください。
測定結果が 2 つの異なるサイズに対応していることがわかった場合、最善の策は、常に小さいサイズを使用することです。
幅に関しては、少し試してみる必要があります。ほとんどのベルトの幅は 3 インチから 5 インチですが、最も一般的な幅は 4 インチです。これは主観的なものであるため、さまざまなベルトを試して自分に最適な幅を見つけることをお勧めします。
最後に、リフティングベルトの厚さは5mmから13mmの範囲です。自分に合ったベルトの厚さを選択するには、リフトから何を引き出したいかを考えてください。ベルトが厚いとサポートと安定性が向上しますが、剛性も高くなります。細いベルトは柔軟性があるため、より機能的に使用できますが、それほど多くの重量を運ぶことができなくなります。
10mm ベルトは人気のある選択肢であるため、テストすることをお勧めしますが、他のオプションも試してみることを躊躇しないでください。 10mm ベルトと 13mm ベルトの比較を読んで、どのリフティング ベルトがウェイトリフティングの目標達成に役立つかをよりよく理解してください。
リフティングベルトを着用するメリット
ウェイトベルトを購入する理由をまだ探している場合は、以下の利点のいくつかをご覧ください。ただし、これらの利点を実感できるのは、適切な仕組みを備えている場合のみです。ベルトが本当に輝き始めるのはそのときです。
腰椎の伸展を最小限に抑える
リフティングベルトは、重いものを持ち上げる際の過度の腰部の伸展を制限し、腰部の怪我のリスクを軽減します。適切な持ち上げの仕組みを促進し、背骨を安全な位置に保ちます。
脊椎の安定性
リフティング ベルトは体幹をさらにサポートすることで、特にスクワット、 デッドリフト、ラック プルなどの複合動作を実行するときに脊椎の安定性を高めます。これにより、胴体の緊張を維持し、中立的な姿勢を保つことができます。
あなたの矯正を支援します
ベルトに体幹を固定すると、腹壁が強化され、リフト中に強くて安定した体幹を維持できます。まだ装具を学んでいる人は、ベルトを巻くと体の位置を把握することができます。
ベルトは、体幹と腰がブレーシングの仕組みにどのように反応するかについて即座にフィードバックを提供し、正しく拡張できているかどうかを示します。
持ち上げ力の向上
脊椎のアライメントが改善され、体幹の安定性が向上することで、リフト中により多くのパワーを生み出すことができ、パフォーマンスの向上につながります。もちろん、これまで何千回も言ってきたように、この利点は適切なブレーシング技術によってのみもたらされます。
筋持久力の向上
リフティングベルトを着用すると、腰へのストレスが軽減され、筋肉がより効率的に働くことができます。これにより、体が迅速に回復し、体が重量に耐えられなくなった場合でも他の筋肉群が過剰に補償することがなくなります。
重量挙げベルトはどれくらいきつく締めるべきですか?
ウェイトリフティングベルトはきつく締めるべきだと言いましたが、リフティングベルトはどれくらいきつく締めるべきでしょうか?一般に、ベルトは腰を直立して安定させるのに十分な締め付けが必要ですが、どの角度でも適切に呼吸できなくなるほど締め付けすぎないでください。
一般的なガイドラインとして、背中、腹斜筋から腹筋まで、腰全体で呼吸できるようにする必要があります。ベルトと体の間に指を入れて、ウェイト ベルトの締め具合をテストします。吸い込まれずに最後まで到達できる場合、ベルトは適切な締め付けレベルにあります。
リフティングベルトの慣らし方
新しいリフティングベルトを初めて入手したときは、硬くて不快に感じるかもしれません。幸いなことに、以下の手順に従えば、すぐに慣れることができます。
- まずはベルトをあらゆる方向に回転させます。これにより、素材が緩み、ウェイトベルトの感触がより柔軟になります。 10 ～ 15 分間ローリングすると、違いに気づくはずです。
- ベルトをさまざまな方向にねじったり折りたたんだりします。これにより、上記のステップと同様の利点が得られます。この手順に従うのが難しい場合は、通常のベルトを何度も折りたたむことを想像してください。実際にリフティング ベルトを折りたたむことはできませんが、硬さを取り除くのに役立ちます。
- ウェイトベルトを丸めたり、ねじったり、折りたたんだりしたら、最初は頻繁に着用するようにしてください。革には形状記憶があり、一度素材を曲げるとベルトの着用をやめない限りその形状を維持します。リフティングベルトを一定日数着用すると、体型に合わせて調整され、より快適に着用できるようになります。
リフティングベルトを慣らす前に、適切なフィット感と締め付け具合を確認してください。間違ったサイズを購入したためにベルトを返品する必要がないように、上記のサイズ テストを使用してください。
ベルトを使わないトレーニング
これまで、リフティング ベルトの着用方法、ベルトを使ったトレーニング、適切に装着する方法について説明してきました。しかし、ベルトなしでトレーニングする場合はどうでしょうか?パワーリフター、ストロングマン、または一般のジム通い者であっても、絶対にベルトなしでトレーニングする必要があります。
競技ウェイトリフターにとって、ベルトを使用しないトレーニングは、ベルトを使用するよりも速い速度でスクワットとデッドリフトを上達させるのに役立ちます。また、ブレースや呼吸法に集中するのにも役立ちます。
また、ウェイトベルトのみでデッドリフトを上達させるのは、脚と背中の筋肉の能力に体幹が対応できないため、非常に困難であることにも言及しておく価値があります。 1RM の 80 ～ 85% 未満でトレーニングする場合は、リフティング ベルトから離れるようにしてください。このトレーニングを自分の限界を見つけ、フォームと呼吸に集中する方法として使用してください。
競技用リフトに集中したり、自分の最大能力をテストしたりしたら、ウェイトベルトを外すのが得策です。
誰がウェイトベルトを着用すべきですか?
リフティングベルトは誰でも使えるわけではないので、誰が着用すべきか。一般に、パワーリフター、ストロングマン/ストロングウーマン、ボディビルダー、またはオリンピックの重量挙げ選手の場合は、ウェイトベルトを着用する必要があります。以下では、上記のカテゴリのいずれかに該当する場合にリフティング ベルトを着用する方法を説明します。
パワーリフター
パワーリフティングは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの 3 つの主要なリフトを中心に展開します。これらのエクササイズを効率的に実行するには、体幹の安定性と腹腔内圧が非常に必要ですが、ここでウェイトリフティング ベルトが役に立ちます。
3 つのリフトのいずれかを実行するときにニュートラルな姿勢を維持するのは難しいため、パワーリフターは最も重いレップを行うときにウェイト ベルトを使用することがよくあります。これらのベルトは、1 回のレップマックスに挑戦するときや競技イベント中に特に役立ちます。安全なベースを提供することで、パワーリフターは怪我のリスクを最小限に抑えながら自分の限界に挑戦することができます。
ボディービルダー
ボディビルダーは筋肥大と美観に重点を置き、さまざまな筋肉群をターゲットにする幅広いエクササイズを組み込むことがよくあります。リフティングベルトはパワーリフティングほど必須ではないかもしれませんが、特定のエクササイズでは依然として有利な場合があります。リフティング ベルトは、ボディビルダーが適切な姿勢を維持し、激しい複合動作中に腰にかかる過度のストレスを防ぐのに役立ちます。
ボディビルダーはリフティングベルトをより選択的に使用する傾向があることがわかります。ほとんどのボディビルダーは、スクワットやベントオーバーロウなど、腰に大きな負荷がかかる運動中にベルトを使用するのが一般的です。アイソレーションエクササイズの場合、コアの関与が主な焦点ではないため、ベルトはそれほど必要ではない可能性があります。
オリンピック重量挙げ選手
オリンピックの重量挙げ選手はベルトを着用できますが、必須ではありません。パワーリフティングでは、ベルトを着用するのは、パワーリフターが行う特定のエクササイズのリフティング能力を高めるのに役立つためです。オリンピックの重量挙げでは、ベルトを着用すると挙上が妨げられることがあります。
たとえば、 ハングクリーンやパワークリーンではリフティングベルトを着用できますが、ベルトが体の位置を妨げる可能性があるため、スナッチなどのエクササイズには推奨されません。
いずれにしても、オリンピックの重量挙げ選手の多くは筋力トレーニングを補助するために重量挙げベルトを着用します。オリンピックの重量挙げ選手に最適なベルトは、強力でありながら柔軟な素材で作られた製品である傾向があります。これにより、 ハングクリーンなどのリフトを行う際に必要となる腰と背中の可動範囲の拡大に対応できます。
ストロングマン/ストロングウーマン
強い男と強い女は、奇妙な物体を持ち上げたり、重い荷物を運んだり、信じられないほどの力の妙技を実行したりするなど、幅広い活動に従事します。リフティング ベルトは、体幹を安定させ、これらの型破りで肉体的に厳しい作業中に起こり得る怪我を防ぐことで、不可欠なサポートを提供します。
強い男と強い女は、アトラス石の持ち上げから丸太プレスの実行まで、さまざまな活動のためにリフティング ベルトを着用します。着用するリフティングベルトの種類は、作業内容によって異なります。たとえば、競技者は、可動性が最小限のイベントではサポートを最大限に高めることができるため、より厚いベルトを好む場合があります。
一般のジム通い者
競技アスリートではない人にとっても、リフティングベルトは貴重なツールとなり得ます。特に重量挙げに慣れていない人にとって、コンパウンドリフト中の安全性を高めることができます。リフティング ベルトは、初心者が適切なフォームを維持し、怪我のリスクを軽減し、リフティング能力を徐々に向上させるのに役立ちます。
一般のジム通い者は、主に重いものを持ち上げるときにリフティング ベルトを慎重に使用する必要があります。ベルトに依存しすぎると、時間の経過とともに体幹が弱くなる可能性があります。ベルトをセーフティネットとして使用することと、自然な体幹の強さを伸ばすこととのバランスを取ることが重要です。
今すぐリフティングベルトを使用してください!
リフティングベルトを着用すると、重量挙げのパフォーマンスが大幅に向上し、異常な怪我のリスクが軽減されます。ただし、ベルトを適切に配置し、腹腔内圧を生み出し、リフト中に体幹の噛み合いを維持することを忘れないでください。
適切なベルトのサイズと固定も重要な役割を果たします。一貫した練習とテクニックがあれば、ウェイト ベルトは、 リフティング ストラップやリストラップなどの他の器具と一緒に使用できる便利なアクセサリーになります。
