間違って使用されやすいリフティング用具の 1 つがウェイトリフティング ベルトです。腹筋や胴体を支える壁のようなものですが、リフティング ベルトはどれくらいきつく締めるべきでしょうか?ベルトは腰にぴったりとフィットし、快適な呼吸を可能にしながら体幹をサポートする必要があります。肩を上げずに腹式呼吸を深くして体幹を引き締めることができれば、正しい道を進んでいます。この記事では、ベルトの締め付けに影響を与えるもの、理想的なフィット感を見つける方法、避けるべきよくある間違い、およびエクササイズ固有のガイドラインについて説明します。
リフティングベルトの締まり具合に影響を与えるものは何ですか?
重量挙げベルトの締め付け具合は、ベルトの種類、素材、留め方、厚さによって異なります。これらの要素は、動きの範囲や安全性とともに、締め付け感に影響を与えます。
材料
リフティングベルトに関しては、レザーとナイロンの 2 つの主要な候補が見つかります。レザーベルトは厚手で、胴体をしっかりサポートするための厚みと剛性を備えています。耐久性に優れ、高い圧力と耐性にチャンピオンのように対応します。逆に、ナイロン ベルトは薄くて柔軟性が高いため、リフト中の可動域が広がります。曲げたりひねったりするエクササイズで柔軟性が必要な場合は、ナイロンが最適です。重い重量を扱い、体幹の安定性を最大限に高める必要がある場合は、革製のリフティング ベルトを使用してください。
ベルトの厚さ
リフティング ベルトの厚さはさまざまで、それぞれが異なる目的を果たします。幅13mm、幅4インチのレバーベルトやプロングベルトなどの厚いベルトは、最大限の剛性と脊椎サポートを提供し、スクワットやデッドリフトなどの重くて静的なリフトに最適です。対照的に、薄いベルト (10 mm ベルトを考えてください) は、制限が少ないため、スナッチやクリーン & ジャークなどのダイナミックな動きに最適です。ベルトを選択するときは、トレーニングのニーズに合った厚さを考慮してください。通常は 10mm と 13mm のベルトが最も人気がありますが、決定を下す前に10mm と 13mm のベルトを完全に比較することをお勧めします。
閉鎖タイプ
バックルの種類の選択は、リフティング ベルトがどの程度ぴったりフィットするかを決定する上で重要な役割を果たします。一般に、プロング バックルとレバー バックルの 2 つの主なタイプがあります。
プロング バックルはより伝統的なオプションですが、レバー バックルは新しい開閉スタイルを表します。どちらのバックルも優れたサポートを提供しますが、レバー ベルトはプロング バックルに比べてよりしっかりとフィットします。さらに、レバーバックルにより着脱が容易になり、リフト前の準備が簡単になります。
リフティングベルトはどれくらいきつく締めるべきですか?
理想的なベルトの締め具合を決定するには、まずリフティング ベルトの正しい装着方法を学び、ベルトを使って固定する練習をします。ベルトを肋骨と腰骨の間に置き、深呼吸して指1本分の幅を残して締めます。息を吐くときにベルトが呼吸を妨げないことを確認し、コアブレーシングを約 5 回テストして、サポートと快適さの適切なバランスを見つけます。
適切なベルトの締め具合は、実行するエクササイズによって異なる場合があることに注意してください。スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、スナッチ、クリーン＆ジャークの場合、リフティングベルトをどの程度締めるべきかを見てみましょう。
スクワット用
リフティングベルトの主な目的は、背骨と背中を安定させることです。これは特にスクワットの場合に重要であり、特にこのエクササイズでは、リフティングベルトをきつく締めたままにする傾向があります。もちろん、これは人によって異なります。ここで重要なのは、ベルトをどこに配置するかです。多くの場合、肋骨の近くではなく、腰骨の近くの低い位置を好みます。スクワットをしているときは、お腹がどのように膨らむかに注目してください。ベルトがきつすぎると、お腹が突き出て安定性が損なわれる可能性があります。
ベンチプレス用
ベンチプレス中にベルトを使用することは、アーチを作るときに制限される可能性があるため、パワーリフティングでは普及していません。しかし、リフターの中には依然としてそれを着用することを選択する人もいます。ベンチトレーニングに関しては、このエクササイズでは胴体を折りたたんだり曲げたりする必要がないため、ベルトをかなり締めて行うことができます。
デッドリフト用
デッドリフトを行うときは、リフティングベルトを少し緩めにフィットさせることをお勧めします。きつすぎると呼吸が乱れ、適切に固定することが困難になる可能性があります。また、スクワットやベンチプレスよりも広い範囲の動作を使用します。リフティングベルトがきついと動きが妨げられ、完全に持ち上げることができなくなり、望ましくない怪我を引き起こす可能性があります。
スナッチ用
スナッチは大きくダイナミックな動きを伴います。この幅広い動作範囲により、リフティング ベルトは緩めの方が理想的です。これにより、リフト中に呼吸をしたり姿勢を調整したりするための十分なスペースが確保されます。この非常にダイナミックなエクササイズ中に柔軟性を高めるには、ナイロンなどのより柔軟なベルト素材を選択するのが賢明です。
クリーン＆ジャーク用
クリーン＆ジャークはスナッチと同じようにダイナミックなリフトです。スナッチと比較して、フロントスクワットで重量を上げ、脊椎に直接的なストレスを与えます。したがって、人によって異なりますが、一般的には、スクワットよりもクリーン アンド ジャークの方がベルトを少しきつく締めたほうがよいでしょう。過度に締め付けると動きが制限され、オーバーヘッドジャークの前に息を整えるのが困難になる可能性があるため、やりすぎないように注意してください。
重量挙げベルトを緩めに着用する場合
緩めのベルトを選択したほうがよい 3 つのシナリオを次に示します。
- ダイナミックなエクササイズ:激しい呼吸や動きを伴うエクササイズには、ベルトを緩めにすると効果的です。スナッチやクリーン＆ジャークなどのダイナミックなエクササイズがこのカテゴリに分類されます。エクササイズ間の移行が早い場合は、ゆったりとしたフィット感の方が快適で長時間着用できます。
- 前かがみになるエクササイズ:競技パワーリフターは、より広い範囲の動作を促進し、腹部を完全に拡張できるように、デッドリフト中に緩めのベルトを好むことがよくあります。同様に、バーベルベントオーバーローなど、前かがみの姿勢を維持する必要があるエクササイズでは、通常、負荷がかかった状態で快適な呼吸を確保するために、より緩めのフィット感が必要です。
- 夜のトレーニングと食後:体の寸法は 1 日を通して変化する可能性があることに留意してください。そのため、夜のトレーニングやたくさんの食事をした後は、少し緩めのフィット感の方が快適に感じるかもしれません。これは、ベルトを緩めるべきだという意味ではありません。むしろ、夜の方が朝に比べて 1 ～ 2 穴緩めに調整される可能性がありますが、それでもウエスト周りはぴったりと感じられます。
重量挙げベルトをきつめに着用する時期
場合によっては、よりきつめのリフティングベルトを着用する必要があります。ここでは、よりきつめのベルトを使用したほうがよい 3 つのシナリオを紹介します。
- 静的エクササイズ: 静的エクササイズでは、ベルトをしっかり締めることにより安定性が高まり、胴体の不要な動きを最小限に抑えることができます。これらのエクササイズには、ベンチ プレスのような限られた動作が含まれており、ベルトをきつく締めることで体をしっかりと支え、安定性を高めることができます。静的エクササイズでは動的エクササイズのように激しい呼吸が発生しないため、きつめのフィット感が適していますが、快適に呼吸できる十分なスペースを確保してください。
- かがまずにエクササイズ：腰を曲げる必要がないエクササイズの場合は、ベルトをきつめに締めることで、可動域を制限することなく最大限のサポートを提供できます。胴体を曲げたり激しい呼吸を必要とするエクササイズでない限り、通常はよりタイトなフィット感が好まれます。
- 脊椎に負荷をかけてリフト:スクワットやデッドリフトなど、脊椎に負荷をかけるエクササイズ中にベルトを締めると、体幹のサポートと背中の保護が強化されます。ほとんどの競技リフターは、これらの動きのためにタイトなベルトを好みます。
リフティングベルトの締め付け: 避けるべき間違い
リフティングベルトを着用するのは非常に簡単ですが、最高重量を持ち上げたい場合は、規律を保つ必要があります。リフティング ベルトの利点を最大限に活用するには、次のようなよくある間違いを避けてください。
ベルトのような服を着る
リフティングベルトは、通常の衣服やズボンを固定するためのベルトのように着用することを目的としたものではないことに注意してください。セット間でベルトを簡単にバックルで締められる場合、それはベルトを締めるときに深呼吸をしているのではなく、安静時の腹囲に基づいて測定しているだけである可能性があります。ベルトを着用するたびに必ず大きく呼吸して、最適なサポートを得るために適切なフィット感を実現してください。
呼吸する余地を残さない
ベルトを着用するときは、力を入れたり呼吸したりするのに十分なスペースがあることを確認してください。深く息を吸いながら、腹部を外側に突き出すようにベルトを締めるのが最善の方法です。この方法により、ベルトをきつく締めすぎるリスクが最小限に抑えられます。
一方で、息を吐きながらベルトを固定すると、ベルトがきつくなりすぎて、張力を生み出す余地が不十分になり、さらに重要なことに、呼吸ができなくなる可能性があります。
膨満感を無視する
現実的であり、ウエストのサイズは 1 日で大幅に変化する可能性があることを認識することが重要です。プロング ベルトやベルクロ ベルトを使用している場合は、「いつもの」場所に頼るのではなく、その日の実際のサイズに合わせて設定を調整するのが最善です。レバーベルトを使用している人は、適切な工具を持っていない限り、その場で調整することはできないかもしれません。これを管理するには、変動を最小限に抑えるために、同じ時間帯にジムに行き、トレーニング前に似たような食べ物を食べるなど、一貫性を維持するように努めてください。
消化器系の問題を無視する
体調が優れない場合は、消化器系に問題がないか確認することが重要です。きつすぎるベルトを着用すると、消化不良や胸やけを悪化させる可能性があります。
私たちは皆、最高のワークアウトパフォーマンスを目指していますが、特に既存の消化器系の不快感の悪化を防ぐことができるのであれば、ベルトを少し緩めることを考えるのは完全に合理的です。
最終的な考え
重量挙げベルトの理想的な締め具合は人によって異なり、さらにはエクササイズによっても異なります。ベルトはバランスをとる必要があります。呼吸や引き締めには十分快適である必要がありますが、休憩中に着用できるほど快適ではありません。重量挙げベルトはしっかりとしたサポートを提供するように設計されているため、気軽に着用すべきではありませんが、体に悪影響を与えないよう注意してください。
