自分の力を解き放ち、自分の努力の成果を見るのは、スリリングな体験です。パワーリフティングは、人間の体力の限界を試すスポーツの 1 つです。ただし、最適な結果を確実に得るには、効果的なパワーリフティング プログラムだけでなく、適切なギアも必要です。
パワーリフティング プログラム
1. 5/3/1 プログラム
ジム・ウェンドラーが考案した 5/3/1 パワーリフティング プログラムは、今でも古典的で効果的な選択肢です。このプログラムは 4 週間にわたって行われ、それぞれに異なる焦点が当てられます。第 1 週目はボリューム (5 レップ)、第 2 週目は強度 (3 レップ)、第 3 週目は両方の組み合わせ (5/3/1 レップ)、第 1 週目はボリューム (5 レップ)、第 2 週目は強度 (3 レップ)デロード用に4つ。基本的な哲学は段階的な進歩であり、各サイクル後に上半身のリフトでは 5 ポンド、下半身のリフトでは 10 ポンドずつ重量を増やします。
1週間の例:
| 日 | エクササイズ | 担当者 |
|---|---|---|
| 月曜日 | スクワット | 5/3/1 |
| 水曜日 | ベンチプレス | 5/3/1 |
| 金曜日 | デッドリフト | 5/3/1 |
| 日曜日 | オーバーヘッドプレス | 5/3/1 |
2. テキサス方式
テキサスメソッドは中級リフターに最適です。このプログラムは、週に 3 つのワークアウトを中心に展開します。
- ボリュームのある日 (5 回を 5 セット)。
- 回復のための軽めの日 (1 日の体重の 80% で 5 回を 2 セット)。
- 強度の高い日 (扱える最も重い重量で 5 回の繰り返しを 1 セット)。
1週間の例：
| 日 | エクササイズ | 担当者 |
|---|---|---|
| 月曜日 | スクワット、ベンチプレス、デッドリフト | 5個×5セット |
| 水曜日 | スクワット、オーバーヘッドプレス、パワークリーン | 5個×2セット（月曜日の体重の80％） |
| 金曜日 | スクワット、ベンチプレス、デッドリフト | 5個1セット（最重量） |
テキサス メソッドをより深く理解し、より包括的な説明を得るには、 「 パワーリフティングを成功させるためのテキサス メソッドの実践」というタイトルの記事を読むことをお勧めします。
3. ウェストサイドバーベルプログラム
ルイ・シモンズの高度なウェストサイド・バーベル・プログラムは、最大努力日と動的努力日を統合しています。最大努力日では、1 回の担当者で可能な限り最も重い重量を持ち上げることが含まれますが、動的努力日では、できるだけ早く軽い重量を持ち上げることに重点が置かれます。プログラムは上半身2日、下半身2日の計4日間に分かれています。このプログラムについては、「 Westside Barbell Program: Unleash Your Strength Potential 」という詳細な記事があり、詳しく読むことができます。
1週間の例：
| 日 | エクササイズ | タイプ |
|---|---|---|
| 月曜日 | スクワットまたはデッドリフト | 最大限の努力 |
| 水曜日 | ベンチプレス | 最大限の努力 |
| 金曜日 | スクワットまたはデッドリフト | ダイナミックな努力 |
| 日曜日 | ベンチプレス | ダイナミックな努力 |
4. シェイコプログラム
ボリス・シェイコのパワーリフティング プログラムは頻度が高いことで有名で、リフターは週に 4 回トレーニングを行っています。ワークアウトはパート A とパート B に分かれており、主なリフトの 1 つ (スクワット、ベンチプレス、デッドリフト) と補助エクササイズに焦点を当てています。
1週間の例:
| 日 | パート A の演習 | パート B 演習 |
|---|---|---|
| 月曜日 | スクワット | ベンチプレス |
| 水曜日 | デッドリフト | ベンチプレス |
| 金曜日 | スクワット | デッドリフト |
| 日曜日 | ベンチプレス | スクワット |
5. 開始強度
Mark Rippetoe によって設計された Starting Strength は、初心者向けの優れたパワーリフティング プログラムです。これは週 3 日のプログラムで、毎日 3 つの主要なリフトに焦点を当て、複合動作と直線的な進行に重点を置いています。
1週間の例：
| 日 | 演習 1 | 演習 2 | 演習 3 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | スクワット | ベンチプレス | デッドリフト |
| 水曜日 | スクワット | オーバーヘッドプレス | パワークリーン |
| 金曜日 | スクワット | ベンチプレス | デッドリフト |
*これは、現在提供されているパワーリフティング プログラムの一部の単なるガイドです。
パワーリフティングギア
トレーニング プログラムと同じくらい重要なのは、使用するギアです。パワーリフティングは体に大きな負担をかけるため、適切な器具を使用することでパフォーマンスを向上させながらサポートできます。 TuffWraps は、お客様のニーズに合わせて特別に設計された一連のパワーリフティング ギアを提供します。
当社の高品質パワーリフティング リストラップで手首を保護したり、 膝スリーブで膝を最適にサポートしたりできます。重いものを持ち上げる場合は、TuffWraps のリフティング ストラップとウェイトリフティング ベルトを日常生活に組み込むことを検討してください。ワークアウト中の集中力とエネルギーをさらに高めるには、 ヴィラン スメルリング ソルトがゲームチェンジャーになる可能性があります。
ラップか袖のどちらを選ぶべきですか? ニーラップとスリーブに関するブログ投稿: どちらがサポートに適しているかは、情報に基づいた意思決定を行うのに役立ちます。ウェイトリフティング ベルトの包括的なガイドについては、 「ウェイトリフティング ベルト: パワーリフターとボディビルダーのための究極のガイド」を参照してください。
結論
最適なパワーリフティング プログラムを選択することは、現在の筋力レベル、目標、トレーニングにどれだけの時間を費やすことができるかに応じて、非常に個人的な決定となります。ただし、TuffWraps の適切なプログラムと適切なギアを使用すれば、自分の可能性を最大限に引き出すことができます。当社の一連の器具は、パフォーマンスをサポートおよび強化するように設計されており、パワーリフティングの目標をより速く、より安全に達成できるようになります。
パワーリフティングの旅を次のレベルに引き上げる準備はできていますか?次のチャレンジを見つけるには、近くのパワーリフティング コンペティションを探すに関するブログ投稿をご覧ください。初めて競技に参加しようとしている初心者でも、新しい競技のスリルを求めている熟練のプロでも、このリソースは重要な次のステップに進むのに役立ちます。
パワーリフティングでは単なる素の強さ以上のものが重要であることを忘れないでください。それはあなたの規律、テクニック、そして継続的な自己改善への取り組みを試すものです。適切なプログラム、適切なギア、適切な考え方があれば、パワーリフティングの真の潜在能力を引き出すことができます。
よくある質問
効果的なパワーリフティングプログラムにはどのようなものがありますか?
5/3/1 プログラム、テキサス メソッド、ウェストサイド バーベル プログラム、シェイコ プログラム、スターティング ストレングスなど、効果的なパワーリフティング プログラムがいくつかあります。各プログラムには異なる焦点と構造があり、さまざまなレベルのリフターに適しています。
パワーリフティング用具はなぜ重要ですか?
パワーリフティングは体に大きな負担をかけるため、適切な器具を使用することでパフォーマンスを向上させながらサポートできます。リストラップ、ニースリーブ、リフティングストラップ、ウェイトリフティングベルトなどの適切なギアは、重いものを持ち上げる際に必要なサポートと安全性を提供します。
TuffWraps はどのようなパワーリフティング用具を提供していますか?
TuffWraps は、お客様のニーズに合わせて特別に設計された一連のパワーリフティング ギアを提供します。これには、ワークアウト中の集中力とエネルギーをさらに高めるための高品質のパワーリフティング リストラップ、ニー スリーブ、リフティング ストラップ、ウェイトリフティング ベルト、ヴィラン スメルリング ソルトが含まれます。
ニーラップとスリーブのどちらを選択すればよいですか?
膝ラップとスリーブのどちらを選択するかは、特定のニーズと好みによって異なります。 TuffWraps は、情報に基づいた意思決定を支援するブログ投稿「ニーラップとスリーブ: サポートにはどちらが良いか」を提供しています。
近くのパワーリフティング大会を見つけるにはどうすればよいですか?
TuffWraps は、初めて競技に参加しようとしている初心者でも、新たな挑戦を求めている経験豊富なプロでも、次のパワーリフティング コンペティションを見つけるのに役立つブログ記事「近くのパワーリフティング コンペティションを探す」を提供しています。
