筋力トレーニングの分野では、デッドリフトとその近縁種であるラックプルほど尊敬されるエクササイズはほとんどありません。これら 2 つの動きは、パワーリフター、ボディビルダー、機能的な強さを求めるアスリートのルーチンの定番です。しかし、ラックプルとデッドリフトの違いは何でしょうか？
この記事では、両方の演習について詳しく説明しながら、あなたの質問に答えます。デッドリフトとラックプルの両方の類似点や長所と短所についても見ていきます。最後には、どのエクササイズが自分のフィットネス目標に最も適しているかを明確に理解できるようになります。
TLDR
デッドリフトとラックプルの主な違いは、開始位置と可動範囲です。どちらも臀筋と脊柱起立筋を使って体重を移動しますが、デッドリフトは床からスタートするのに対し、ラックプルは膝の高さからスタートします。また、ラックプルはデッドリフトよりも可動域が短いため、ラックプルを練習するとより重い荷物を持ち上げることができます。
この記事の後半ではその他の違いについて説明し、デッドリフトとラックプルの両方をワークアウトに組み込む方法についても説明するので、読み続けることをお勧めします。
ラックプルとは何ですか?
ラックプルは、従来のデッドリフトの部分的な動作範囲のバリエーションです。このエクササイズでは、バーベルを高い位置から持ち上げます。通常は膝のすぐ下または太ももの真ん中の高さから始めます。 「ラックプル」という名前は、重量物を持ち上げる際に安定性と安全性を提供するパワーラックまたはスクワットラックの中でリフトが行われることに由来しています。
ラックプルは可動域が限られているため、完全なデッドリフトに比べて重い重量を扱えるため、股関節、臀部、脊柱起立筋の発達に最適です。
ラックプルのやり方：
何に焦点を当てるべきかを知っていれば、ラックプルを行うのは難しくありません。正しいフォームでラックプルを行う方法は次のとおりです。
- まず、バーベルをパワーラック、スクワットラック、またはブロックの上で膝の高さのすぐ上に置きます。足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立ち、バーベルをすねの近くに置きます。リフト中は、強くてニュートラルな背骨を維持してください。
- オーバーハンド グリップ (手のひらを自分に向ける) またはミックス グリップ (片方の手のひらを自分に向け、もう片方の手のひらを外側に向ける) を選択します。腕をまっすぐにして膝のすぐ外側でバーベルを握ります。
- 持ち上げる前に深呼吸をし、体幹を引き締めて背骨を安定させ、持ち上げ中に腰を保護します。
- かかとを通って腰と膝を同時に伸ばします。持ち上げるときは、バーベルを体に近づけ、肩を後ろに戻すことに集中してください。
- 腰を完全に伸ばした完全な立位に達し、動きの頂点で臀部を締めます。
- 上部の位置を短く保ち、背中上部と臀部の収縮を強調します。
- バーベルを元の位置に下げるには、腰を後ろに押して腰の位置でヒンジを付けます。バーベルが膝の高さに達したら膝を曲げます。
- 繰り返すたびに、開始位置をリセットします。次の繰り返しを実行する前に、少し呼吸をし、体幹を鍛え、正しいフォームを確認してください。
デッドリフトとは何ですか?
デッドリフトはジムで最も象徴的なエクササイズの 1 つです。これは、パワーリフティングの競技運動としてだけでなく、ボディビルダー、強豪選手、重量挙げ選手などによって毎日のトレーニング計画にも使用されています。
デッドリフトは、バーベルを地面から完全に直立した位置まで持ち上げる基本的な複合エクササイズです。デッドリフトの主な利点は、現実世界の動きを模倣できることです。ジャンプ、スプリント、スクワットなど、膝を曲げた姿勢から立位に移行する必要がある日常のあらゆるアクティビティは、デッドリフトの開発から恩恵を受けます。
デッドリフトは可動範囲が長いため、ラックプルほど多くの重量を持ち上げることはできませんが、より多くの筋肉群を動員できるため、優れた複合エクササイズになります。デッドリフトでは膝の伸展も必要となるため、デッドリフトはラックプルよりも効果的に下半身をターゲットにすることができます。
デッドリフトのやり方
デッドリフトのやり方がわからなくても、心配する必要はありません。以下は、エクササイズを適切に行う方法に関するステップバイステップのガイドです。
- 足を腰幅に広げてバーベルに近づきます。バーはすねの近くにある必要があります。オーバーハンド グリップ (手のひらを自分に向ける) またはミックス グリップ (片方の手のひらを自分に向け、もう一方の手のひらを向こうに向ける) を使用して、膝のすぐ外側でバーを握ります。
- 持ち上げる前に、深呼吸して腹筋を引き締めて、体幹の筋肉を鍛えてください。これにより、リフト中に背骨が安定します。
- 腰を曲げて膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちながら体を下げます。腰は膝よりも高く、胸は高くなければなりません。
- 腕をまっすぐにして、バーをしっかりと握ります。手は膝のすぐ外側にあり、グリップは肩幅に開く必要があります。
- かかとを通って腰を前に押し出し、バーを地面から持ち上げます。リフト中はバーを体の近くに置いてください。
- 持ち上げるときは、肩を後ろに上げ胸を上げて背を高くして立つまで、腰と膝を同時に真っすぐに伸ばします。安定性を維持するために体幹を引き締めてください。
- バーを地面に戻すには、再び腰の位置でヒンジを付け、膝を曲げながら腰を後ろに押します。バーを体の近くに保ちながら、コントロールしながら下げます。
- 繰り返すたびに、再び持ち上げる前に開始位置をリセットします。少し時間をとって呼吸し、体幹を鍛え、正しいフォームを確保してください。
デッドリフトとラックプル: 主な違い
ハングクリーンとパワークリーンを比較したのと同様に、デッドリフトとラックプルの主な違いを以下に示します。
筋肉が働いた
ラックプルとデッドリフトはどちらも、臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋などの後部鎖筋を鍛えます。ただし、ラックプルは基本的にデッドリフトの後半の動きであるため、主に背中の中央部と背中の上部の筋肉を中心に、後部チェーンの上部をターゲットにします。
一方、デッドリフトは、腰と下半身の筋肉を含む可動範囲全体にわたって後部チェーン全体を動かします。デッドリフトの可動範囲が長くなると、下半身がエクササイズの最後に膝を完全にロックアウトするのに十分な力を生み出す必要があります。
機能的強度
デッドリフトは、ラックプルよりも機能的強度を高めるのにはるかに効果的です。デッドリフトに伴う動作の全範囲は、地面から重い物体を持ち上げるなど、現実のリフティング状況を模倣しています。
これはスポーツなど他の分野にも応用できます。多くのアスリートはデッドリフトのトレーニングを行っています。これは、垂直方向の改善と骨密度の増加に役立つためです。サッカーやバスケットボールなどの接触の多いスポーツでは、コンディショニング中にデッドリフトの実施に重点が置かれているのはこのためです。
ラックプルは機能的な強度を促進しません。代わりに、ラックプルでは、より狭い可動範囲でより高い回数とより重い負荷に対処できるため、筋肥大を構築することに焦点を当てます。これにより、このエクササイズは、広背筋、菱形筋、罠、脊柱起立筋を特にターゲットにする隔離日に最適です。
難易度
リフターは通常、ラックプルよりもデッドリフトを完了するのが難しいと感じています。まず、デッドリフトは全身運動であり、動作を完了するには複数の筋肉群を活性化する必要があります。可動範囲が長いため、運動には危険が伴い、誤差の範囲ははるかに低くなります。
初心者リフターの場合、正しくリフティングできるようになるためには、適切なフォーム、位置、重量を学ぶ必要があるため、デッドリフトをマスターするまでに時間がかかる場合があります。また、マスターする必要があるデッドリフトには複数のバリエーションがあり、最も人気のある 3 つはスモウ デッドリフト、ルーマニアン デッドリフト、スティッフレッグ デッドリフトです。
一方、ラックプルはデッドリフトほど技術的な要求が低いと考えられています。動作範囲が短くなり、開始位置が高くなったことで、リフターはより重い重量を扱いやすくなり、特定の筋肉群に集中することが容易になります。初心者の場合は、デッドリフトに進む前に、ラックプルを使用してフォームとメカニズムを完璧にすることに集中してください。
関節可動域
この記事の中で何度も触れてきましたが、デッドリフトはラックプルよりも可動域が広いです。ラックプルはデッドリフトの後半の動きに似ているため、パーシャルデッドリフトと呼ばれることもあります。
膝から始めて、腰を押してまっすぐな背中まで上に伸ばします。ただし、ラックプルには、バーを地面から引き上げるために上に引き上げるデッドリフトの最初の動作が組み込まれていません。
したがって、ラックプルはデッドリフトの動きを磨くためにデッドリフトと組み合わせて使用されることがよくあります。これは、ラックプルが筋肉や体力の増強に効果的ではないという意味ではありません。 ROM が限られているため、背中と腰の活性化が促進され、上半身がより発達します。
デッドリフトと特定のエクササイズの間で調べたその他の違いは次のとおりです。
- スティッフレッグデッドリフト vs. ルーマニアンデッドリフト
- デッドリフト vs. ルーマニアンデッドリフト
- 相撲デッドリフト vs. デッドリフト
- スクワット vs デッドリフト
- パワークリーン vs デッドリフト
デッドリフトとラックプルの類似点
違いはありますが、ラックプルとデッドリフトには共通点があります。まず、両方のエクササイズは、後部チェーンと上半身をターゲットにすることに焦点を当てた股関節ヒンジの動きです。デッドリフトやラックプルでは、特に時間の経過とともに重量が増加するため、しっかりとした握力も必要です。
デッドリフトとラックプルはどちらも同じ動作形式を利用するため、リフト中の安定性とコントロールを維持するために体幹の関与にも重点が置かれています。
デッドリフトの長所と短所
デッドリフトにはメリットとデメリットがあります。このリフトがあなたに適しているかどうかを判断するには、長所と短所を見てください。
長所:
- 全身運動：デッドリフトは複数の筋肉群を動かし、全体的な筋力と筋肉の発達を促進します。また、全身に優れた筋肉ポンプを与えます。
- 時間に最適:デッドリフトは全身運動であるため、時間がなく、セッション中にさまざまな筋肉群を分離できない場合でも、この動きを練習できます。
- 機能的強度:デッドリフトは日常の活動に引き継がれ、アスリートは走り高跳びなどのゲームの側面を向上させるためにこのエクササイズを使用します。
- リハビリ運動:デッドリフトは、下肢の手術から回復中の人に最適です。無制限の抵抗により体幹の安定性が回復し、背中の重要な領域が強化されます。
- 多用途性:デッドリフトには、相撲のデッドリフトのように、さまざまなバリエーションがあります。各バリエーションは異なる筋肉グループをターゲットにしており、フィットネスの目標を達成するために好みに応じてエクササイズを切り替えることができます。
短所:
- 技術的に要求が高い：デッドリフトを正しく行うには、より高い可動性、技術的能力、そして自分の体の理解を必要とします。
- 怪我のリスク:デッドリフトを正しく行うには非常に多くの異なる側面が必要となるため、テクニックが間違っていると背中や関節の怪我につながる可能性があります。さらに、 裸足デッドリフトのようなバリエーションを行うと、つま先に重りが落ちるなどの異常な事故の危険にさらされる可能性があります。
- 回復時間:デッドリフトは中枢神経系に負担をかけるため、適切なモーター制御と体のポジショニングが必要です。これは、セット間に十分な回復時間が必要になることを意味します。
ラックプルの長所と短所
ラックプルも同様です。強みがある一方で、弱点もあります。以下を見て、そのエクササイズがあなたに適しているかどうかを確認してください。
長所:
- 特異性: ラックプルはデッドリフトよりも背中の筋肉を分離することができ、広背筋、菱形筋、トラップ、脊柱起立筋のより良い発達につながります。
- 重い物を持ち上げる:開始位置が高いため、リフターはより重い重量を扱うことができます。筋力を高めるのに最適なオーバーロードエクササイズとしてラックプルを行うことをお勧めします。
- アクセサリーエクササイズ:デッドリフトの動作の後半で問題が発生する場合は、この問題を解決する方法としてラックプルを行うことができます。
短所:
- 動作範囲の制限:ラック プルでは、動作が膝の高さから始まり、現実の動作をシミュレートしていないため、フル デッドリフトと同じ機能的利点が得られない場合があります。
- 全体的な筋肉の使用が少ない: ラックプルは全身運動ではないため、デッドリフトほど包括的に後部チェーン全体をターゲットにしません。
- 器具への依存:ラックプルを実行するには、バーベルを膝の高さに設定できるパワーラックまたはスクワットラックにアクセスする必要があります。
- 怪我のリスク: 物を持ち上げることによる手首の痛みは非常に一般的です。ラックプルにはより大きな重量がかかるため、適切なテクニックを使用しないと怪我をするリスクが高くなります。ラックプルに過度の負荷をかけないようにして、活性化した筋肉を補う他の動きとエクササイズを組み合わせてください。
- より多くの握力が必要:ラックプルのためにバーに負荷がかかりすぎると、バーを握るのがますます難しくなることに気づくかもしれません。握力を鍛えることに集中するか、リフティングストラップを使ってこぶを乗り越えましょう。
デッドリフトとラックプルをプログラムする方法
デッドリフトとラックプルを組み合わせてプログラミングするかどうかは、何を達成しようとしているかによって異なります。あなたは瞬発力とパワーの向上を目指すアスリートですか、それとも筋肉量の増加を目指すボディビルダーですか。
ワークアウトから最高の結果を得ることができるように、お客様のニーズに基づいて以下の 3 つのプログラムを作成しました。
アスリート
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1日目 - デッドリフト |
2 日目 - ラックプル |
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パワーリフター
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1日目 - デッドリフト |
2 日目 - ラックプル |
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一般的な
特定のフィットネス目標を念頭に置いているアスリートやパワーリフターではない場合は、このワークアウト プログラムを使用してください。このワークアウトは、デッドリフトとラックプルの両方の利点を得るのに役立ちます。
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1日目 - デッドリフト |
2 日目 - ラックプル |
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他のエクササイズをワークアウト プログラムに組み込んでみたいですか?これらのバーベルバックエクササイズを試してください。
プロのヒント
始めたばかりの場合は、動きの仕組みを理解することに集中してください。あなたの体はかなりの重量に耐えることができるので、適切なフォームとテクニックがあれば、徐々に負荷を増やすことができます。
パワーリフターにとって体幹の安定化は非常に重要なので、リフト中に直立を保つのが難しい場合はリフティングベルトを使用してみてください。 リフティングベルトの目的は、追加のサポートを提供し、背中の過伸展を防ぐことです。ただし、リフティングベルトは本当に必要な場合にのみ使用してください。リフティングベルトを着用しすぎると体幹と腰の発達を妨げる可能性があるため、1RPM の少なくとも 80 ～ 85% を行う場合にのみベルトを使用してください。
リフティングストラップもパワーリフターには役立ちますが、同じ注意点があります。持ち上げる重量が増えると、繰り返すたびにバーベルを握るのが難しくなる場合があります。ストラップを持ち上げると、重量を保持しやすくなり、手からの負担も軽減されます。
ただし、リフティング ベルトと同様に、リフティング ストラップも慎重に使用する必要があります。繰り返し行うたびにリフティングラップを使用すると、握力が低下し、進歩が逆戻りする可能性があります。私たちのお勧めは？ デッドリフトにリフティング ストラップを使用するのは、1RPM 近くの重量を持ち上げる場合や、重いワーク セットを繰り返す場合のみです。
結論
ラックプルとデッドリフトは両方とも、ワークアウトの分割に含めるべき貴重なエクササイズです。それぞれに違いはありますが、これらの動きは相互に補完し合い、上半身と下半身を効率的に発達させることができます。
自分のフィットネス目標を把握し、どのエクササイズが自分のニーズに最も適しているかを確認してください。ほとんどの場合、デッドリフトとラックプルの両方が意味を持ちます。正しいフォームに集中し、体の声に耳を傾け、必要に応じてリフティングベルトを使用してください。ステイタフ！
