Si bien muchos de nosotros hemos experimentado mejoras significativas en nuestras habilidades atléticas y apariencia física gracias al Crossfit, todos llegamos a un punto muerto en el que nuestro progreso y nuestras ganancias parecen haberse estancado, en algún momento.
Cuando se trata de progresar y crecer continuamente desde una perspectiva de fitness, es necesario hacer mucho ejercicio de forma regular.
Muchos Crossfitters principiantes e inexpertos practican WOD Met-Con ligeros y de altas repeticiones de cinco a seis veces por semana y se agotan con este horario. Los entrenamientos Met-con están diseñados para estresar varios sistemas de energía. Sin embargo, múltiples met-cons consecutivos en una semana pueden sobrecargar gravemente el cuerpo y limitar el progreso y el crecimiento de la condición física y la fuerza.
Al programar días de levantamiento pesado con algunos levantamientos básicos en su programa de entrenamiento semanal, puede superar algunos de estos estancamientos y catapultar su entrenamiento a un nuevo nivel. Los levantamientos multiarticulares básicos incluyen el peso muerto, la sentadilla trasera, el press militar y el press de banca.
Existen muchos tipos diferentes de programas y métodos de fuerza que se pueden adaptar a sus necesidades y horarios de acondicionamiento físico, sin comprometer mucho tiempo extra en su box local. Por ejemplo, en la edición de enero de The Box Magazine, presentan un artículo sobre el uso del programa 5/3/1 creado por el ex levantador de pesas competitivo Jim Wendler basado en los levantamientos básicos mencionados anteriormente.
La metodología 5/3/1 de Wendler se basa en un porcentaje de su repetición máxima para cada uno de los levantamientos individuales. Su programa es un ciclo de cuatro semanas en el que trabajas un levantamiento básico diferente en días diferentes. Por ejemplo, los lunes son para peso muerto, los martes para press de banca, los jueves para sentadillas y los viernes para press militar.
Durante las primeras tres semanas del ciclo, estás construyendo sobre esos porcentajes de tu repetición máxima, y durante la cuarta semana, estás haciendo lo que ellos llaman "descarga" usando porcentajes significativamente reducidos de tu máxima para darle a tu cuerpo un descanso. mientras te mantiene activo con un levantamiento particular.
Aquí hay un ejemplo de cómo se vería un programa de sentadillas para un individuo cuya repetición máxima para sentadillas es de 315 libras:
Calentamiento:
| Representantes | Porcentaje | Peso* |
| 5 | 40% | 125 libras |
| 5 | 50% | 160 libras |
| 5 | 60% | 190 libras |
Semana 1:
| Representantes | Porcentaje | Peso* |
| 5 | sesenta y cinco% | 205 libras |
| 5 | 75% | 235 libras |
| 5 | 85% | 270 libras |
Semana 2:
| Representantes | Porcentaje | Peso* |
| 3 | 70% | 220 libras |
| 3 | 80% | 250 libras |
| 3 | 90% | 285 libras |
Semana 3:
| Representantes | Porcentaje | Peso* |
| 5 | 75% | 235 libras |
| 3 | 85% | 270 libras |
| 1 | 95% | 300 libras |
Semana 4:
| Representantes | Porcentaje | Peso* |
| 5 | 40% | 125 libras |
| 5 | 50% | 160 libras |
| 5 | 60% | 190 libras |
* Todos los pesos calculados en estos gráficos se han redondeado.
El programa Wendler 5/3/1 ha demostrado ser uno de los programas más simples, más amigables con el horario y eficiente para mejorar su fuerza general para muchos levantadores de potencia y pesas, así como para crossfitters.
Así que póngase sus TuffWraps y comience a mejorar su fuerza comprometiéndose con un programa regular de levantamiento de pesas, como el programa 5/3/1, de forma regular.
