Si te preguntan "¿cuánto haces en el banco, hermano?" y su respuesta es “no suficiente”, realmente me compadezco de usted.

El press de banca con barra es conocido por mejorar la fuerza, el tamaño y la potencia del pecho, pero realizarlo a la perfección puede ser todo un desafío. Muchas personas luchan por desarrollar un mayor press de banca a pesar de aumentar de peso y aumentar la cantidad de veces que hacen press de banca por semana. A menudo se esfuerzan más, sin saber que han llegado a la temida “meseta”.

Aunque puede resultar frustrante, hacer series de repeticiones inmanejables no es la respuesta a su problema. Hacer cambios menores en su forma, configuración del banco y régimen de ejercicio es la clave para superar su estancamiento. Estos impulsarán tu press de banca hacia arriba y aumentarán el tamaño y la fuerza de tu pecho.

¿Y cómo haces para hacer eso? Vamos a ver.

Salto rápido:

• Primero, una lección de anatomía del tórax
• Transferencia de energía y cómo el movimiento de potencia motiva el éxito del press de banca
• ¿Qué ejercicios pueden aumentar tu press de banca?
• Variaciones del press de banca
• Consejos para construir un press de banca más grande

Primero, una lección de anatomía del tórax

Figura, músculos pectorales. Imagen cortesía del Dr. Chaigasame] Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/figure/article-32427.image.f1/

Sí, estás intentando desarrollar músculos mediante el press de banca, pero ¿a qué músculos te diriges exactamente? Hagamos una descripción general rápida de qué es qué.

La región pectoral tiene dos cabezas: la cabeza esternal y la cabeza clavicular.

• La cabeza esternal es la parte carnosa del tórax, la parte asociada con un tórax grande. Se conecta al cartílago esternal y clavicular y ayuda en la aducción del hombro.
• La cabeza clavicular, por otro lado, se refiere a la región exterior del tórax cerca de los hombros. Se conecta a la clavícula medial (clavícula) y es esencial para el movimiento del hombro por encima de la cabeza.

Ambas cabezas se combinan para mover la articulación del hombro, que es esencial para el desarrollo general del pecho.

¿Y por qué es eso?

Bueno, nuestro cuerpo es una suma de sus partes. Si bien las piezas pueden realizar sus funciones individualmente, deben integrarse para garantizar la movilidad. Por lo tanto, si desea aumentar el tamaño de su press de banca, también necesitará desarrollar y mantener las articulaciones de los hombros, los ligamentos, los codos y los tríceps, todos los músculos que sostienen los músculos del pecho.

Afortunadamente, no necesitarás optar por un régimen de ejercicios completamente nuevo para acomodar estos músculos de soporte porque la mayoría de ellos ya están involucrados en el press de banca. Así es como el ejercicio los utiliza:

• Los deltoides anteriores (u hombros delanteros) ayudan a levantar los hombros lejos del torso, manteniéndolos en posición para sostener la barra.
• Tus tríceps ayudan en la abducción del hombro y pueden ayudarte a levantar el peso por encima de la cabeza desbloqueando el codo.

Transferencia de energía y cómo el movimiento de potencia motiva el éxito del press de banca

La mayoría de las personas (que hacen el ejercicio con la forma y postura correctas) experimentan dolor en los hombros y los glúteos después del press de banca.

¿Preguntándome por qué?

La cuestión es que ejercitamos los músculos del pecho y los músculos de apoyo para desarrollar fuerza, pero rara vez prestamos atención a la transferencia de energía . La energía se traduce bien en el banco a través de 5 puntos de contacto, donde la cabeza, los hombros y las caderas tocan el banco y los pies están plantados en el suelo. Juntos, te dan la forma perfecta.

Mantener la forma adecuada: 101

Hacer ejercicios sin la forma adecuada y la configuración del press de banca no producirá los resultados deseados. Es un trago amargo, pero es la verdad. Por lo tanto, si quieres estar seguro de que estás haciendo press de banca para lograr un pecho más grande y más fuerte, es posible que desees concentrarte en mantener la forma adecuada.

Así es como puedes posicionarte para hacer press de banca:

1. Acuéstate en el banco donde tus ojos están directamente debajo de la barra. Esto te ayudará a mantener una mejor forma y evitará que la barra golpee los pasadores a medida que te acercas a terminar una repetición.
2. Levantando ligeramente el pecho, apriete los omóplatos hacia abajo y luego coloque las manos más separadas que el ancho de los hombros sobre la barra.
3. Envuelva sus pulgares alrededor de la barra con fuerza como si estuviera tratando de separarla. Esto da como resultado una posición más recta de la muñeca y el codo y más tensión en la espalda y el pecho.
4. Y finalmente, arquee ligeramente la zona lumbar y avance a través de las caderas y los glúteos con los pies firmemente apoyados en el suelo y separados a la altura de los hombros. Le dará apalancamiento y potencia mientras empuja la barra hacia arriba.

Esta configuración puede ayudarte a levantar el peso mientras usas muchos más músculos además del pecho. Cuando su peso es más de lo que es manejable, sus talones se clavarán en el suelo para crear una postura rígida que lo impulsará a través de su núcleo.

Una guía para descender la barra de la manera correcta

¿Sabías que la forma adecuada también se extiende al regreso a la posición inicial? Bajar la barra de la manera correcta es fundamental para desarrollar el pecho; cuando se hace mal, puede causar problemas en los hombros.

Así es como desciendes la barra de la manera correcta mientras haces press de banca:

1. Estire los brazos mientras quita el peso, luego mantenga los antebrazos verticales mientras levanta la barra horizontalmente hasta la mitad del pecho.
2. Mantenga los codos doblados en un ángulo de 45 grados, a medio camino entre los hombros y las costillas, cuando presione hacia abajo para lograr la colocación y posición adecuadas del codo.
3. Mantenga un pequeño arco en la parte baja de la espalda mientras mantiene el trasero firmemente plantado en el banco.
4. Luego, contenga la respiración y empuje hacia arriba. Eso completa una repetición.
5. Exhale cuando llegue a la cima y asegúrese de que la barra quede en diagonal desde la mitad del pecho hasta los hombros.
6. Coloca el peso hacia atrás para la segunda repetición, bloqueando los codos mientras lo haces. Asegúrate de no perder la tensión del arco o del core mientras lo haces.

¿Qué ejercicios pueden aumentar tu press de banca?

Hacer una cierta cantidad de repeticiones diariamente definirá los músculos de tu pecho, pero no conducirán a un pecho más grande . Tendrás que superar tus límites y trabajar más allá de lo que te resulte manejable. También necesitarás incorporar ejercicios que apoyen y fortalezcan los músculos necesarios para levantar más peso.

Estos ejercicios pueden ayudarlo a fortalecer su press de banca y mejorar su fuerza, control y potencia en general.

1. Remo con barra

El remo con barra desarrolla y aumenta el tamaño de los erectores y dorsales de la columna. Estos músculos controlan gran parte de tu postura y movimientos de presión, por lo que activarlos te ayudará a mantener la estabilidad y la potencia en la posición inicial de tu banco.

Además, también estabilizarán la resistencia contra su cuerpo para obtener mejores resultados, mejorarán la mecánica de las bisagras de su cadera y le brindarán fuerza adicional para otros ejercicios. Más importante aún, protege los músculos de la espalda, lo que evita que los hombros se muevan hacia adelante cuando se levanta.

Así es como puedes lograrlo a la perfección:

1. Cargue la barra con el peso adecuado.
2. Mantenga un agarre a la altura de los hombros con los pies firmemente plantados y separados a la altura de los hombros.
3. Doble las rodillas y gire las caderas para que el torso forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Además, mantenga su núcleo tenso y comprometido.
4. Aprieta los omóplatos, dobla los codos y los hombros y luego mueve la barra como si estuvieras realizando un movimiento de remo.
5. Asegúrate de mantener tu core apretado todo este tiempo y usa solo la parte superior de la espalda para mover el peso. Baja la barra a la posición inicial. Esa es una repetición.
6. Repita durante 4 series, con 10-15 repeticiones dos veces por semana.

¿No tienes acceso a barras? Haz este ejercicio usando mancuernas. Le ayudará a equilibrar su fuerza en cada lado para mejorar la fuerza y ​​el tamaño de la espalda.

2. Puente de glúteos en el suelo

Se sabe que los glúteos son uno de los mayores contribuyentes musculares al cuerpo. Apoyan una postura rígida y desempeñan un papel importante en la flexibilidad y el movimiento de la cadera.

Al mantenerlos ocupados al hacer press de banca, puede desarrollar los músculos centrales, tonificar los músculos de los glúteos y transferir la fuerza desde los talones hasta el sistema. También aumentará la efectividad de su entrenamiento.

Así es como puedes hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba y luego tire de los pies para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Esta es tu posición de inicio.
2. Ahora, presiona los talones contra el suelo y empuja las caderas hacia arriba como si las estuvieras extendiendo hacia el cielo. Asegúrate de apretar esos glúteos y mantener una postura rígida al ejecutar este paso.
3. Una vez que hayas extendido las caderas en la parte superior, mantén la posición durante un par de segundos y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
4. Haga este sencillo ejercicio durante 4 series de 15 repeticiones cada una, 3-4 días a la semana.

3. Press de hombros

La prensa de hombros utiliza los deltoides anteriores (la parte frontal superior de los hombros) y fortalece los deltoides, los tríceps y los pectorales. Estos músculos juegan un papel importante en el desarrollo del press de banca, por lo que fortalecerlos puede ayudar.

Incluir este ejercicio en su rutina desarrollará fuerza y ​​​​estabilidad, mejorará su postura y estructura de hombros y fortalecerá su núcleo.

Así es como puedes realizarlo:

1. Comience sosteniendo dos mancuernas con el peso adecuado.
2. Manteniendo los pies firmemente en el suelo con las piernas separadas a la altura de los hombros, sostenga las mancuernas con la mano por encima de la cabeza, hasta la altura de los hombros en un ángulo de 90 grados.
3. Asegúrese de mantener las palmas ligeramente juntas y los codos deben estar doblados en un ángulo de 45 grados con respecto al torso. Además, tu núcleo debe estar tenso. Utilice sólo sus hombros para controlar el movimiento de las pesas.
4. Estire los codos y los hombros hacia arriba para presionar la mancuerna sobre su cabeza sin estirar completamente los brazos, luego regrese a la posición inicial y repita durante 4 series con 8-12 repeticiones cada una.

4. Jersey con mancuernas

Un jersey con mancuernas desarrolla y fortalece tu forma y postura. Este revolucionario enfoque se centra en fortalecer el pecho (el pectoral mayor) y los músculos dorsales, centrándose en dos grupos de músculos diferentes para brindarte un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Ayuda a mantener estable la columna, aumenta la flexibilidad del pecho y la parte superior del cuerpo y fortalece los músculos cercanos.

Así es como puedes ejecutar este ejercicio:

1. Mantén los pies plantados en el suelo y túmbate con los omóplatos apoyados en el banco plano.
2. Levantando las caderas hasta que queden paralelas al suelo, aprieta los glúteos mientras mantienes el core apretado. Asegúrate de usar solo los brazos para controlar el movimiento y el peso.
3. Levante una sola mancuerna (del peso adecuado) y sosténgala directamente sobre su pecho con ambas manos, con las palmas una frente a la otra y los codos ligeramente doblados.
4. Baja lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza como si estuvieras haciendo un movimiento de estiramiento.
5. Haga una pequeña pausa, mantenga el core tenso y comprometido, luego regrese a la posición inicial. Esa será una repetición.
6. Repita durante 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una.

5. Flexiones con agarre cerrado

El press de banca no se trata solo de músculos del pecho; Tus tríceps también juegan un papel fundamental. Le permiten bloquear los codos, lo que impulsa el movimiento. Entonces, si quieres entrenar tus tríceps para aumentar su potencia y apuntar a tus deltoides y pectorales de una sola vez, las flexiones con agarre cerrado funcionarán en caso de apuro.

Este ejercicio mejora la resistencia muscular, el equilibrio, la estabilidad central, la movilidad y la flexibilidad. También tonifica y tensa los músculos de los brazos, los hombros y la espalda.

Así es como puedes hacerlo:

1. Comience con una posición de tabla, con las manos más estrechas que el ancho de los hombros. Tu muñeca debe estar debajo de tus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante y el codo hacia atrás.
2. Mantenga su núcleo apretado y comprometido.
3. Manteniendo los codos cerca del torso, doble los codos y los hombros mientras baja lentamente el pecho hacia el suelo.
4. Presione hacia arriba apretando el pecho y los tríceps mientras mantiene la columna en una posición neutral. Eso completa 1 repetición.
5. Continúe durante 4 series de 8-12 repeticiones.

6. Inmersiones (ponderadas o normales)

Tus habilidades de press de banca se beneficiarán al fortalecer tus tríceps, lo que también está relacionado con la mejora de la hipertrofia muscular y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Puede ayudar a acumular más músculo y abordar cualquier punto débil o pegajoso.

Los fondos se pueden realizar de ambas maneras: normal y con peso, pero si los haces con peso, es posible que quieras usar un cinturón de fondos para agregar tamaño y definición a la parte superior de tu cuerpo.

Así es como puedes hacer este ejercicio multiarticular con la forma correcta:

1. Agarra las barras paralelas (¡o anillos!) y levántate.
2. Mire hacia adelante, contraiga su núcleo y doble las rodillas (opcional) para lograr estabilidad.
3. Manteniendo los codos a los lados, bájese con los brazos hasta que los tríceps queden paralelos al suelo.
4. Ahora, vuelve a la posición inicial y luego prepárate para otra repetición.

¿Busca un enfoque más específico? Añade pesas a tus fondos. Te ayudarán a agregar masa muscular a la parte superior del cuerpo y mejorar tu fuerza para ejercicios como el press de banca.

Algo para recordar: ¿ Incorporar un nuevo ejercicio en su régimen de ejercicios? Comience con menos peso de lo normal y luego aumente la resistencia a medida que avanza. Esto le permite concentrarse en perfeccionar su forma, lo que minimiza en gran medida el riesgo de lesiones que conlleva levantar pesas pesadas.

Variaciones del press de banca

Varias variaciones del press de banca pueden ayudarlo a enfocar los músculos del pecho para lograr crecimiento y fuerza. Aquí hay dos de ellos:

Press de banca inclinado

El press de banca inclinado enfatiza el pectoral clavicular, un músculo que se encuentra entre la clavícula y la parte superior del pecho. Debido a su posición complicada, este músculo pectoral puede ser difícil de abordar, lo que en realidad no es una buena señal para su crecimiento.

El press de banca inclinado puede cambiar el rumbo a tu favor.

Simplemente coloque el banco con una inclinación de entre 30 y 45 grados, luego use una técnica similar y forme un banco plano. Cuanto mayor sea la inclinación, más tensión ejercerá sobre tus hombros y mejores resultados se mostrarán en la parte superior de tus pectorales.

Press de banca declinado

El press de banca declinado trabaja los músculos pectorales inferiores, haciendo que tus pectorales luzcan más definidos. Aquí, el banco está inclinado entre 15 y 30 grados, lo que lo hace menos estresante para la espalda y los hombros que el press de banca plano.

¿Y lo que es más? También puedes explorar otras alternativas, como saltos con cable y fondos, para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de la posición inferior de los músculos del pecho.

Asegúrese de descansar el pecho y los hombros el día después de su entrenamiento de press de banca, ya que puede reducir significativamente el riesgo de lesiones.

Consejos para construir un press de banca más grande

Además de la forma adecuada y la configuración del banco, puedes mejorar y desarrollar tu press de banca y el tamaño de tu pecho con estos consejos probados y probados.

1.Asegúrate de comer bien

Podrías hacer todos los ejercicios que quieras, pero a menos que los combines con una ingesta nutricional adecuada, los resultados no se notarán. Por lo tanto, coma suficientes calorías y proteínas para desarrollar fuerza y ​​​​tamaño, y podrá alcanzar números realmente grandes. Pero asegúrese de controlar su ingesta porque comer demasiadas calorías probablemente aumentará el peso de todas las partes del cuerpo.

2. Utilice equipo de apoyo

Utilice equipo de apoyo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel a medida que aumenta de peso para el press de banca.

Las muñequeras Villain pueden ofrecerle un mejor control de la muñeca al estabilizar las articulaciones de la muñeca y también pueden ayudar a mejorar el agarre de la barra. Las coderas y coderas , por otro lado, sostienen y estabilizan las articulaciones del codo, ayudan a regular la circulación sanguínea y también ofrecen un efecto de mejora del rendimiento.

3. Construya la conexión mente-músculo

Como ocurre con todo, debes estar preparado mentalmente antes de cambiar tu régimen. Visualiza lo que necesitas hacer y toma una decisión al respecto, lo que creará una increíble conexión mente-músculo . El simple hecho de concentrarse en el rango completo de movimiento de los músculos objetivo puede conducir a un mayor aumento de tamaño mediante el reclutamiento y la activación de las fibras musculares.

Le recomendamos evitar el uso del teléfono u otras distracciones, pero es posible que desee combinar su entrenamiento con algo de música, ya que se sabe que eleva su estado de ánimo y aumenta la producción de fuerza, lo que le permite dar lo mejor del ejercicio.

4. Baja las repeticiones y aumenta el peso.

El levantamiento de pesas variará de persona a persona, pero puedes medir tu rango comenzando con el 50-80% de tu 1RM. Comience con 4 a 6 repeticiones y aumente su peso a medida que avanza. Al mover la barra hacia arriba, use siempre fuerza explosiva para moverla rápidamente. Puede resultar en mayor poder y fuerza a largo plazo.

¿No tienes un observador? Press de banca en una rejilla para sentadillas. Puede ajustar los pasadores a una profundidad segura: una pulgada por encima de su pecho. Entonces, incluso si subes un nivel en tu capacidad máxima de peso, el soporte atrapará la barra si no logras sostenerla a mitad de la repetición.

5. Tómate tu tiempo

Incluso si corriges tu forma y haces el ejercicio correcto, tus habilidades para hacer press de banca no se dispararán. Tienes que tener paciencia y tomarte tu tiempo. Si sientes que no puedes soportar más peso, no fuerces a tu cuerpo a levantar más peso, ya que eso te hará vulnerable a lesiones.

En su lugar, desarrolle su tolerancia agregando una repetición adicional por serie y descanse entre series para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y reponer su sistema de energía. Como los hombros son una de las áreas del cuerpo más propensas a sufrir lesiones, tomarse un tiempo sin hacer press de banca puede mantener la salud de sus hombros en óptimas condiciones.

Recuerde, los pequeños cambios conducen a grandes ganancias.

Y es una envoltura

Aumentar el tamaño del press de banca puede parecer un desafío, pero no tiene por qué serlo. Preste atención a su forma y a la configuración del banco y haga ejercicios que mejoren la fuerza y ​​el tamaño del pecho, y estará en camino de disfrutar de resultados increíbles.

Recuerde, no sea duro consigo mismo. Escuche a su cuerpo y establezca objetivos alcanzables.