El peso muerto involucra múltiples grupos musculares simultáneamente. Son reconocidos por su efectividad en el desarrollo de la fuerza de todo el cuerpo y la promoción de la aptitud física general. Pero, ¿sabías que hay diferentes tipos de peso muerto que puedes hacer para mejorar tu peso muerto en general?
En el artículo de hoy, vamos a analizar nueve tipos de peso muerto que deberías estar haciendo junto con tus levantamientos regulares. ¡Empecemos!
Los beneficios de las variaciones de peso muerto
Las variaciones de peso muerto contribuyen a la fuerza general y al desarrollo muscular. Cada variación pone un énfasis único en diferentes grupos musculares, promoviendo un físico completo. La participación en diversos movimientos de peso muerto mejora la movilidad articular, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la flexibilidad general. Muchas variaciones de peso muerto requieren un agarre fuerte, lo que contribuye a mejorar la fuerza de agarre con el tiempo.
Los diferentes tipos de peso muerto para probar
A continuación, se presentan los diferentes tipos de peso muerto que puedes añadir a tu arsenal hoy mismo. No incluimos peso muerto en máquina Smith en esta lista porque, si bien son diferentes, es un peso muerto regular realizado en una máquina Smith.
Peso muerto convencional
Este es el peso muerto que normalmente ves a la gente haciendo en el gimnasio. El peso muerto clásico se dirige a la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Mantener la espalda recta y una forma adecuada es crucial para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
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Peso muerto rumano
El peso muerto rumano (RDL) es un ejercicio de fuerza que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. A diferencia del peso muerto convencional, el RDL comienza con el levantador de pie, sosteniendo la barra delante de los muslos, y no implica colocar la barra en el suelo entre repeticiones. El movimiento enfatiza una bisagra de cadera controlada con una ligera flexión de rodilla, lo que permite al levantador mantener un torso más erguido. Con un rango de movimiento más corto, el RDL se enfoca en la fase excéntrica, proporcionando un estímulo único a los músculos de la cadena posterior. Sirve como un ejercicio accesorio beneficioso para mejorar el patrón de bisagra de cadera y fortalecer los músculos involucrados en el peso muerto convencional.
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Peso muerto con mancuernas convencional
Similar al peso muerto convencional, esta variación añade un desafío al requerir que los músculos estabilizadores trabajen más. Las mancuernas ofrecen un mayor rango de movimiento, promoviendo el compromiso muscular.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna es un movimiento de bisagra de cadera que fortalece la espalda, el tronco y las piernas. Una pierna se levanta del suelo y se extiende hacia atrás en esta variación del peso muerto convencional. El movimiento involucra el tronco, los isquiotibiales y los glúteos, lo que ayuda a mejorar el equilibrio. El peso muerto a una pierna es una excelente variación para corregir los desequilibrios musculares.
Peso muerto con piernas rígidas
Esta variación pone mayor énfasis en los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Mantener las piernas estiradas durante todo el movimiento intensifica el estiramiento y la contracción de estos grupos musculares.
Peso muerto con déficit
Un peso muerto con déficit es un ejercicio de peso muerto que se realiza desde una plataforma elevada, lo que le da al ejercicio un rango de movimiento más amplio. Los levantadores pueden usar una superficie elevada para ayudarlos a levantar la barra y aumentar su fuerza y velocidad. Los pesos muertos con déficit son una versión más avanzada del peso muerto convencional y solo deben ser realizados por levantadores experimentados que necesiten usar el ejercicio para un objetivo particular de entrenamiento de fuerza.
Peso muerto con barra hexagonal
El peso muerto con barra hexagonal es un movimiento de tracción de todo el cuerpo que se puede utilizar en una variedad de deportes para mejorar la fuerza de las piernas, la potencia de la parte inferior del cuerpo y la forma física general. Debido a su versatilidad, el entrenamiento del peso muerto con barra hexagonal puede beneficiar tanto a los atletas veteranos como a los recién llegados al gimnasio.
Aunque el peso muerto con barra hexagonal, también conocido como peso muerto con barra de diamante, se asocia más comúnmente con el entrenamiento de fuerza, también puede ser una herramienta útil para ganar músculo. Considera agregarlo a tu rutina si te enfocas en la hipertrofia.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es un movimiento compuesto que se realiza con los pies en una postura amplia, los dedos de los pies apuntando hacia afuera y el agarre colocado entre las piernas. La mayoría de las competiciones de levantamiento de pesas permiten que se realice en lugar del peso muerto tradicional. Debido a la postura amplia, el peso muerto sumo se centra en estirar y fortalecer los músculos aductores y de la cadera, así como los isquiotibiales, los glúteos y la parte superior de la espalda/trapecios.
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Peso muerto con agarre de arrancada
Un peso muerto con agarre de arrancada es una versión más avanzada del peso muerto convencional. El agarre de arrancada se realiza con un agarre más amplio en la barra. Algunos levantadores de pesas prefieren un agarre de arrancada más amplio porque es más cómodo para la parte baja de la espalda.
El peso muerto con agarre de arrancada involucra muchos de los mismos músculos que el peso muerto convencional, pero debido al posicionamiento del agarre amplio, involucra más la parte superior de la espalda que la parte baja de la espalda. Si tienes dolor en la parte baja de la espalda o quieres fortalecer la parte superior de la espalda, puedes preferir la posición de un agarre de arrancada.
RDL a una pierna
El peso muerto rumano a una pierna (RDL a una pierna) es un ejercicio de bisagra de cadera vertical que requiere que te equilibres sobre una pierna, flexiones las caderas, bajes el torso casi paralelo al suelo y luego te muevas en la dirección opuesta para volver a la posición inicial.
Este ejercicio involucra la cadena posterior, que incluye los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y las pantorrillas. Al añadir peso al RDL a una pierna, también ejercitarás los dorsales, los trapecios y los antebrazos mientras fortaleces los erectores, los estabilizadores escapulares y el core anterior. Además, el RDL a una pierna requiere un alto nivel de estabilidad en los tobillos, las rodillas, las caderas y el core.
Cómo realizar cada variación de peso muerto
Ahora que hemos cubierto todas las variaciones, veamos cómo debes realizar exactamente cada tipo de peso muerto. Recuerda, la forma adecuada es esencial para todas las variaciones de peso muerto. Independientemente de la variación, mantener una columna vertebral neutra, un core comprometido y movimientos controlados es crucial.
Comienza con pesos más ligeros para dominar la técnica antes de progresar a cargas más pesadas.
Cómo hacer un peso muerto regular
- Coloca los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante y la barra sobre la parte media del pie.
- Agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, los brazos justo fuera de las rodillas.
- Asegúrate de contraer el core, mantener la espalda recta y usar el pecho.
- Flexiona las caderas, dobla las rodillas y baja la barra manteniendo la columna vertebral neutra.
- Estírate hacia abajo, asegurándote de que la barra esté cerca de las espinillas.
- Impúlsate a través de los talones y extiende las caderas y las rodillas simultáneamente para levantar la barra.
- Ponte de pie con los hombros hacia atrás, completando el levantamiento.
- Baja la barra flexionando las caderas y doblando las rodillas.
Cómo hacer un peso muerto rumano
- Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo la barra delante de los muslos.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas, dobla las caderas y baja la barra por las piernas.
- Mantén la espalda recta y siente un estiramiento en los isquiotibiales.
- Vuelve a la posición vertical extendiendo las caderas.
- Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Cómo hacer un peso muerto con mancuernas
Ten en cuenta que los pasos son como un peso muerto regular, pero con mancuernas (según el nombre):
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Mantén la columna vertebral neutra, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
- Flexiona las caderas y dobla las rodillas para bajar las mancuernas.
- Mantén la espalda recta y las mancuernas cerca del cuerpo.
- Levántate extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente.
- Asegura la forma y el control adecuados durante todo el ejercicio.
Cómo hacer un peso muerto a una pierna
- Comienza de pie sobre una pierna con una ligera flexión de rodilla.
- Flexiona las caderas, extendiendo la pierna libre hacia atrás para mantener el equilibrio.
- Baja el torso manteniendo la espalda recta.
- Estírate hacia el suelo, manteniendo la columna vertebral neutra.
- Vuelve a la posición inicial activando los glúteos y los isquiotibiales.
- Repite con la otra pierna para equilibrar.
Cómo hacer un peso muerto con piernas rígidas
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión en las rodillas.
- Agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Flexiona las caderas para bajar la barra, manteniendo las piernas mayormente rectas.
- Siente un estiramiento en los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
- Mantén la barra cerca del cuerpo durante el descenso.
- Vuelve a la posición vertical extendiendo las caderas.
Cómo hacer un peso muerto con déficit
- Párate sobre una plataforma, colocando la barra debajo de tus pies.
- Adopta una postura de peso muerto regular y agarra la barra.
- Realiza un peso muerto, centrándote en el mayor rango de movimiento.
- Mantén una columna vertebral neutra y activa el core en todo momento.
- Levanta la barra, extendiendo completamente las caderas y las rodillas.
- Baja la barra con control.
Cómo hacer un peso muerto con barra hexagonal
- Párate dentro de la barra hexagonal con los pies separados a la altura de las caderas.
- Agarra los mangos con las manos a los lados.
- Mantén la espalda recta, activa el core y levanta la barra hexagonal extendiendo las caderas y las rodillas.
- Mantén una columna vertebral neutra durante todo el levantamiento.
- Baja la barra hexagonal con control, flexionando las caderas y las rodillas.
Cómo hacer un peso muerto sumo
- Coloca los pies más anchos que los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
- Agarra la barra con las manos entre las rodillas.
- Activa el core, mantén la espalda recta y levanta el pecho.
- Flexiona las caderas y dobla las rodillas para bajar la barra.
- Mantén la barra cerca de las espinillas y el pecho hacia arriba durante el levantamiento.
- Extiende las caderas y las rodillas simultáneamente para ponerte de pie.
- Baja la barra con control flexionando las caderas y doblando las rodillas.
Cómo hacer un peso muerto con agarre de arrancada
- Agarra la barra con un agarre amplio, las manos más anchas que los hombros.
- Coloca los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante.
- Activa el core, mantén la espalda recta y levanta el pecho.
- Flexiona las caderas y dobla las rodillas para bajar la barra.
- Mantén la espalda recta y asegúrate de que el agarre más ancho active la parte superior de la espalda.
- Impúlsate a través de los talones y extiende las caderas y las rodillas para levantar la barra.
- Ponte de pie con los hombros hacia atrás, completando el levantamiento.
- Baja la barra con control.
Cómo hacer un RDL a una pierna
- Párate sobre una pierna, sosteniendo una mancuerna en una mano.
- Flexiona las caderas, extendiendo la pierna libre hacia atrás para mantener el equilibrio.
- Baja la mancuerna hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en el isquiotibial.
- Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.
- Activa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición vertical.
- Repite con la otra pierna para el equilibrio y la simetría.
- Asegura un movimiento controlado y mantén la estabilidad.
Otros ejercicios accesorios para el peso muerto
La incorporación de ejercicios accesorios mejora la eficacia del entrenamiento de peso muerto. Estos ejercicios se dirigen a grupos musculares específicos, abordando debilidades y promoviendo el equilibrio general. Los ejercicios accesorios de peso muerto son excelentes para cuando llegas a una meseta, ya que te permiten trabajar en lo que está frenando tu peso muerto.
Algunos excelentes ejercicios accesorios para el peso muerto incluyen:
Si eres un levantador de pesas competitivo o un levantador olímpico, considera reservar 1 o 2 días para ejercicios accesorios. Esto se aplica a todos los levantamientos, ya sea peso muerto, sentadilla o press de banca.
En última instancia, qué variantes de peso muerto añadas a tu rutina depende de con qué frecuencia levantes peso muerto y tus objetivos de fuerza. También debes considerar tu equipo de entrenamiento. Aquellos que levantan peso muerto sin cinturón en comparación con aquellos que levantan peso muerto con cinturón tienen diferentes regímenes de entrenamiento.
Una vez que hayas determinado tus objetivos de entrenamiento y cómo te desempeñas actualmente en el gimnasio, averigua qué tipos de peso muerto se adaptan mejor a tu programa de entrenamiento. Esto te proporcionará los mejores ejercicios accesorios posibles para mejorar tu peso muerto.
