Cuando se trata de desarrollar músculo puro, no hay un ejercicio como el peso muerto. Hay un instinto animal que surge al levantar pesas pesadas del suelo y sostenerlas en tus manos. Es una experiencia que trasciende el cuerpo y te conecta con el verdadero poder almacenado en tus músculos.
Pero, ¿qué ejercicio de peso muerto deberías realizar? Existen algunas variantes de peso muerto que son populares en la comunidad de levantamiento de pesas. Las más comunes son el peso muerto convencional y el peso muerto sumo, ambos excelentes para desarrollar músculo, quemar grasa y forjar la recomposición corporal.
Hoy vamos a hablar sobre las diferencias entre el peso muerto convencional y el peso muerto sumo, y cómo puedes dominar tu técnica de peso muerto sumo para potenciar tus resultados y desarrollar una sólida musculatura y fuerza central.
¿Por qué el peso muerto?
El ejercicio de peso muerto es un ejercicio multiarticular y multimuscular que implica levantar un conjunto de pesas (generalmente una barra) del suelo. El ejercicio completo pasará de una posición de flexión a una posición de pie erguida. Este ejercicio activa varios grupos musculares.
Músculos que experimentan activación primaria durante un peso muerto
- Glúteos: un grupo de músculos en la región de las nalgas que mueven los muslos.
- Cuádriceps: un grupo de músculos ubicados en la parte frontal de los muslos.
- Aductores de la cadera: un grupo de cinco músculos que rotan y mueven las piernas.
- Erectores espinales: un grupo de músculos que recorren la espalda.
Músculos que experimentan activación secundaria durante un peso muerto
- Trapecio: un grupo de músculos en el cuello
- Elevador de la escápula: el músculo que va desde el hombro hasta la zona de la mandíbula.
- Romboides: un grupo de músculos ubicados en la parte central superior de la espalda, debajo del cuello.
- Recto abdominal: estos suelen denominarse "abdominales".
Con tantos grupos musculares activados, el peso muerto se considera un ejercicio de cuerpo completo, lo que significa que trabaja un gran grupo de músculos en todo el cuerpo.
Y no es solo para lucirse. El peso muerto tiene una gran cantidad de ciencia que respalda su capacidad para ayudar en el entrenamiento de fuerza. Ayudan a aumentar la fuerza central general, ayudan con el dolor de espalda y aumentan la densidad ósea, las tasas metabólicas en reposo y la masa muscular (1,2,3,4,5)
En general, el peso muerto es un ejercicio fundamental que casi todas las personas interesadas en aumentar la fuerza, perder peso, mejorar su estado de ánimo o su acondicionamiento general deberían utilizar.
El peso muerto convencional vs. el peso muerto sumo
Los pesos muertos convencionales y los pesos muertos sumo son ejercicios notablemente similares. Y, con solo un vistazo, probablemente podrás notar la principal diferencia en la forma entre los dos. Los pesos muertos sumo se realizan con las piernas más separadas, lo que te permite mantener el torso más erguido. Esto hace que los pesos muertos sumo sean menos estresantes para la espalda.
El peso muerto sumo también es un ejercicio más técnico que activa diferentes músculos, enfatiza flexiones completamente diferentes y tiene una composición bioquímica única. Eso no quiere decir que el peso muerto convencional sea menos efectivo que el peso muerto sumo, simplemente activan diferentes grupos musculares.
Analicemos ambos ejercicios y hablemos sobre qué grupos musculares trabajan y para qué tipos de objetivos son más adecuados.
El peso muerto convencional
"No tiene sentido estar vivo si no puedes hacer peso muerto" - Jon Pall Sigmarsson
Ambos tipos de peso muerto requieren que el usuario levante pesas del suelo hasta una posición de pie. Pero, el peso muerto convencional requiere más flexión. Los pies comienzan juntos con el peso muerto convencional, lo que te obliga a doblarte un poco para levantar el peso. Esto significa que las manos están fuera de las espinillas y los codos están fuera de las rodillas cuando te inclinas. Esto también coloca el pecho más bajo de lo que estaría en el peso muerto sumo.
Debido a esta postura, el peso muerto convencional ejerce más estrés sobre los erectores espinales y los isquiotibiales. La barra también tiene que viajar una distancia mayor con el peso muerto convencional, lo que significa que estás realizando más trabajo mecánico (alrededor de un 20% más).
Pros
- Ideal para trabajar los músculos de la espalda (por ejemplo, erectores espinales, elevador de la escápula, romboides)
- Fácil de aprender la técnica
- Comienza más sencillo que el peso muerto sumo, aunque es más difícil bloquear la posición final.
Contras
- Puede ser un desafío para quienes sufren de dolor de espalda
- No trabaja las piernas tan bien como el peso muerto sumo
- El peso muerto convencional requiere una postura poco natural, por lo que no se traslada tan bien a situaciones de la vida real.
El peso muerto sumo
Al igual que el peso muerto convencional, el peso muerto sumo requiere que te inclines y levantes un peso pesado del suelo. Pero hay una diferencia fundamental. El peso muerto sumo comienza con los pies más separados. Esto significa que tus manos están dentro de tus rodillas, que están más flexionadas de lo que estarían para un peso muerto convencional. Por lo tanto, tus piernas se utilizarán más que tu espalda durante el levantamiento.
Esta postura requiere menos movilidad de la columna vertebral y funciona bien para cualquier persona con problemas de espalda. Desde crossfitters hasta culturistas y atletas, el peso muerto sumo es un elemento básico en la comunidad del rendimiento por una razón: ¡funciona!
Pros
- El peso muerto sumo ejerce mucha menos presión sobre la espalda, lo que es excelente para quienes experimentan problemas de espalda al levantar pesas.
- Es una posición más natural (es como se levantan las cosas en la vida real)
- Más fácil de bloquear que el peso muerto convencional porque la barra no tiene que viajar tan lejos
- Mayor desarrollo de las piernas (por ejemplo, glúteos, aductores de la cadera, etc.)
Contras
- Es más técnico, lo que lo hace más difícil para principiantes.
- Tiene el potencial de sobrecargar los aductores de la cadera (esto es especialmente frecuente en principiantes).
Cómo hacer peso muerto sumo correctamente
Hablemos de cómo hacer la técnica de peso muerto sumo en una guía paso a paso.
- Coloca tu barra en el suelo. Si eres principiante, empieza sin pesas en la barra.
- Adopta una postura con las piernas separadas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Esta postura variará de persona a persona. La longitud de tu torso, extremidades y estructura central general provocará variaciones en la distancia a la que están separadas tus piernas.
- Flexiona las caderas y agarra la barra con las manos. Tus manos deben estar dentro de tus piernas. Puedes usar una variedad de agarres con el peso muerto sumo (por ejemplo, agarre mixto, agarre pronado, etc.)
- Relaja los hombros y los brazos.
- Mira directamente hacia adelante con la cabeza y el pecho rectos. Asegúrate de no mirar hacia abajo o hacia los lados durante el levantamiento. Mantener el pecho y la cabeza rectos ayudará a asegurar que no sufras una lesión en el cuello o la espalda.
- Levanta el peso con las manos agarrando firmemente la barra. Hazlo lentamente.
- Extiende las caderas/rodillas.
- Después de que la barra llegue a las rodillas, junta los hombros.
- Baja el peso manteniendo el control del peso todo el tiempo.
Un excelente artículo que escribimos te ofrece una forma alternativa de hacer peso muerto sumo con mancuernas, que puedes encontrar aquí: "Dominando el peso muerto sumo con mancuernas."
7 consejos para maximizar tus levantamientos de peso muerto sumo
Repasemos algunos consejos que te ayudarán a dominar el peso muerto sumo.
Consejo #1 Prueba un par de correas de levantamiento
Queremos aclarar esto diciendo que no debes usar correas de gimnasio para cada repetición. Sin embargo, las correas de levantamiento de pesas son excelentes para ayudarte a maximizar tu forma. Con la forma adecuada viene el aumento de la fuerza. Intenta usarlas la próxima vez que vayas al gimnasio.
Consejo #2 Quita las rodillas de en medio cuando levantes la barra.
Este es el problema más común para los principiantes. Asegúrate de no golpear tus rodillas con la barra mientras la levantas. Golpear tus rodillas puede ser doloroso y arruinar completamente tu levantamiento.
Consejo #3 Pon tu peso detrás de la barra.
Si tienes problemas para realizar el levantamiento o para bloquear, intenta poner más peso detrás de la barra. Cuando pones tu peso en la barra, el levantamiento se vuelve mucho más difícil.
Consejo #4 No extiendas demasiado la espalda.
Una parte crucial para dominar el peso muerto sumo es asegurarse de bloquear con las caderas. Los principiantes a menudo cometen el error de levantar con la parte baja de la espalda cuando suben la barra hasta las caderas. ¡No hagas eso! Quieres apalancar tus caderas durante todo el levantamiento. Siempre empuja tus caderas hacia la barra, no tu zona lumbar.
Consejo #5 Asegúrate de que tus dedos de los pies apunten hacia afuera.
No apuntes los dedos de los pies directamente hacia adelante o hacia un lado. Debes apuntarlos hacia afuera. Esto significa apuntar los dedos de los pies en ángulo.
Consejo #6 Prueba diferentes agarres.
Hay cinco agarres principales que puedes usar con un peso muerto sumo. Repasaremos los beneficios de cada uno.
- El agarre mixto. Este agarre requiere que coloques una mano en posición pronada (la palma hacia afuera) y la otra en posición supinada (la palma hacia ti). El agarre mixto te proporciona un agarre mucho mejor del peso. Pero, estresa tus bíceps más que otros agarres, lo que potencialmente puede provocar lesiones.
- Agarre en pronación. Este es el agarre más básico para el peso muerto. Las palmas de tus manos mirarán hacia ti.
- Agarre de gancho. Este agarre es un agarre en pronación que requiere que coloques el pulgar detrás de los dedos. Este agarre te da un gran control, pero definitivamente puede dolerte los pulgares.
- Correas de levantamiento. También puedes usar las correas de levantamiento TUFF Figure 8 para ayudarte a levantar el peso. ¡Esto reduce una tonelada de estrés en tus manos y te ayuda a levantar más peso, lo que significa que puedes construir más músculo!
Consejo #7 Usa un cinturón de levantamiento si es necesario
Los cinturones de peso muerto pueden ser un activo tremendo, especialmente si buscas llevar tu peso muerto al siguiente nivel. El propósito de un cinturón de levantamiento es estabilizar el core y la columna vertebral, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y también mejorar la resistencia muscular.
También depende del tipo de cinturón de levantamiento que utilices. Por ejemplo, un cinturón de 10 mm es diferente a uno de 13 mm porque los cinturones de 13 mm suelen utilizarse a nivel competitivo. Por otro lado, los cinturones de 10 mm pueden ser utilizados por cualquier aficionado al gimnasio que busque mejorar su fuerza.
Antes de comprar un cinturón, asegúrate de definir tus objetivos, especialmente con el peso muerto sumo. Esto te ayudará a decidir si realmente necesitas invertir en un cinturón de levantamiento de pesas.
Consideraciones finales
¿Deberías usar un levantamiento convencional o un peso muerto sumo? Realmente depende de la situación. El peso muerto sumo es ciertamente menos estresante para la espalda que el peso muerto convencional, y puede hacer maravillas por los músculos de tus piernas.
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