Cuando se trata de desarrollar músculo bruto, no hay ejercicio como el peso muerto. Hay un instinto animal que surge al levantar pesas pesadas del suelo y sostenerlas en las manos. Es una experiencia que trasciende el cuerpo y te conecta con el verdadero poder almacenado en tus músculos.

Pero, ¿qué ejercicio de peso muerto deberías realizar? Hay algunas variantes de peso muerto que son populares en la comunidad del levantamiento de pesas. El más común de ellos es el peso muerto convencional y el peso muerto de sumo, los cuales son excelentes para desarrollar músculo, triturar grasa y forjar la recomposición corporal.

Hoy, vamos a hablar sobre las diferencias entre los tirones convencionales y el peso muerto de sumo, y cómo puedes dominar tu forma de peso muerto de sumo para mejorar tus resultados y desarrollar músculos sólidos y fuerza central.

¿Por qué el peso muerto?

El ejercicio de peso muerto es un ejercicio multimuscular y multiarticular que implica levantar un conjunto de pesas (generalmente una barra) del suelo. Todo el ejercicio irá desde una posición inclinada hasta una posición erguida. Este ejercicio activa algunos grupos de músculos diferentes.

Músculos que experimentan activación primaria durante un peso muerto

• Glúteo: grupo de músculos en la región de las nalgas que mueven los muslos.
• Cuádriceps: grupo de músculos ubicado en la parte frontal de los muslos.
• Aductores de la cadera: un grupo de cinco músculos que rotan y mueven las piernas.
• Erectores espinales: un grupo de músculos que corren a lo largo de la espalda.

Músculos que sufren activación secundaria durante un peso muerto

• Trapecio: un grupo de músculos en el cuello.
• Levador de la escápula: el músculo que va desde el hombro hasta el área de la mandíbula.
• Romboides: un grupo de músculos ubicado en la parte superior central de la espalda, debajo del cuello.
• Rectus Abdominis: generalmente se los conoce como "abdominales".

Con tantos grupos de músculos activados, el peso muerto se considera un ejercicio de cuerpo completo, lo que significa que trabaja un gran grupo de músculos en todo el cuerpo.

Y no es sólo para mostrar. El peso muerto tiene una gran cantidad de ciencia que respalda su capacidad para ayudar en el entrenamiento de fuerza. Ayudan a aumentar la fuerza central general, ayudan con el dolor de espalda y aumentan la densidad ósea, las tasas metabólicas en reposo y la masa muscular (1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

En general, el peso muerto es un ejercicio fundamental que deberían utilizar casi todas las personas interesadas en aumentar la fuerza, perder peso, mejorar su estado de ánimo o su acondicionamiento general.

El peso muerto convencional versus el peso muerto de sumo

El peso muerto convencional y el peso muerto de sumo son ejercicios notablemente similares. Y, con solo echar un vistazo, probablemente podrás notar la principal diferencia de forma entre los dos. El peso muerto de sumo se realiza con las piernas más separadas, lo que te permite mantener el torso más erguido. Esto hace que el peso muerto de sumo sea menos estresante para la espalda.

El peso muerto sumo es también un ejercicio más técnico que activa diferentes músculos, enfatiza flexiones completamente diferentes y tiene una composición bioquímica única. Eso no quiere decir que los tirones convencionales sean menos efectivos que el peso muerto de sumo; simplemente activan diferentes grupos de músculos.

Analicemos ambos ejercicios y hablemos sobre a qué grupos de músculos se dirigen y para qué tipos de objetivos son más adecuados.

El peso muerto convencional

"No tiene sentido estar vivo si no puedes hacer peso muerto" - Jon Pall Sigmarsson

Ambos peso muerto requieren que el usuario levante pesas del suelo hasta ponerse de pie. Pero el peso muerto convencional requiere más flexión. Los pies comienzan muy juntos en el peso muerto convencional, lo que te obliga a doblarte un poco para levantar el peso. Esto significa que las manos están fuera de las espinillas y los codos están en la parte exterior de las rodillas cuando se inclina. Esto también hace que el pecho sea más bajo de lo que estaría en el peso muerto de sumo.

Debido a esta postura, el peso muerto convencional ejerce más presión sobre los erectores de la columna y los isquiotibiales. La barra también tiene que recorrer una distancia mayor con el peso muerto convencional, lo que significa que estás realizando más trabajo mecánico (alrededor de un 20% más).

Ventajas

• Excelente para ejercitar los músculos de la espalda (p. ej., erectores de la columna, elevador de la escápula, romboides)
• Fácil de aprender la forma.
• Comienza más simple que el peso muerto de sumo, aunque es más difícil de bloquear.

Contras

• Puede ser un desafío realizarlo para quienes sufren de dolor de espalda.
• No ejercita las piernas tan bien como el peso muerto de sumo.
• El peso muerto convencional requiere una postura antinatural, por lo que no se traduce tan bien en situaciones de la vida real.

El peso muerto de sumo

Al igual que el peso muerto convencional, el peso muerto de sumo requiere que te agaches y levantes un peso pesado del suelo. Pero hay una diferencia fundamental. El peso muerto de sumo comienza con los pies más separados. Eso significa que tus manos están dentro de tus rodillas, que están más dobladas de lo que estarían en un peso muerto convencional. Por lo tanto, tus piernas se utilizarán más que tu espalda durante el levantamiento.

Esta postura requiere menos movilidad de la columna y funciona bien para cualquier persona con problemas de espalda. Desde crossfitters hasta culturistas y atletas, el peso muerto de sumo es un elemento básico en la comunidad de rendimiento por una razón: ¡funcionan!

Ventajas

• El peso muerto de sumo ejerce mucha menos presión sobre la espalda, lo cual es excelente para quienes experimentan problemas de espalda durante el levantamiento.
• Es una posición más natural (así es como se levantan las cosas en la vida real)
• Es más fácil de bloquear que el peso muerto convencional porque la barra no tiene que viajar tan lejos.
• Mayor desarrollo de las piernas (p. ej., glúteos, aductores de la cadera, etc.)

Contras

• Es más técnico, lo que lo hace más difícil para los principiantes.
• Tiene potencial para sobrecargar los aductores de la cadera (esto es especialmente frecuente en principiantes)

Cómo hacer peso muerto sumo de la manera correcta

Hablemos de cómo hacer la técnica del peso muerto sumo en una guía paso a paso.

1. Coloca tu barra en el suelo. Si eres principiante, empieza sin pesas en la barra.
2. Colóquese en una postura con las piernas separadas y los dedos de los pies apuntando. Esta postura variará de persona a persona. La longitud del torso, las extremidades y la estructura central general provocarán variaciones en la extensión de las piernas.
3. Doble las caderas y agarre la barra con las manos. Tus manos deben estar dentro de tus piernas. Puedes utilizar una variedad de agarres con un peso muerto de sumo (por ejemplo, agarre mixto, agarre en pronación, etc.)
4. Relaja tus hombros y brazos.
5. Mire hacia adelante con la cabeza y el pecho rectos. Asegúrese de no mirar hacia abajo o hacia los lados durante el levantamiento. Mantener el pecho y la cabeza rectos ayudará a garantizar que nosufras una lesión en el cuello o la espalda .
6. Sube el peso con las manos agarrando firmemente la barra. Haz esto lentamente.
7. Extienda a través de las caderas/rodillas.
8. Después de que la barra llegue a las rodillas, junte los hombros.
9. Vuelva a bajar el peso mientras mantiene el control del peso todo el tiempo.

Un excelente artículo que escribimos le brinda una forma alternativa de realizar peso muerto de sumo con mancuernas que se puede encontrar aquí, " Dominar el peso muerto de sumo con mancuernas ".

6 consejos que te ayudarán a maximizar tu peso muerto de sumo

Repasemos algunos consejos que te ayudarán a dominar el peso muerto de sumo.

Consejo #1 Quita las rodillas cuando levantes la barra.

Este es el problema más común para los principiantes. Asegúrate de no golpear las rodillas contra la barra mientras la levantas. Golpearse las rodillas puede ser doloroso y arruinar por completo el levantamiento.

Consejo #2 Pon tu peso detrás de la barra.

Si tiene problemas para levantar o bloquear, intente poner más peso detrás de la barra. Cuando pones tu peso en la barra, el levantamiento se vuelve mucho más difícil.

Consejo #3 No extiendas demasiado la espalda.

Una parte crucial para lograr el peso muerto de sumo es asegurarse de bloquear con las caderas. Los principiantes suelen cometer el error de levantar con la zona lumbar cuando suben la barra hasta las caderas. ¡No hagas eso! Quieres aprovechar tus caderas durante todo el levantamiento. Siempre lleva tus caderas hacia la barra, no tu espalda baja.

Consejo #4 Asegúrate de que los dedos de tus pies estén apuntando.

No apuntes los dedos de los pies hacia adelante o directamente hacia un lado. Quieres señalar los dedos de tus pies. Esto significa apuntar los dedos de los pies en ángulo.

Consejo #5 Pruebe diferentes agarres.

Hay cinco agarres principales que puedes usar con un peso muerto de sumo. Repasaremos los beneficios de cada uno.

1. El agarre mixto. Este agarre requiere que coloques una mano en posición pronada (con la palma alejada de ti) y la otra mano en posición supinada (con la palma hacia ti). El agarre mixto te brinda un agarre mucho mejor del peso. Pero estresa tus bíceps más que otros agarres, lo que potencialmente puede provocar lesiones.
2. Agarre por encima de la cabeza . Este es el agarre de peso muerto más básico. Tus palmas estarán frente a ti.
3. Agarre de gancho. Este agarre es un agarre por encima de la cabeza que requiere que coloques el pulgar detrás de los dedos. Este agarre te brinda mucho control de agarre, pero definitivamente puede lastimarte los pulgares.
4. Sogas para cargar. También puede utilizar las correas de elevación TUFF Figura 8 para ayudarle a levantar el peso. Esto reduce una gran cantidad de estrés en tus manos y te ayuda a levantar más peso, ¡lo que significa que puedes desarrollar más músculo!

Consejo #6 Utilice un cinturón de elevación si es necesario

Levantar cinturones puede ser una gran ventaja, especialmente si buscas llevar tu peso muerto al siguiente nivel. El propósito de un cinturón de levantamiento es estabilizar el núcleo y la columna, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y también mejorar la resistencia muscular.

También depende del tipo de cinturón de elevación que utilices. Por ejemplo, una correa de 10 mm es diferente a una correa de 13 mm porque las correas de 13 mm se suelen utilizar a nivel competitivo. Por otro lado, cualquier aficionado al gimnasio que busque mejorar su fuerza puede utilizar cinturones de 10 mm.

Antes de comprar un cinturón, asegúrese de determinar cuáles son sus objetivos, especialmente con el peso muerto de sumo. Esto te ayudará a determinar si realmente necesitas invertir en un cinturón de levantamiento de pesas.

Pensamientos finales

¿Deberías utilizar un tirón convencional o un peso muerto de sumo? Realmente depende de la situación. El peso muerto de sumo ciertamente es menos estresante para la espalda que el peso muerto convencional y puede hacer maravillas con los músculos de las piernas.

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