Las muñequeras se utilizan para proporcionar apoyo al levantar pesas. Sin embargo, muchos levantadores no saben cómo usar las muñequeras correctamente y aún más no saben cómo ponérselas. Hoy te mostraremos cómo ponerte las muñequeras, qué tan ajustadas debes usarlas y qué errores debes evitar. ¿Estás listo? ¡Comencemos!
¿Qué son las muñequeras?
Las muñequeras son accesorios de soporte especialmente diseñados que proporcionan refuerzo adicional a las muñecas. Consisten en una tira larga de material elástico, generalmente con un lazo para el pulgar y cierre de velcro, que se puede envolver firmemente alrededor de las muñecas. Otras muñequeras, como las muñequeras de levantamiento de pesas TUFF, no usan lazos para el pulgar, lo que hace que sea extremadamente fácil poner tu equipo.
El propósito principal de las muñequeras es ofrecer apoyo y estabilidad a las muñecas, particularmente al realizar ejercicios que implican cargas pesadas o movimientos repetitivos. Al inmovilizar de forma segura las muñecas, las muñequeras ayudan a mantener la forma y la alineación adecuadas, reduciendo el riesgo de lesiones. También pueden ayudar a mejorar el rendimiento al permitir que los levantadores de pesas ejerzan más fuerza y potencia a través de sus levantamientos.
Si ya tienes dolor de muñeca al levantar pesas, las muñequeras ayudan a minimizar la sensación al limitar tu rango de movimiento. Esto hace que las muñequeras sean excelentes para la rehabilitación y para acelerar el proceso de recuperación.
VIDEO: Explicando cómo ponerse las muñequeras Villain.
Cómo ponerse las muñequeras: guía paso a paso
Usar muñequeras es difícil si no sabes cómo ponértelas. Aquí te mostraremos cómo ponerte las muñequeras. Te mostraremos cómo ponerte una muñequera con un lazo para el pulgar, una muñequera de torcer y meter, y una muñequera Villain que no tiene lazo para el pulgar.
Muñequera con lazo para el pulgar y velcro
Un tipo popular de muñequera cuenta con un lazo para el pulgar y un mecanismo de cierre de velcro. Este diseño garantiza un ajuste seguro y facilita el abrochado correcto de la muñequera. Para ponerse este tipo de muñequera, siga estos pasos:
- Comience alineando el lazo para el pulgar con la base de su pulgar, asegurándose de que la muñequera cubra adecuadamente la articulación de la muñeca.
- Inserte su pulgar a través del lazo.
- Sostenga un extremo de la muñequera e inicie el proceso de enrollado alrededor de la articulación de la muñeca, completando una vuelta completa.
- Desplace gradualmente la posición de la muñequera ligeramente hacia arriba, de modo que ahora cubra el área justo por encima de la envoltura anterior, mientras que aún abarque la mayor parte del material de la envoltura anterior.
- Mueva progresivamente el material hacia abajo y envuélvalo justo debajo de la articulación de la muñeca. Esto debe superponer su primera envoltura.
- Continúe envolviendo el material sobre las envolturas anteriores hasta que llegue al final de la envoltura y fije firmemente su muñequera usando el velcro.
- Si es necesario, puede revisar cada envoltura y hacer ajustes para lograr el nivel de soporte deseado, apretándolas o aflojándolas según corresponda.
Muñequera de torcer y meter
Otro método para usar muñequeras es la técnica de torcer y meter. Esta técnica ofrece un ajuste seguro y personalizado adaptado a las preferencias individuales. A continuación, se explica cómo usar el método de torcer y meter:
- Comience asegurando la muñequera alrededor de su muñeca de modo que las envolturas iniciales cubran toda el área de la muñeca.
- Continúe envolviendo el material por encima y por debajo de la articulación de la muñeca, asegurándose de que cada envoltura posterior superponga una parte de las anteriores.
- A medida que se acerque a las envolturas finales, concéntrese en envolver directamente sobre la articulación de la muñeca nuevamente. Asegure el extremo del material y el accesorio de la cuerda entrelazándolos.
- Al llegar al final de la cuerda, que aún debe estar envuelta alrededor del material, tome los últimos centímetros de la cuerda y métalos debajo de la parte envuelta existente.
- Finalmente, sujete su muñeca con la mano y gire el material para ajustar la tensión según su preferencia. Un giro más ajustado proporcionará un soporte mejorado, mientras que aflojar el giro ofrecerá un ajuste más relajado.
Muñequeras Villain (sin lazo)
Las muñequeras Villain son mucho más fáciles de poner y quitar, gracias a su simplicidad. No tener lazo significa que es más fácil alinear la muñequera con tu articulación y encontrar tu nivel de ajuste para tu muñequera. Así de fácil es ponerse una muñequera Villain:
- Empieza cogiendo la pestaña y pasándola por el lazo de tu muñequera Villain.
- Tira de la pestaña para ajustar la tensión de la muñequera a tu gusto.
- Una vez que hayas logrado el ajuste deseado, envuelve la pestaña y sujétala con el velcro de la muñequera.
¿Qué tan apretadas deben estar tus muñequeras?
Encontrar la tensión adecuada para tus muñequeras en el levantamiento de pesas depende en gran medida de tus preferencias. Sin embargo, generalmente deben estar lo suficientemente ajustadas para limitar el movimiento de la muñeca, pero no excesivamente restrictivas. La tensión también puede variar según el tipo de muñequera y el ejercicio que estés realizando.
Sin embargo, nunca debes usar tus muñequeras demasiado flojas. La flexibilidad de la muñeca puede ser necesaria en algunos casos, pero debes buscar un equilibrio saludable entre el soporte y la flexibilidad que se adapte a tu estilo de levantamiento.
Cuándo usar las muñequeras muy apretadas
Debes usar tus muñequeras muy apretadas cuando necesites el máximo soporte posible y la flexibilidad de la muñeca no sea una prioridad.
Una muñequera apretada proporciona la mayor cantidad de soporte para la muñeca. Estas muñequeras están diseñadas para atletas como los levantadores de potencia que regularmente se enfrentan a cargas pesadas y necesitan que sus muñecas permanezcan firmes bajo una presión extrema.
Así que, si estás realizando actividades que exigen una estabilidad inquebrantable de la muñeca, asegúrate de usar tus muñequeras tan apretadas como puedas.
Cuándo usar tus muñequeras normalmente
Debes usar las muñequeras normalmente cuando necesites soporte, pero el ejercicio requiera más movimiento de muñeca que otros levantamientos. Por ejemplo, los levantamientos dinámicos como los arranques, cargadas y enviones requieren que tu muñeca se mueva en diferentes direcciones rápidamente. Usar tu muñequera con una tensión estándar aquí te brindará el soporte y la flexibilidad necesarios para completar el movimiento.
Cuándo usar las muñequeras sueltas
Generalmente, querrás usar tus muñequeras sueltas siempre que necesites más movilidad en la muñeca. La mayoría de los levantamientos olímpicos y ejercicios de culturismo entran en esta categoría. Sin embargo, no querrás que tu muñequera sea demasiado flexible, ya que el propósito es ayudar a proporcionar estabilización durante tu levantamiento.
Evita estos 6 errores al ponerte las muñequeras
Las muñequeras no son prácticas si se usan incorrectamente. Aquí hay seis errores que debes evitar al ponerte las muñequeras.
No alinear el lazo del pulgar con la muñeca
Si no alineas correctamente el lazo del pulgar con tu muñeca, con el tiempo sentirás molestias e irritación en la piel. También afecta el ajuste general de la muñequera y un ajuste inadecuado significa que no recibirás la estabilidad de muñeca necesaria para los levantamientos.
Si sufres de este problema, la próxima vez que uses muñequeras, concéntrate en alinear correctamente el lazo del pulgar con tu muñeca. Al hacerlo, podrás evitar molestias, mantener un ajuste seguro y maximizar los beneficios de las muñequeras.
No ajustar la muñequera lo suficientemente apretada
Si no te ajustas la muñequera lo suficientemente apretada, no obtendrás el soporte de muñeca que necesitas. La tensión correcta varía de un levantador a otro y depende del levantamiento específico. Por ejemplo, un levantamiento dinámico requerirá más movilidad de muñeca que un press de banca pesado.
Nuestro mejor consejo es buscar un ajuste ceñido que mantenga la muñequera en su lugar sin cortar demasiado la circulación. Cuando encuentres este punto óptimo, maximizarás la comodidad y la estabilidad de la muñeca.
Envolver demasiado alto en la muñeca
Cuando te envuelves las muñequeras demasiado alto, la mayor parte de la envoltura termina posicionada por encima de la articulación de la muñeca. Esto puede restringir la capacidad de tu agarre para abrir y cerrar, pero lo que es más importante, compromete la estabilidad de tu muñeca.
Para evitar envolverte demasiado alto en la muñeca, asegúrate de que el centro de la muñequera esté alineado con la articulación de la muñeca.
Envolver la muñeca demasiado apretada
Envolver las muñecas demasiado apretadas puede restringir la circulación sanguínea a las manos, impedir que cierres completamente la mano y afectar la fuerza de agarre.
Diferentes levantamientos requieren distintos niveles de tensión alrededor de la muñeca. Por ejemplo, los press de banca pesados priorizan la estabilidad de la muñeca sin necesidad de flexibilidad (la flexión de la muñeca es indeseable). Por otro lado, ejercicios como los arrancadas demandan soporte para la muñeca al mismo tiempo que permiten cierto nivel de flexibilidad.
Las muñequeras no son como las correas de levantamiento. Necesitas algo de movilidad en la muñeca. Si te pones la muñequera demasiado apretada, es posible que no puedas lograr la flexibilidad necesaria para completar el levantamiento. Experimenta y encuentra la tensión óptima para tus muñequeras. Esto te ayudará a mantenerte cómodo, promover el flujo sanguíneo y mejorar el rendimiento durante tus entrenamientos.
Envolver demasiado bajo en la muñeca
Envolver demasiado bajo en la muñeca tiene un efecto similar a envolver demasiado alto. No tendrás ningún soporte en la muñeca, porque no estás cubriendo la articulación.
Usar una muñequera demasiado larga.
Las muñequeras vienen en una amplia gama de tamaños ydiferentes tamaños de muñequerassirven para diferentes propósitos. Usar una muñequera demasiado larga añade una rigidez extra a tus muñecas y esto podría afectar tu rendimiento.
Recomendamos buscar muñequeras y encontrar la longitud que mejor se adapte a tus levantamientos. Si eres principiante, comienza con una muñequera de 18 pulgadas y avanza a medida que progreses a levantamientos más dinámicos.
Usa tus muñequeras hoy
Ahora ya sabes cómo ponerte las muñequeras y usarlas correctamente. Asegúrate de encontrar el ajuste perfecto para tu par y evita los errores que hemos destacado anteriormente. Si este es tu primer par de muñequeras, te recomendamos echar un vistazo a nuestras muñequeras Villain.
Las muñequeras Villain son excelentes para todos los levantadores, ya que no tendrás que preocuparte por luchar con un lazo para el pulgar antes de cada levantamiento. Son fáciles de poner y usar, para que puedas concentrarte en tu entrenamiento y no en la alineación de tu muñeca.
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