Si te gusta el levantamiento de pesas, probablemente hayas oído hablar del hang clean y el power clean. Ambos son ejercicios efectivos para desarrollar fuerza, pero ¿cuál es la diferencia entre el hang clean y el power clean?
Hoy, vamos a comparar ambos ejercicios, mostrarte qué hace que cada uno sea único y dejarte con el conocimiento suficiente para que tomes tu decisión sobre qué ejercicio te gusta más. ¿Estás listo? ¡Empecemos!
¿Qué es un Power Clean?
El power clean es un ejercicio de levantamiento de pesas que consiste en levantar explosivamente una barra desde el suelo hasta la posición de rack frontal. Se dirige principalmente a la cadena posterior, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, al tiempo que involucra los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros y los trapecios.
Relacionado: Clean vs. Power Clean
Pros y contras del Power Clean
Pros
- Desarrolla fuerza y potencia explosiva
- Mejora la técnica general de levantamiento de pesas y el atletismo
- Trabaja múltiples grupos musculares a la vez
- Más fácil de aprender que un clean completo
Contras
- Requiere una técnica y forma adecuadas para evitar lesiones
- Puede ser desafiante para principiantes debido a la posición inicial
- Requiere movilidad y flexibilidad adecuadas
- No es suficiente para prepararte para un clean completo
Errores a evitar en el Power Clean
Un power clean requiere que se hagan muchas cosas correctamente para un movimiento adecuado. Aquí hay algunos errores a evitar al hacer un power clean:
- Usar demasiado peso antes de dominar la técnica
- Configuración incorrecta en la posición inicial
- Extender demasiado la barra antes de la transición a tu segundo tirón
- Descuidar la configuración y el agarre adecuados
- No mantener una posición neutra de la columna vertebral (espalda redonda)
- No utilizar las caderas y las piernas para generar potencia
- Descuidar la importancia de la triple extensión (tobillos, rodillas, caderas)
- Omitir la fase de recepción y dejar caer los codos
Otro error común es olvidar mantener las muñecas estables. Cuando estás tirando de pesos más pesados con un power clean, la necesidad de tirar rápidamente puede hacer que muevas la muñeca fuera de su rango de movimiento adecuado.
Para solucionar esto, usa muñequeras para mantener tus muñecas estables y apoyadas. De lo contrario, intenta bajar el peso. Sin embargo, recomendamos usar muñequeras ya que también tienen sus propios beneficios que pueden mejorar tu fuerza de levantamiento. Las correas de levantamiento son también una gran alternativa. Aprende más sobre las correas de levantamiento aquí.
Cómo realizar un Power Clean
Los power cleans son excelentes para añadir a tu rutina de entrenamiento. Así es como se realiza un power clean:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y la barra colocada en el suelo delante de ti.
- Dobla las rodillas y las caderas, bajando el torso mientras mantienes la espalda recta.
- Agarra la barra justo por fuera de tus rodillas con un agarre en pronación.
- Inicia el levantamiento extendiendo rápidamente las caderas y las rodillas, impulsando la barra hacia arriba.
- Cuando la barra llegue al nivel del pecho, tira de tu cuerpo por debajo de ella cayendo en una posición de media sentadilla.
- Agarra la barra sobre la parte delantera de tus hombros manteniendo los codos en alto.
- Ponte de pie, extendiendo completamente las caderas y las rodillas, y vuelve a la posición inicial.
¿Qué es un Hang Clean?
El hang clean es otro ejercicio de levantamiento de pesas que consiste en levantar una barra desde una posición colgada, normalmente a la altura de la mitad del muslo, hasta la posición de rack frontal. También se dirige a la cadena posterior y activa los músculos de la parte superior del cuerpo, proporcionando beneficios similares a los del power clean.
Pros y Contras del Hang Clean
Pros
- Más fácil de aprender que un clean completo
- Desarrolla fuerza y potencia explosiva
- Un entrenamiento de cuerpo completo que trabaja múltiples grupos musculares
- Mejora la coordinación y el equilibrio
- Trabaja eficazmente la cadena posterior
Contras
- No es suficiente para dominar el clean completo
- Demanda una movilidad y flexibilidad adecuadas para el movimiento del segundo tirón
- Puede ser desafiante para principiantes
Cómo realizar un Hang Clean
Realizar un hang clean parece difícil, pero no es tan complicado si conoces los pasos. Así es como se realiza un hang clean:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, agarrando la barra con un agarre en pronación.
- Baja la barra hasta la altura de la mitad del muslo, manteniendo la espalda recta y los hombros sobre la barra.
- Inicia el movimiento extendiendo explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, tirando de la barra verticalmente.
- Cuando la barra alcance su punto más alto, suéltate rápidamente por debajo de ella, recibiéndola en la posición de rack frontal.
- Mantén una base sólida y estabiliza la barra antes de levantarte.
Errores a evitar en el Hang Clean
Al igual que el power clean, hay muchas cosas pequeñas que debes hacer bien si quieres realizar un hang clean correctamente. Aquí hay algunos errores que debes evitar al hacer un hang clean:
- Iniciar el movimiento con los brazos en lugar de las caderas y las piernas
- Descuidar la trayectoria y el recorrido adecuados de la barra
- No mantener una posición neutra de la columna vertebral
- No extender completamente las caderas, rodillas y tobillos durante el tirón
- Descuidar la fase de recepción y dejar caer los codos
- No controlar el descenso de la barra
¿Cuál es más fácil: Hang Clean o Power Clean?
No hay una respuesta clara sobre si el hang clean o el power clean es más fácil. Sobre el papel, parece que el hang clean es más fácil porque se salta el primer tirón. Sin embargo, los hang cleans utilizan pesos más pesados y es necesario hacer una sentadilla completa. También es necesario concentrarse en un impulso explosivo de la cadera, ya que se pierde cualquier impulso que se hubiera podido obtener del primer tirón.
Al final del día, algunas personas pueden encontrar el power clean más fácil debido a la posición inicial desde el suelo, mientras que otras pueden preferir el hang clean, ya que elimina la necesidad del primer tirón. En última instancia, varía de persona a persona.
¿Cuál es la principal diferencia entre Power Clean y Hang Clean? Cara a cara
La principal diferencia entre el power clean y el hang clean es que el hang clean comienza con el peso desde la cadera. Esto requiere un impulso de cadera más explosivo. También hay otras diferencias a considerar.
A continuación, veremos las diferencias cara a cara entre el hang clean y el power clean.
Complejidad
El power clean se considera generalmente más complejo que el hang clean. Implica pasos adicionales, como el tirón inicial desde el suelo, que requieren una técnica y coordinación precisas.
También se suelen usar menos pesos con los power cleans, mientras que los hang cleans usan pesos más pesados y requieren una sentadilla completa.
Músculos trabajados
Ambos ejercicios se dirigen principalmente a la cadena posterior, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Sin embargo, el power clean también activa en mayor medida los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros y los trapecios.
Tasa de desarrollo de la fuerza
El power clean genera fuerza durante todo el proceso, mientras que el hang clean comienza en las caderas. Esto significa que el hang clean requiere un impulso de cadera mucho más explosivo, ya que no habrá impulso.
Fuerza de tracción
El power clean exige una mayor fuerza de tracción, ya que requiere levantar la barra desde el suelo. Debido a que se trabaja toda la fase de tracción, a menudo se tienen mejores transiciones entre el primer y el segundo tirón que en el hang clean.
El hang clean, por otro lado, se enfoca más en el segundo tirón y requiere fuerza en la extensión de la cadera y la rodilla.
Fuerza de limpieza
El hang clean pone un mayor énfasis en la porción de clean del movimiento, donde el levantador atrapa la barra en la posición de rack frontal. Esto mejora la capacidad del levantador para limpiar pesos más pesados.
Si quieres concentrarte en tu segundo tirón, haz hang cleans. Si quieres concentrarte en la fuerza de tracción, haz power cleans.
Momento del tirón
En el power clean, el levantador debe sincronizar el segundo tirón para generar suficiente potencia y atrapar la barra correctamente. Sin embargo, dado que abarca todo el proceso, los power cleans son mucho mejores para mejorar tu sincronización. En el hang clean, la sincronización del tirón se vuelve relativamente más fácil porque el movimiento elimina el tirón inicial.
Transición a los cleans completos
El hang clean te ayuda a realizar el ejercicio de clean completo al enfocarse en el segundo tirón y la sentadilla. El power clean se enfoca en generar el impulso para la transición de tu primer tirón a un segundo tirón explosivo.
¿Cuál es mejor: Hang Clean o Power Clean?
No hay una respuesta clara sobre si el hang clean o el power clean es mejor. Todo depende de en qué te debas enfocar para tu clean completo. Como se mencionó anteriormente, los hang cleans y los power cleans son pasos para ayudarte a realizar correctamente un clean completo.
Concéntrate en lo que necesitas mejorar, compleméntalo con tu entrenamiento actual y verás cómo el trabajo da sus frutos.
Referencias
-
Explorando el power clean: Revista Internacional de Fuerza y Acondicionamiento. Explorando The Power Clean | Revista Internacional de Fuerza y Acondicionamiento. (s.f.). https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/95/163
- Hori, Naruhiro; Newton, Robert U; Andrews, Warren A; Kawamori, Naoki; McGuigan, Michael R; Nosaka, Kazunori. ¿El rendimiento del Hang Power Clean diferencia el rendimiento de salto, sprint y cambio de dirección?. Journal of Strength and Conditioning Research 22(2):p 412-418, Marzo de 2008. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e318166052b
