¿Cuáles son las diferencias entre el peso muerto convencional y el peso muerto rumano, ambos ejercicios compuestos que levantan una barra del suelo? Hoy compararemos el peso muerto convencional con el peso muerto rumano para ver cuál deberías usar para alcanzar tus metas de levantamiento de pesas.
Explicaremos el propósito de cada ejercicio y te mostraremos cómo hacer ambos levantamientos. También te diremos por qué deberías elegir el peso muerto convencional o el peso muerto rumano. ¡Empecemos!
¿Cuáles son las principales diferencias entre el peso muerto convencional y el peso muerto rumano?
Al comparar el peso muerto convencional y el peso muerto rumano (también conocido como RDL), la principal diferencia radica en cómo se inicia cada repetición y en la extensión del compromiso muscular implicado.
En el peso muerto convencional, para comenzar la repetición, se levanta la barra del suelo mientras se asciende a una posición de pie. En contraste, el peso muerto rumano comienza después de levantar la barra y colocarla a la altura de la cadera. A medida que se baja la carga, se detiene aproximadamente a la altura de la mitad de la espinilla (dependiendo de la flexibilidad) sin permitir que toque el suelo antes de regresar a la posición vertical inicial.
Cabe destacar que, en el RDL, las caderas permanecen más altas y las rodillas se mantienen algo rectas, razón por la cual a veces se le llama "peso muerto con piernas estiradas", aunque las piernas mantengan una ligera flexión.
Debido al cambio en la posición inicial, el peso muerto tiene un rango de movimiento ascendente, ya que comienza a nivel del suelo. El peso muerto rumano desciende porque se comienza desde las caderas y se baja la barra.
Ambos tipos de peso muerto involucran los mismos grupos musculares, pero existen algunas variaciones. El peso muerto convencional implica un descenso de cadera más profundo y una mayor flexión de rodilla, lo que lleva a una mayor activación de los cuádriceps. Por el contrario, el RDL se enfoca en los isquiotibiales y los glúteos, ya que la mecánica específica de un peso muerto rumano involucra estos grupos musculares más que un peso muerto convencional.
Aquí hay algunas otras diferencias que analizamos entre el peso muerto convencional y ciertos ejercicios:
- Peso muerto convencional vs. RDLs
- Peso muerto convencional vs. Sentadilla
- RDLs vs. Peso muerto con piernas rígidas
- Rack Pulls vs. Peso muerto convencional
- Power Clean vs. Peso muerto convencional
Similitudes entre el peso muerto rumano y el peso muerto convencional
El peso muerto rumano (RDL) y el peso muerto tradicional comparten ciertas semejanzas. Son ejercicios compuestos con un movimiento de bisagra de cadera mientras se sujeta el peso por delante. Tanto el peso muerto convencional como el rumano ejercitan la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, y cada rutina contribuye a mejorar la fuerza de agarre. Puede esperar que estos ejercicios promuevan el desarrollo de la estabilidad del core, involucren la cadena posterior y faciliten una mejor postura.
Cómo hacer un peso muerto convencional
Hacer un peso muerto convencional es sencillo si sigues los siguientes pasos:
- Coloca los pies a la altura de los hombros, asegurándote de que las puntas de los pies estén debajo de la barra. Los pies pueden apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Mantén los talones apoyados en el suelo. Al levantar, mantén la barra cerca de las espinillas, pudiendo incluso rozarlas. Mantén la columna vertebral en una posición neutra en todo momento.
- Contrae los músculos abdominales y desciende en una sentadilla, doblando las rodillas. Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada, evitando redondear los hombros o la columna vertebral.
- Asegura tu agarre por fuera de la línea de las rodillas, usando un agarre por encima de la mano o un agarre mixto.
- Levanta la barra empujando hacia arriba con las piernas desde las rodillas. Exhala al ejercer fuerza. Ten cuidado de no levantar las caderas primero. Esto hará que tu tronco se incline hacia adelante y tu espalda se redondee. Evita intentar levantar la barra con los brazos y mantén los brazos extendidos, sujetando la barra mientras tus piernas impulsan el movimiento hacia arriba. Visualiza tus piernas y hombros elevándose en armonía para ayudarte con el movimiento.
- Mantén la barra cerca de tus espinillas, permitiendo que repose a la altura de los muslos cuando alcances la altura máxima. Retrae los hombros lo más atrás posible sin arquear la espalda excesivamente.
- Baja la barra al suelo con el movimiento inverso, asegurándote de que la espalda permanezca recta.
Todos estos pasos anteriores son una repetición.
Músculos trabajados
El peso muerto con barra es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares a la vez. Como mencionamos anteriormente, el peso muerto convencional y el rumano comparten ciertas similitudes en los grupos musculares involucrados. Aquí están los músculos que se trabajan al hacer un peso muerto convencional:
- Trapecios: Este músculo grande y triangular se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda. Es fundamental para estabilizar y movilizar los omóplatos al levantar la barra.
- Glúteos: Compuestos por los músculos prominentes de los glúteos, estos toman el centro del escenario. Son instrumentales en la extensión de la cadera durante el movimiento de peso muerto.
- Isquiotibiales: Situados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera, ayudando a mantener una base fuerte durante el peso muerto.
- Core: Esto abarca los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda. Trabajando en conjunto, estos músculos proporcionan una estabilidad crítica a la columna vertebral a medida que se levanta el peso.
- Cadera: La culminación de músculos y ligamentos que forman la articulación de la cadera permite que la cadera se extienda y flexione. Esto es crítico para ejecutar el peso muerto, ya que es necesario poder articular las caderas durante el movimiento.
- Dorsales: Tanto los músculos de la parte superior como los de la parte inferior de la espalda colaboran para mantener la estabilidad espinal durante el levantamiento. El dorsal ancho (comúnmente conocido como dorsales), dos músculos grandes en forma de triángulo que flanquean la columna vertebral, contribuyen significativamente a este proceso de estabilización.
8 consejos para practicar el peso muerto convencional
Por supuesto, hacer un peso muerto requiere que hagas varias cosas correctamente para asegurar que completes el movimiento con la técnica adecuada. Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta para que hagas el peso muerto bien cada vez:
- Comienza colocando la barra directamente sobre la línea media de tu pie. Esta ubicación estratégica asegura que la carga permanezca centrada alrededor de la masa de tu cuerpo, mejorando la estabilidad y el control. Para identificar tu postura más fuerte, considera saltar verticalmente y observa dónde aterrizan tus pies de forma natural.
- Esto es opcional, pero también puedes considerar quitarte los zapatos antes del peso muerto. Hacer peso muerto descalzo te permite conectar con el suelo, ayudándote a mantener el equilibrio y levantar más peso. Sin embargo, esto conlleva sus advertencias, ya que levantar descalzo te expone a accidentes extraños como que los pesos caigan sobre tus dedos. A veces levantamos descalzos y a veces no. También depende de lo que intentemos lograr ese día, así que analiza los beneficios y costos del peso muerto descalzo para ver si es algo para ti.
- Durante todo el movimiento, mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Este enfoque facilita una alineación neutra para la parte media y superior de tu espalda, minimizando el riesgo de redondeo.
- Utiliza los cuádriceps para iniciar la extensión de la rodilla desde el suelo. Esta acción no solo genera mayor velocidad y potencia, sino que también proporciona una base sólida para iniciar el movimiento.
- Levántate desde tu posición inicial estable, y al bajar la barra, emplea un movimiento de bisagra. Ten en cuenta que el movimiento descendente se define por una flexión iniciada en la cadera, no por un movimiento que se parezca a una sentadilla.
- A medida que realizas repeticiones, evita apresurarte en la posición inferior. Mantén una ligera alineación de los hombros sobre la barra y asegúrate de que tu core y dorsales estén activados antes de iniciar cada repetición.
- Activar los glúteos cerca del final del peso muerto es fundamental, pero no implica empujar las caderas excesivamente hacia adelante o inclinarse hacia atrás. La ejecución correcta significa que, al levantarse, la barra debe reposar naturalmente contra los cuádriceps, eliminando la necesidad de una extensión adicional.
- Usar un cinturón de levantamiento y correas para peso muerto es fundamental para mantener las articulaciones y los músculos seguros durante el movimiento. Aunque no son opcionales, pueden ayudarte a levantar más peso mientras mantienes estables las muñecas y la columna vertebral. También puedes usar muñequeras, pero existen diferencias clave entre las correas de levantamiento y las muñequeras que debes conocer. Por ejemplo, las muñequeras están diseñadas para mantener la muñeca en un solo lugar, mientras que las correas de levantamiento te dan una fuerza de agarre adicional para ayudarte a sujetar la barra. Independientemente del equipo que utilices, no te excedas, o podrías perjudicar tu desarrollo general.
Si decides usar un cinturón de levantamiento, asegúrate de elegir la talla y el grosor adecuados. El propósito de un cinturón de levantamiento varía según el tipo, por lo que si eliges el incorrecto, es posible que no puedas usarlo. Los más comunes para ejercicios como el peso muerto y la sentadilla son los cinturones de 10 mm y 13 mm. Lee sobre las ventajas y desventajas de ambos tipos de cinturones antes de tomar una decisión de compra.
Errores comunes
Existen algunos errores comunes que todos los levantadores, incluyéndonos a nosotros, enfrentan al hacer un peso muerto. La próxima vez que practiques este movimiento, presta atención a estas fallas que podrían surgir:
- Redondear la espalda: Esto a menudo resulta de sobrecargar la barra con un peso excesivo. Nunca debes hacer esto porque te expone a una distensión lumbar o, peor aún, a una lesión de columna.
- Elevación temprana de la cadera: Una elevación rápida de la cadera al comenzar puede deberse a una activación inadecuada de los cuádriceps para la extensión inicial de la rodilla. Prioriza levantar los hombros y las caderas simultáneamente para asegurar un inicio de movimiento equilibrado. Comienza acumulando tensión en los isquiotibiales y los glúteos desde el principio. Canaliza tu energía en empujar los talones contra el suelo y usar la fuerza de la parte superior de la espalda para el levantamiento.
- Alejarse de la barra: Permitir que la barra se aleje de tu cuerpo podría resultar en una posición inicial descentrada o en dorsales subdesarrollados que carecen de control durante el levantamiento. Enfócate en prepararte con la barra cerca de la línea media de tu cuerpo y concéntrate en desarrollar la fuerza de los dorsales para mantener una posición óptima de la barra.
- Agarre débil: Un agarre firme es primordial. Independientemente de la fuerza de tus piernas y espalda, una fuerza insuficiente en las manos y los antebrazos puede obstaculizar el progreso. La colocación óptima de los pies, combinada con un agarre ligeramente más ancho que la cadera, unos 2-3 centímetros, asegura una base sólida para el ejercicio.
- Las espinillas se inclinan demasiado hacia adelante: Para maximizar la activación muscular, asegúrate de que tus espinillas permanezcan lo más verticales posible durante la preparación. Evita la inclinación de angularlas hacia adelante, similar a una posición de sentadilla. Esta discrepancia en la alineación perjudica la activación eficiente de los glúteos e isquiotibiales, objetivos principales en el peso muerto. La desalineación también conduce a una trayectoria alterada de la barra, lo que requiere corrección y ejerce una tensión indebida en la parte baja de la espalda.
Beneficios
Ahora, si no estás seguro de por qué deberías hacer peso muerto, entonces querrás echar un vistazo a los beneficios. La razón por la que nos gusta incorporar el peso muerto en nuestra división semanal se debe en gran medida a lo que puedes obtener del ejercicio. Aquí están los beneficios:
- Mayor salto vertical: Se ha demostrado que el peso muerto mejora el rendimiento máximo del salto. La potencia generada por el entrenamiento de peso muerto se traduce directamente en una mejor capacidad de salto, beneficiando deportes y actividades que exigen fuerza en la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, fútbol americano, baloncesto, etc.)
- Core más fuerte: El peso muerto desarrolla tu core al involucrar músculos que estabilizan tu columna vertebral, como el oblicuo externo, el recto abdominal y el erector de la columna. Integrar ejercicios con peso libre como el peso muerto en tu rutina puede mejorar la fuerza y la estabilidad general del core.
- Seguridad: La practicidad del peso muerto se extiende más allá de los beneficios respaldados por la investigación. Con la capacidad de levantar pesos sustanciales sin posicionarlos directamente encima de ti, el peso muerto ofrece una opción más segura para entrenar pesado. En caso de una repetición fallida, puedes dejar caer el peso de forma segura, minimizando el riesgo de lesiones.
- Metabolismo acelerado: El entrenamiento de resistencia, incluido el peso muerto, no solo acelera el gasto calórico durante los entrenamientos, sino que también promueve el crecimiento muscular, lo que lleva a un mayor gasto calórico en reposo.
- Combate el dolor lumbar: La investigación indica que el peso muerto puede ser una estrategia eficaz para abordar el dolor lumbar mecánico leve. Sin embargo, una técnica precisa con una columna vertebral neutra y braced es esencial si no quieres agravar tu lesión y ver los resultados deseados. Siempre consulta a un profesional de la salud antes de integrar el peso muerto en un plan de manejo del dolor.
- Mayor densidad ósea: Al trabajar las piernas y las caderas, el peso muerto y los ejercicios con pesas aumentan la densidad ósea, reduciendo en última instancia el riesgo de fracturas y problemas relacionados con la movilidad entre los adultos mayores.
- Activa grupos musculares clave: El peso muerto es una potencia para activar los extensores de la cadera, incluidos el glúteo mayor y el complejo de isquiotibiales. Estos músculos no solo son vitales para los movimientos funcionales, sino que también contribuyen a un físico estéticamente agradable cuando se activan correctamente.
Cómo hacer un peso muerto rumano
Hacer un peso muerto rumano no es complicado si conoces los pasos. Aquí tienes la guía paso a paso para hacer un peso muerto rumano:
- Coloca los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo una ligera flexión de rodillas. Coloca la barra delante de ti.
- Inicia una bisagra controlada hacia adelante a la altura de las caderas. Mantén la columna vertebral alargada y recta mientras la parte superior de tu cuerpo se inclina hacia el suelo.
- Sujeta la barra con ambas manos a la altura de los hombros. Retrae los hombros hacia atrás y hacia abajo para estabilizar la columna vertebral mientras contraes el core. Dirige la mirada hacia abajo y ligeramente hacia adelante para evitar una hiperextensión del cuello.
- Activa los glúteos, los isquiotibiales y los músculos del core. Empuja los pies firmemente contra el suelo mientras te levantas, elevando el peso aproximadamente a la altura de los muslos. En el punto máximo, enfatiza la contracción de los glúteos y asegura una extensión completa de la cadera.
- Baja el peso con un movimiento controlado, colocándolo entre las rodillas y los dedos de los pies según tu flexibilidad. Mantén el torso paralelo al suelo, priorizando una espalda plana, una ligera flexión de rodillas y una activación continua del core.
- Esta es una repetición. Continúa haciéndolo durante el número deseado de repeticiones.
Músculos trabajados
Como se mencionó anteriormente, el peso muerto convencional y el rumano trabajan grupos musculares similares. Cuando observas los músculos que trabajan los RDL, verás algunas áreas similares involucradas. Sin embargo, el peso muerto rumano tiene una posición inicial diferente, por lo que verás un énfasis en otros músculos que el peso muerto convencional no cubre tan extensamente:
- Agarre: A medida que la carga se intensifica, tu fuerza de agarre se pone a prueba por igual. Debido a que comienzas de pie, los RDL requieren que puedas agarrar la barra para mantener el peso en alto antes de moverte hacia abajo.
- Espalda: Los músculos de la espalda también mantienen el torso bajo control durante el peso muerto rumano. Estos músculos incluyen los trapecios, los romboides y los dorsales, pero desempeñan un papel menor que los glúteos y los isquiotibiales.
- Gemelos: Dentro del conjunto de la cadena posterior, los gemelos son de apoyo durante el peso muerto rumano. Aunque secundarios en función, su contribución activa al mantenimiento de la posición fija de la rodilla proporciona una base sólida para que puedas realizar el ejercicio sin caerte bajo el peso.
- Glúteos: Ajustando estratégicamente la posición de la cadera, el peso muerto rumano se enfoca eficazmente en los glúteos. Para optimizar la activación de los glúteos, impulsa las caderas hacia atrás, creando una separación entre las caderas y los talones. Con una flexión controlada de la rodilla, asegúrate de que las espinillas mantengan una alineación perpendicular al suelo.
- Isquiotibiales: Un enfoque principal del peso muerto rumano, los isquiotibiales reinan como los principales motores. Extendidos a lo largo de la parte posterior del muslo, estos músculos dinámicos experimentan una elongación durante la fase de descenso y una contracción orquestada al regresar a una postura erguida.
7 consejos para practicar el peso muerto rumano
Practicar el peso muerto rumano conlleva sus propios desafíos. Aquí tienes algunos consejos que puedes usar para maximizar cada repetición al hacer un RDL:
- Flexiona en las caderas:: Inicia el movimiento flexionando agresivamente en las caderas. Tus caderas deben moverse hacia atrás lo más lejos posible. Esto ayuda a activar los glúteos e isquiotibiales de manera efectiva.
- Mantén el peso cerca: Dependiendo de tu altura, el peso debe detenerse en algún lugar entre tu rodilla y la mitad de tu espinilla. Cuanto más alto seas, más cerca debe estar el peso de tu rodilla.
- Activa la parte superior de la espalda: Asegúrate de activar los músculos de la parte superior de la espalda. Esto evita que tus hombros se redondeen hacia adelante en la parte inferior del levantamiento.
- Activa tus dorsales: Esto se suma a nuestro punto de activar los músculos de la parte superior de la espalda. Mantén tus dorsales (músculos latissimus dorsi) activados durante todo el movimiento. Esto mantiene la barra cerca de tus muslos y evita el redondeo de la parte baja y media de la espalda.
- Posición equilibrada de los pies: Concéntrate en "sentir el suelo" con tus pies. Asegúrate de que el peso de tu cuerpo esté sobre tus talones para mantener el equilibrio mientras tus caderas se mueven hacia atrás.
- Aprieta fuerte los glúteos al subir: En el rango inferior, tus caderas estarán bastante atrás, y necesitarás activar tus glúteos para extender las caderas de nuevo a la posición inicial.
- Mantén la espalda plana: Una posición de espalda plana es clave para realizar un peso muerto rumano con buena forma, así que evita mirar hacia arriba (o mantener la mirada fija hacia abajo) para mantener el cuello alineado.
Recuerda, realizar los ejercicios con la forma adecuada es crucial para prevenir lesiones y trabajar eficazmente los grupos musculares deseados. También se recomienda empezar con pesos más ligeros y concentrarse en perfeccionar la forma antes de aumentar gradualmente la carga. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o no estás seguro de tu técnica, considera buscar la orientación de un profesional del fitness o un entrenador.
Errores comunes
El peso muerto rumano requiere que varias cosas sucedan para que hagas la repetición correctamente. Evita estos errores comunes al hacer un RDL:
- Bloquear las rodillas: Es vital mantener una ligera flexión en las rodillas al alcanzar el punto más alto del peso muerto rumano. Evita bloquear las rodillas por completo. Esta estrategia facilita la flexión adecuada de la cadera mientras minimiza la tensión en la parte baja de la espalda, haciendo el ejercicio más efectivo y seguro.
- Flexionar excesivamente las rodillas: Mantén siempre una ligera flexión en las rodillas durante el peso muerto rumano. Sin embargo, ten cuidado de no flexionarlas excesivamente, lo que podría llevar a un sentadilla innecesaria. Lograr el equilibrio adecuado en la flexión de rodillas es esencial para activar los glúteos de forma constante sin sobrecargar las rodillas.
- Moverse fuera de tu rango de movimiento: Limita el rango de movimiento para el peso muerto rumano justo por debajo del nivel de la rodilla. Esto evita que el ejercicio se transforme en un peso muerto convencional que requiere una flexión significativa de la rodilla para bajar la barra. Al concentrarte en este rango específico, enfatizas la activación de tus isquiotibiales y glúteos de manera efectiva.
- No mantener la barra cerca: Un aspecto a menudo pasado por alto de la forma correcta es la proximidad de la barra a tus muslos durante todo el ejercicio. Mantener la barra cerca minimiza el riesgo de redondear la parte media de la espalda y mantiene la postura deseada. Además, esta técnica distribuye la tensión entre tus isquiotibiales y glúteos, maximizando su activación.
- Redondear la columna vertebral: Un consejo crucial para mantener la forma adecuada durante el peso muerto rumano implica mantener una columna vertebral neutra. Fija la mirada unos sesenta centímetros por delante de ti durante todo el movimiento. Inicia el movimiento con el pecho levantado y orgulloso mientras bajas el torso y los hombros. Simultáneamente, levanta la barra mientras te incorporas para evitar que tus hombros se encorven hacia adelante. Esta alineación promueve un peso muerto rumano seguro y eficiente.
Beneficios
- Crecimiento muscular: La hipertrofia muscular no es solo un término elegante, es la fuerza motriz detrás del desarrollo de la fuerza, la potencia y la destreza atlética general. Dado que tu tiempo bajo tensión es mayor al hacer RDL, tus músculos están comprometidos por más tiempo. Este factor de crecimiento es crucial, y ya hemos enfatizado su importancia para atletas de todo el espectro, particularmente levantadores de pesas olímpicos y entusiastas del fitness.
- Halterofilia olímpica: El peso muerto rumano no es solo otro ejercicio; tiene aplicaciones en la halterofilia olímpica que se alinean directamente con movimientos como el clean and jerk, el clean pull e incluso el snatch. Sus raíces se remontan a una figura notable en la halterofilia, Nicu Vlad, quien causó sensación en los Juegos Olímpicos, reclamando medallas de oro, plata y bronce. Este ejercicio solidifica las posiciones clave requeridas durante el clean y el snatch.
- Ejercicio accesorio para el peso muerto: Similar a los rack pulls, los RDL son un ejercicio accesorio que potencia la fuerza de tus isquiotibiales, la parte baja de la espalda y la cadera en perfecta sincronía con el peso muerto convencional. Para aquellos que se esfuerzan por superar su estancamiento, los RDL pueden ayudarte a mejorar tus puntos débiles.
- Transferencia a otros ejercicios: Si tu rutina de entrenamiento incluye peso muerto, cleans o snatches, estás de enhorabuena. Estos ejercicios comparten un denominador común: dependen de la extensión de cadera y la potencia de la cadena posterior, que es lo que el peso muerto rumano trabaja. También refina los patrones de movimiento y protege contra lesiones por estrés en la parte baja de la espalda.
- Prevenir lesiones Las lesiones son la pesadilla de los atletas, a menudo originadas por una mala forma o zonas débiles. El peso muerto rumano corrige el control lumbar, fortalece los isquiotibiales y los glúteos, y te enseña a flexionar las caderas correctamente. Si alguna vez has tenido problemas para mantener la forma al hacer peso muerto, los RDL pueden ayudarte a identificar cuándo te desvías de tu postura neutra. También reduce significativamente las probabilidades de tensión y estrés lumbar, dándote luz verde para la sobrecarga progresiva.
Peso muerto vs. peso muerto rumano: ¿cuál deberías hacer?
La elección entre el peso muerto y el peso muerto rumano depende de tus objetivos de fitness y tu condición física. Si quieres identificar qué tipo de levantamiento es mejor para ti, echa un vistazo a continuación para ver por qué nos gustan el peso muerto rumano y el peso muerto.
Por qué deberías hacer RDL
Hay dos razones principales por las que deberías hacer peso muerto rumano en lugar de peso muerto convencional. Primero, los RDL trabajan tus músculos posteriores (glúteos e isquiotibiales) más intensamente que el peso muerto convencional. En segundo lugar, dado que no te concentras en maximizar el peso, el peso muerto rumano también es una alternativa más segura.
Los RDL se centran en los músculos posteriores (glúteos e isquiotibiales)
Esforzarse por tu máximo de una repetición no es el objetivo final al realizar la técnica de peso muerto rumano. Esta variación desvía el foco de atención de levantar pesos pesados directamente desde el suelo a mantener el control mientras te inclinas y te levantas. La clave aquí es introducir un peso que sea exigente pero no tanto como para que estés levantando por ego. Al limitar tu peso, te concentras más en el control del movimiento y en mantener tu forma durante todo el levantamiento.
Si bien no obtendrás la satisfacción de alcanzar un 1RM, este es un gran ejercicio accesorio para ayudarte a lograr ese objetivo.
El peso muerto rumano es más seguro
La verdad es que la mayoría de nosotros vamos al gimnasio para desarrollar músculos más grandes, y esto generalmente se logra centrándose en los músculos principales como los brazos, el pecho y los hombros, todos los cuales pueden ser trabajados con el peso muerto.
Cuando la atención se centra en los músculos posteriores, particularmente los glúteos y los isquiotibiales, el peso muerto rumano es un levantamiento mejor que el peso muerto regular. Dado que este ejercicio no se enfoca en maximizar tu peso, es menos probable que te lastimes la espalda o dañes un grupo muscular tratando de levantar más carga de la que puedes manejar.
Por qué deberías hacer peso muerto
El peso muerto también tiene un gran argumento para explicar por qué deberías hacer el ejercicio. Por un lado, son un ejercicio funcional, lo que significa que pueden ayudarte a imitar movimientos de la vida real que usarás por el resto de tu vida. Además, dado que el peso muerto es un ejercicio compuesto, es uno de los ejercicios esenciales que necesitas si quieres fortalecerte a largo plazo.
Ejercicio funcional (movimiento de la vida real)
El peso muerto son movimientos funcionales, lo que significa que reflejan de cerca los movimientos que realizas en tus actividades diarias. Imagina un escenario en el que necesitas recoger basura del suelo. Esta situación de la vida real subraya el paralelismo entre el peso muerto clásico y las exigencias de los desafíos reales relacionados con la fuerza.
Más allá de activar el movimiento de la rodilla y los patrones de bisagra de la cadera, el peso muerto te obliga a activar los músculos centrales de manera efectiva. Esta activación holística se vuelve vital al ejecutar un levantamiento sustancial, especialmente durante esos momentos inesperados e improvisados que requieren una aplicación inmediata de la fuerza.
Levanta más peso con el peso muerto regular
El peso muerto es innegociable si quieres fortalecerte. Son un ejercicio de cuerpo completo que fortalece tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Con el peso muerto, no te enfocas en el tiempo bajo tensión, por lo que puedes maximizar el peso para seguir desarrollando fuerza.
Entonces, ¿peso muerto o peso muerto rumano?
Honestamente, tanto el peso muerto como el peso muerto rumano son excelentes ejercicios para incorporar en tu rutina de entrenamiento. Si eres un levantador ocasional que busca fortalecerse en general, te recomendamos usar el peso muerto rumano como ejercicio accesorio de tu peso muerto regular.
Esto te ayudará a centrarte en cualquier punto débil de tu peso muerto regular y a mejorarlo a medida que continúes tu viaje de levantamiento. A veces deberías hacer RDL en lugar de peso muerto y viceversa, pero todo esto depende de lo que estés buscando.
Averigua qué grupos musculares quieres trabajar y qué quieres obtener del ejercicio. Nos ayuda a decidir si debemos hacer peso muerto o RDL.
¡Feliz levantamiento!
