¿Cuáles son las diferencias entre el peso muerto y el peso muerto rumano, ambos ejercicios compuestos que levantan una barra del suelo? Hoy compararemos el peso muerto con el peso muerto rumano para ver cuál debes usar para alcanzar tus objetivos de levantamiento de pesas.

Le explicaremos el propósito de cada ejercicio y le mostraremos cómo hacer ambos levantamientos. También te diremos por qué deberías elegir el peso muerto o el peso muerto rumano. ¡Empecemos!

¿Cuáles son las principales diferencias entre el peso muerto y el peso muerto rumano?

Al comparar el peso muerto y el peso muerto rumano (también conocido como RDL), la principal diferencia es cómo comienzas cada repetición y el grado de compromiso muscular involucrado.

En el peso muerto convencional, para comenzar la repetición, levantas la barra del suelo mientras te levantas hasta quedar de pie. Por el contrario, el peso muerto rumano comienza después de levantar la barra y colocarla a la altura de la cadera. A medida que bajas la carga, te detienes a la altura de la mitad de la espinilla (dependiendo de la flexibilidad) sin permitir que toque el suelo antes de regresar a la posición vertical inicial.

En particular, en el RDL, las caderas permanecen más altas y las rodillas algo rectas, por lo que a veces se le llama "peso muerto con piernas estiradas", aunque las piernas mantienen una ligera flexión.

Debido al cambio de posición inicial, el peso muerto tiene un rango de movimiento ascendente ya que comienza en el nivel del suelo. El peso muerto rumano baja porque se empieza desde las caderas y se baja la barra.

Ambas variaciones de peso muerto involucran los mismos grupos de músculos, pero existen algunas variaciones. El peso muerto convencional implica un descenso más profundo de la cadera y una mayor flexión de la rodilla, lo que lleva a una mayor activación del cuádriceps. Por el contrario, el RDL se centra en los isquiotibiales y los glúteos, ya que la mecánica específica del peso muerto rumano involucra estos grupos de músculos más que el peso muerto.

Aquí hay algunas otras diferencias que analizamos entre el peso muerto y ciertos ejercicios:

• Peso muerto versus RDL
• Peso muerto versus sentadilla
• RDL versus peso muerto con piernas rígidas
• Tirones de bastidor versus peso muerto
• Power Clean versus peso muerto

Similitudes entre el peso muerto rumano y el peso muerto

El peso muerto rumano (RDL) y el peso muerto tradicional comparten ciertas similitudes. Son ejercicios compuestos con un movimiento de bisagra de cadera mientras se agarra el peso que tiene delante. Tanto el peso muerto como el peso muerto rumano ejercitan la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, y cada rutina contribuye a mejorar la fuerza de agarre. Puede esperar que estos ejercicios promuevan el desarrollo de la estabilidad central, activen la cadena posterior y faciliten una mejor postura.

Cómo hacer un peso muerto

Hacer un peso muerto es sencillo si sigues los pasos a continuación:

1. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, asegurándose de que los dedos de los pies estén debajo de la barra. Tus pies pueden apuntar hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera. Mantenga los talones apoyados en el suelo. Mientras levantas, mantén la barra cerca de tus espinillas, potencialmente rozándolas. Mantenga una columna neutra en todo momento.
2. Apoye los músculos abdominales y descienda hasta ponerse en cuclillas, doblando las rodillas. Mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada, evitando hombros o columna redondeados.
3. Asegure su agarre fuera de la línea de la rodilla usando un agarre por encima de la cabeza o mixto.
4. Levanta la barra empujando hacia arriba con las piernas desde las rodillas. Exhala mientras ejerces fuerza. Tenga cuidado de no levantar las caderas primero. Esto hará que su tronco se incline hacia adelante y su espalda se redondee. Evita intentar levantar la barra con los brazos y mantén los brazos extendidos, agarrando la barra mientras tus piernas impulsan el movimiento hacia arriba. Visualice sus piernas y hombros elevándose en armonía para ayudar con el movimiento.
5. Mantenga la proximidad de la barra a las espinillas, permitiéndole descansar alrededor del nivel del muslo cuando alcance la altura máxima. Retraiga los hombros lo más atrás posible sin arquear excesivamente la espalda.
6. Baje la barra nuevamente al piso usando el movimiento inverso, asegurándose de que su espalda permanezca recta.

Todos estos pasos anteriores son una repetición.

Músculos trabajados

El peso muerto con barra es un ejercicio compuesto, lo que significa que se dirige a varios grupos de músculos a la vez. Como mencionamos anteriormente, el peso muerto y el peso muerto rumano comparten ciertas similitudes en los grupos de músculos involucrados. Estos son los músculos que se trabajan al hacer un peso muerto:

• Trapecio: este músculo triangular de tamaño considerable se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda. Es fundamental para estabilizar y movilizar los omóplatos al levantar la barra.
• Glúteos: Los glúteos, que comprenden los músculos prominentes de las nalgas, ocupan un lugar central. Son fundamentales en la extensión de la cadera durante el movimiento de peso muerto.
• Isquiotibiales: Situados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera, lo que ayuda a mantener una base fuerte durante el peso muerto.
• Núcleo: Abarca los músculos abdominales y lumbares. Trabajando en conjunto, estos músculos brindan una estabilidad crítica a la columna a medida que se levanta el peso.
• Cadera: la culminación de los músculos y ligamentos que forman la articulación de la cadera permite que la cadera se extienda y se flexione. Esto es fundamental para ejecutar el peso muerto, ya que debes poder girar las caderas durante el movimiento.
• Lats: Tanto los músculos superiores como los inferiores de la espalda colaboran para mantener la estabilidad de la columna durante todo el levantamiento. El dorsal ancho (comúnmente conocido como dorsales), dos músculos sustanciales en forma de triángulo que flanquean la columna, contribuyen significativamente a este proceso de estabilización.

8 consejos para practicar un peso muerto

Por supuesto, hacer un peso muerto requiere que hagas varias cosas correctamente para asegurarte de completar el movimiento con la técnica correcta. Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta para que siempre hagas bien el peso muerto:

1. Comience colocando la barra directamente sobre la línea media de su pie. Esta ubicación estratégica garantiza que la carga permanezca centrada alrededor de la masa de su cuerpo, mejorando la estabilidad y el control. Para identificar su postura más fuerte, considere saltar verticalmente y observe dónde aterrizan naturalmente sus pies.
2. Esto es opcional, pero también puedes considerar quitarte los zapatos antes de hacer peso muerto. El peso muerto descalzo te permite conectarte con el suelo, ayudándote a mantener el equilibrio y levantar más peso. Sin embargo, esto tiene sus desventajas, ya que levantar pesas descalzo te expone a extraños accidentes, como que las pesas caigan sobre los dedos de los pies. A veces levantamos descalzos y otras no. También depende de lo que intentemos lograr ese día, así que mire los beneficios y costos del peso muerto descalzo para ver si es algo para usted.
3. Durante todo el movimiento, mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Este enfoque facilita una alineación neutral para la parte media y superior de la espalda, minimizando el riesgo de abombamiento.
4. Utilice sus cuádriceps para iniciar la extensión de la rodilla desde el suelo. Esta acción no sólo genera mayor velocidad y potencia, sino que también proporciona una base sólida para impulsar el movimiento.
5. Levántese desde su posición inicial firme y, a medida que baje la barra, emplee un movimiento de bisagra. Tenga en cuenta que el movimiento hacia abajo se define mediante una flexión iniciada con la cadera, no un movimiento que parezca una sentadilla.
6. Mientras realiza repeticiones, evite apresurarse en la posición inferior. Mantenga una ligera alineación de los hombros sobre la barra y asegúrese de que el core y los dorsales estén comprometidos antes de iniciar cada repetición.
7. Activar los glúteos cerca del final del peso muerto es fundamental, pero no implica empujar las caderas excesivamente hacia adelante o inclinarse hacia atrás. La ejecución correcta significa que cuando te pones de pie, la barra debe descansar naturalmente contra tus cuádriceps, eliminando la necesidad de una mayor extensión.
8. Usar un cinturón de levantamiento y correas de peso muerto es fundamental para mantener seguras las articulaciones y los músculos durante el movimiento. Si bien no son opcionales, pueden ayudarlo a levantar más peso mientras mantienen estables las muñecas y la columna. También puede utilizar muñequeras , pero existen diferencias clave entre las correas de levantamiento y las muñequeras que debe conocer. Por ejemplo, las muñequeras están diseñadas para mantener la muñeca en un solo lugar, mientras que las correas de levantamiento le brindan fuerza de agarre adicional para ayudarlo a sostener la barra. Independientemente del equipo que utilices, no te excedas o podrías perjudicar tu desarrollo general.

Si decide utilizar un cinturón de elevación, asegúrese de elegir el tamaño y el grosor adecuados. El propósito de un cinturón de elevación varía según el tipo, por lo que si elige el incorrecto, es posible que no pueda usarlo. Los más habituales para ejercicios como el peso muerto y la sentadilla son los cinturones de 10 mm y 13 mm . Lea sobre las ventajas y desventajas de ambos tipos de correas antes de tomar una decisión de compra.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes que todos los levantadores, incluidos nosotros, enfrentamos al hacer peso muerto. La próxima vez que practiques este movimiento, estate atento a estos fallos que podrían surgir:

• Redondear la espalda: esto a menudo resulta de sobrecargar la barra con peso excesivo. Nunca querrás hacer esto porque te expone a una distensión en la parte baja de la espalda o, peor aún, a una lesión en la columna.
• Elevación temprana de la cadera: la elevación rápida de la cadera al comenzar puede deberse a una participación inadecuada de los cuádriceps para la extensión inicial de la rodilla. Priorice levantar los hombros y las caderas al mismo tiempo para garantizar un inicio equilibrado del movimiento. Empiece por generar tensión en los isquiotibiales y los glúteos desde el principio. Canaliza tu energía para clavar los talones en el suelo y emplear la fuerza de la parte superior de la espalda para levantarlo.
• Alejarse de la barra : Permitir que la barra se desvíe de su cuerpo puede resultar en una posición inicial descentrada o en dorsales poco desarrollados que carecen de control durante todo el levantamiento. Enfatice la configuración con la barra cerca de la línea media de su cuerpo y concéntrese en cultivar la fuerza de los dorsales para mantener una posición óptima de la barra.
• Agarre débil : un agarre firme es primordial. Independientemente de la fuerza de su pierna y espalda, una fuerza inadecuada de la mano y el antebrazo puede obstaculizar el progreso. La colocación óptima del pie, combinada con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de la cadera, unos 2-3 centímetros, garantiza una base sólida para el ejercicio.
• Las espinillas se inclinan demasiado hacia adelante : para maximizar la participación de los músculos, asegúrese de que las espinillas permanezcan lo más verticales posible durante la preparación. Evite la inclinación a inclinarlos hacia adelante, similar a una posición en cuclillas. Esta discrepancia en la alineación perjudica la activación eficiente de los glúteos y los isquiotibiales, objetivos centrales del peso muerto. La desalineación también conduce a una trayectoria de la barra alterada, lo que requiere corrección y genera una tensión indebida en la zona lumbar.

Beneficios

Ahora bien, si no estás seguro de por qué deberías hacer peso muerto, entonces querrás echar un vistazo a los beneficios. La razón por la que nos gusta incorporar el peso muerto en nuestra división semanal se debe en gran medida a lo que puedes aprender del ejercicio. Aquí están los beneficios:

• Aumento vertical: se ha demostrado que el peso muerto mejora el rendimiento máximo del salto. La potencia generada por el entrenamiento de peso muerto se traduce directamente en una mejora de la capacidad de salto, beneficiando a los deportes y actividades que exigen fuerza en la parte inferior del cuerpo (p. ej., fútbol, ​​baloncesto, etc.)
• Núcleo más fuerte: el peso muerto desarrolla el núcleo al involucrar los músculos que estabilizan la columna, como el oblicuo externo, el recto abdominal y el erector de la columna. Integrar ejercicios con peso libre, como el peso muerto, en su rutina puede mejorar la fuerza y ​​la estabilidad general del core.
• Seguridad: La practicidad del peso muerto se extiende más allá de los beneficios respaldados por la investigación. Con la capacidad de levantar grandes pesos sin colocarlos directamente encima de usted, el peso muerto ofrece una opción más segura para entrenar con peso pesado. En caso de una repetición fallida, puedes dejar caer el peso de forma segura, minimizando el riesgo de lesiones.
• Metabolismo acelerado: el entrenamiento de resistencia, incluido el peso muerto, no sólo acelera el gasto de calorías durante los entrenamientos, sino que también promueve el crecimiento muscular, lo que lleva a una mayor quema de calorías en reposo.
• Combatir el dolor lumbar: las investigaciones indican que el peso muerto puede ser una estrategia eficaz para tratar el dolor lumbar mecánico leve. Sin embargo, una técnica precisa con una columna neutral y reforzada es esencial si no desea agravar su lesión y ver los resultados deseados. Consulte siempre a un profesional de la salud antes de integrar el peso muerto en un plan de manejo del dolor.
• Aumento de la densidad ósea: Dirigirse a las piernas y las caderas, el peso muerto y los ejercicios con pesas aumentan la densidad ósea y, en última instancia, reducen el riesgo de fracturas y problemas relacionados con la movilidad entre los adultos mayores.
• Active grupos de músculos clave: el peso muerto es una potencia para activar los extensores de la cadera, incluido el glúteo mayor y el complejo de los isquiotibiales. Estos músculos no sólo son vitales para los movimientos funcionales, sino que también contribuyen a un físico estéticamente atractivo cuando se ejercitan adecuadamente.

Cómo hacer un peso muerto rumano

Hacer un peso muerto rumano no es complicado si conoces los pasos. Aquí tienes la guía paso a paso para hacer un peso muerto rumano:

1. Coloque los pies a una distancia de las caderas, manteniendo una suave flexión de las rodillas. Coloca la barra frente a ti.
2. Inicie una bisagra hacia adelante controlada en las caderas. Mantenga la columna alargada y recta mientras la parte superior del cuerpo se acerca al suelo.
3. Sujete la barra con ambas manos a una distancia del ancho de los hombros. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo para estabilizar la columna mientras ejercita el núcleo. Alinee su mirada hacia abajo y ligeramente hacia adelante para evitar extender demasiado el cuello.
4. Activa tus glúteos, isquiotibiales y músculos centrales. Introduzca los pies firmemente en el suelo a medida que se eleva, elevando el peso aproximadamente hasta el nivel de la parte superior del muslo. En la cima, enfatice la contracción de los glúteos y asegure la extensión completa de la cadera.
5. Baje el peso con un movimiento controlado, colocándolo entre las rodillas y los dedos de los pies según su flexibilidad. Mantenga el torso paralelo al suelo, priorizando la espalda plana, una ligera flexión de las rodillas y un compromiso continuo del core.
6. Esta es una repetición. Continúe haciéndolo durante el número deseado de repeticiones.

Músculos trabajados

Como se mencionó anteriormente, el peso muerto y el peso muerto rumano trabajan grupos de músculos similares. Cuando observas los músculos que trabajan los RDL, verás que se activan algunas áreas similares. Sin embargo, el peso muerto rumano tiene una posición inicial diferente, por lo que verás un énfasis en otros músculos que el peso muerto no cubre tan ampliamente:

1. Agarre: A medida que la carga se intensifica, su fuerza de agarre se pone igualmente a prueba. Debido a que comienzas en una posición de pie, las RDL requieren que puedas agarrar la barra para mantener el peso arriba antes de moverte hacia abajo.
2. Espalda: Los músculos de la espalda también mantienen el torso bajo control durante el peso muerto rumano. Estos músculos incluyen los trapecios, los romboides y los dorsales, pero desempeñan un papel menor que los glúteos y los isquiotibiales.
3. Pantorrillas: dentro del conjunto de la cadena posterior, las pantorrillas brindan apoyo durante el peso muerto rumano. Aunque su función es secundaria, su contribución activa a mantener la posición fija de la rodilla proporciona una base sólida para realizar el ejercicio sin caer bajo el peso.
4. Glúteos: al ajustar estratégicamente la posición de la cadera, el peso muerto rumano se dirige eficazmente a los glúteos. Para optimizar el compromiso de los glúteos, impulse las caderas hacia atrás, creando una separación entre las caderas y los talones. Reforzado por una flexión controlada de la rodilla, asegúrese de que sus espinillas mantengan una alineación perpendicular al piso.
5. Isquiotibiales: Un foco principal del peso muerto rumano, los isquiotibiales reinan como los principales motores. Estos músculos dinámicos, que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo, experimentan un alargamiento durante la fase de descenso y una contracción orquestada al regresar a una postura erguida.

7 consejos para practicar un peso muerto rumano

La práctica del peso muerto rumano conlleva su propio conjunto de desafíos. A continuación se ofrecen algunos consejos que puede utilizar para maximizar cada repetición al realizar un RDL:

1. Bisagra en las caderas: Inicie el movimiento articulando agresivamente las caderas. Tus caderas deben viajar detrás de ti lo más lejos posible. Esto ayuda a activar los glúteos y los isquiotibiales de forma eficaz.
2. Mantenga su peso cerca: Dependiendo de su altura, su peso debe detenerse en algún lugar entre la rodilla y la mitad de la espinilla. Cuanto más alto seas, más cerca debe estar el peso de tu rodilla.
3. Involucre la parte superior de la espalda: asegúrese de involucrar los músculos de la parte superior de la espalda. Esto evita que los hombros se doblen hacia la parte inferior del levantamiento.
4. Involucre sus dorsales: esto se suma a nuestro punto de involucrar los músculos de la parte superior de la espalda. Mantenga los dorsales (músculos dorsal ancho) comprometidos durante todo el movimiento. Esto mantiene la barra cerca de los muslos y evita que la parte baja y media de la espalda se redondeen.
5. Posición equilibrada de los pies: concéntrese en "sentir el suelo" con los pies. Asegúrese de que el peso de su cuerpo esté sobre los talones para mantener el equilibrio mientras las caderas se mueven hacia atrás.
6. Aprieta los glúteos con fuerza en el camino hacia arriba : en el rango inferior, tus caderas estarán bastante detrás de ti y tendrás que activar los glúteos para extender las caderas de regreso a la posición inicial.
7. Mantenga la espalda plana: una posición de espalda plana es clave para realizar un peso muerto rumano con buena forma, así que evite mirar hacia arriba (o mantener la mirada hacia abajo) para mantener el cuello alineado.

Recuerde, realizar ejercicios con la forma adecuada es crucial para prevenir lesiones y apuntar eficazmente a los grupos de músculos previstos. También se recomienda comenzar con pesos más livianos y concentrarse en perfeccionar su forma antes de aumentar gradualmente la carga. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o no estás seguro de tu técnica, considera buscar orientación de un entrenador o profesional del fitness.

Errores comunes

El peso muerto rumano requiere que sucedan varias cosas para que puedas hacer la repetición correctamente. Evite estos errores comunes al realizar un RDL:

• Bloquear las rodillas : es vital mantener una ligera flexión de las rodillas al alcanzar el punto más alto del peso muerto rumano. Evite bloquear las rodillas por completo. Esta estrategia facilita el movimiento adecuado de la cadera y al mismo tiempo minimiza la tensión en la zona lumbar, lo que hace que el ejercicio sea más eficaz y seguro.
• Doblar excesivamente las rodillas : Mantenga siempre una suave flexión de las rodillas durante el peso muerto rumano. Sin embargo, tenga cuidado de no doblarlos excesivamente, lo que podría provocar que se ponga en cuclillas innecesariamente. Lograr el equilibrio adecuado en la flexión de la rodilla es esencial para activar los glúteos de manera constante sin sobrecargar las rodillas.
• Salir de su rango de movimiento : limite el rango de movimiento para el peso muerto rumano justo por debajo del nivel de la rodilla. Esto evita que el ejercicio se transforme en un peso muerto convencional que requiere una flexión significativa de las rodillas para bajar la barra. Al centrarse en este rango específico, enfatiza la participación de los isquiotibiales y los glúteos de manera efectiva.
• No mantener la barra cerca : un aspecto de la forma adecuada que a menudo se pasa por alto es la proximidad de la barra a los muslos durante todo el ejercicio. Mantener la barra cerca minimiza el riesgo de curvar la parte media de la espalda y mantiene la postura deseada. Además, esta técnica distribuye la tensión entre los isquiotibiales y los glúteos, maximizando su compromiso.
• Redondear la columna vertebral : un consejo crucial para mantener la forma adecuada durante el peso muerto rumano implica mantener una columna neutra. Fija tu mirada alrededor de dos pies por delante de ti durante todo el movimiento. Inicie el movimiento con el pecho levantado y orgulloso mientras baja el torso y los hombros. Al mismo tiempo, levante la barra mientras se eleva para evitar que los hombros se encorven hacia adelante. Esta alineación promueve un peso muerto rumano seguro y eficiente.

Beneficios

• Crecimiento muscular: La hipertrofia muscular no es sólo un término elegante: es el motor detrás del desarrollo de fuerza, potencia y destreza atlética en general. Dado que su tiempo bajo tensión es mayor mientras hace RDL, sus músculos están ocupados por más tiempo. Este factor de crecimiento es crucial y anteriormente hemos subrayado su importancia para los atletas de todo el espectro, en particular los levantadores de pesas olímpicos y los entusiastas del fitness.
• Levantamiento de pesas olímpico: el peso muerto rumano no es un ejercicio más; tiene aplicaciones de levantamiento de pesas olímpico que se alinean directamente con movimientos como el envión, el tirón limpio e incluso el arranque. Sus raíces se remontan a una figura notable del levantamiento de pesas, Nicu Vlad, quien causó sensación en los Juegos Olímpicos, consiguiendo medallas de oro, plata y bronce. Este ejercicio solidifica las posiciones clave requeridas durante el clean y el snatch.
• Ejercicio accesorio para peso muerto : similar a los tirones de cremallera , los RDL son un ejercicio accesorio que aumenta la fuerza de los isquiotibiales, la espalda baja y la cadera en perfecta sincronización con el peso muerto convencional. Para aquellos que se esfuerzan por superar su estancamiento, las RDL pueden ayudarlos a concentrarse en sus puntos débiles.
• Transferencia a otros ejercicios : si tu división de entrenamiento incluye peso muerto, cargadas o arranques, te espera un placer. Estos ejercicios comparten un denominador común: se basan en la extensión de la cadera y la potencia de la cadena posterior, que es a lo que apunta el peso muerto rumano. También refina los patrones de movimiento y protege contra lesiones causadas por el estrés en la espalda baja.
• Prevenir lesiones Las lesiones son la pesadilla de los atletas, a menudo causadas por una mala forma física o áreas débiles. El peso muerto rumano rectifica el control lumbar, fortalece los isquiotibiales y los glúteos y te enseña a girar las caderas correctamente. Si alguna vez ha tenido problemas para mantener la forma al hacer peso muerto, las RDL pueden ayudarlo a identificar cuándo se está desviando de su postura neutral. También reduce significativamente las probabilidades de tensión y estrés lumbar, dándole luz verde para una sobrecarga progresiva.

Peso muerto versus peso muerto rumano: ¿cuál deberías hacer?

La elección entre peso muerto y peso muerto rumano depende de tus objetivos de fitness y de tu condición física. Si desea identificar qué tipo de levantamiento es mejor para usted, eche un vistazo a continuación para ver por qué nos gustan el peso muerto y el peso muerto rumanos.

Por qué deberías hacer RDL

Hay dos razones principales por las que deberías hacer peso muerto rumano en lugar de peso muerto convencional. En primer lugar, los RDL se dirigen a los músculos posteriores (los glúteos y los isquiotibiales) con más intensidad que el peso muerto convencional. En segundo lugar, dado que no estás concentrado en maximizar el peso, el peso muerto rumano también es una alternativa más segura.

Las RDL se dirigen a los músculos posteriores (glúteos e isquiotibiales)

Esforzarse por alcanzar tu máxima repetición no es el objetivo final cuando se practica la técnica de peso muerto rumano. Esta variación cambia el enfoque de conquistar objetos pesados ​​desde el suelo a mantener el control mientras giras y te elevas. La clave aquí es introducir un peso que sea exigente pero no tanto como para levantar el ego. Al limitar su peso, se concentra más en el control del movimiento y en mantener su forma durante todo el levantamiento.

Si bien no tendrás la satisfacción de alcanzar un 1RM, este es un gran ejercicio accesorio que te ayudará a alcanzar ese objetivo.

El peso muerto rumano es más seguro

La verdad es que la mayoría de nosotros vamos al gimnasio para desarrollar músculos más grandes, y esto generalmente se hace enfocándonos en los músculos primarios como los brazos, el pecho y los hombros, todos los cuales pueden ser objetivo del peso muerto.

Cuando la atención se centra en los músculos posteriores, particularmente los glúteos y los isquiotibiales, el peso muerto rumano es un mejor levantamiento que el peso muerto normal. Dado que este ejercicio no se centra en maximizar su peso, hay menos posibilidades de que se lastime la espalda o dañe un grupo de músculos al intentar levantar más carga de la que puede soportar.

Por qué deberías hacer peso muerto

El peso muerto también tiene un gran argumento de por qué deberías hacer el ejercicio. Por un lado, son un ejercicio funcional, lo que significa que pueden ayudarte a imitar movimientos de la vida real que usarás por el resto de tu vida. Además, dado que el peso muerto es un ejercicio compuesto, es uno de los ejercicios esenciales que necesitas si quieres fortalecerte a largo plazo.

Ejercicio funcional (movimiento de la vida real)

El peso muerto son movimientos funcionales, lo que significa que reflejan fielmente los movimientos que realiza durante sus actividades diarias. Imagine un escenario en el que necesita recoger basura del suelo. Esta situación de la vida real subraya el paralelo entre el peso muerto clásico y las exigencias de los desafíos reales relacionados con la fuerza.

Más allá de involucrar el movimiento de la rodilla y los patrones de articulación de la cadera, el peso muerto te obliga a involucrar tus músculos centrales de manera efectiva. Este compromiso holístico se vuelve vital cuando se ejecuta un levantamiento sustancial, especialmente durante esos momentos inesperados y sin guión que requieren una aplicación inmediata de fuerza.

Levante más peso con peso muerto regular

El peso muerto no es negociable si quieres hacerte más fuerte. Son un ejercicio de cuerpo completo que fortalece tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Con el peso muerto, no te concentras en el tiempo bajo tensión, por lo que puedes maximizar el peso para continuar desarrollando fuerza.

Entonces, ¿peso muerto o peso muerto rumano?

Honestamente, tanto el peso muerto como el peso muerto rumano son excelentes ejercicios para incorporar a tu división de entrenamiento. Si eres un levantador ocasional que busca fortalecerte en todos los aspectos, te recomendamos utilizar el peso muerto rumano como ejercicio accesorio a tu peso muerto habitual.

Esto le ayudará a concentrarse en los puntos débiles de su peso muerto habitual y a mejorarlo a medida que continúa su viaje de levantamiento. A veces deberías hacer RDL en lugar de peso muerto y viceversa, pero todo esto depende de lo que estés buscando.

Determina a qué grupos de músculos quieres apuntar y qué estás tratando de lograr con el ejercicio. Nos ayuda a decidir si debemos hacer peso muerto o RDL.

¡Feliz levantamiento!