El yoga para levantadores de pesas puede ser un concepto nuevo para algunos, pero para aquellos levantadores de pesas que han incorporado el yoga a su programa, se ha convertido en una parte esencial de su éxito. Para entender por qué los levantadores de pesas deberían considerar incorporar el yoga a su programa, es importante analizar los beneficios del yoga y las necesidades de los levantadores de pesas.
Existen muchos conceptos erróneos sobre el yoga, especialmente en gimnasios que atienden a clientes de powerlifting. Muchos levantadores piensan en el yoga como algo que hacen las mujeres cuando no quieren estropear su peinado. Lo que la mayoría de los levantadores no reconocen es que el yoga es un arma táctica para atletas de todos los deportes del mundo. De la misma manera que antes algunas personas se reían de los corredores que tomaban clases de ballet, al levantador de pesas le conviene no desechar la idea de que el yoga puede hacerlo más fuerte.
Lo que el yoga no es
El yoga no es estrictamente una tradición espiritual o religiosa destinada a la relajación mental. Aunque el yoga tiene sus raíces en el espiritualismo hindú, se ha convertido en una herramienta atlética adoptada en todo el mundo y utilizada para crear equilibrio físico, fuerza central y flexibilidad.
Lo que el yoga es
El yoga es una disciplina ascética que consiste en control de la respiración, meditación simple, posturas corporales específicas y tonificación y estiramiento muscular. Es utilizado por atletas para mejorar la fuerza central, reducir el riesgo de lesiones e identificar grupos musculares desequilibrados.
El yoga también se utiliza como parte de un programa de rehabilitación para atletas que han sufrido lesiones que van desde hernias discales hasta desgarros de ligamento cruzado anterior e incluso para ayudar en la recuperación de huesos rotos.
Por qué los levantadores de pesas deberían hacer yoga
Los levantadores de pesas tienen que levantar varios cientos de libras de peso durante cada levantamiento. Eso es un hecho. Para ello, los levantadores de pesas suelen emplear equipos como correas de levantamiento, muñequeras y cinturones de levantamiento, pero a veces eso no es suficiente.
El powerlifting es un deporte muy exigente y, como tal, es necesario mantener el cuerpo en óptimas condiciones. El yoga lo consigue ayudando a mejorar la postura, a construir la conexión mente-músculo y a aumentar la flexibilidad.
Beneficios del yoga para levantadores de pesas
Hay muchas maneras en que el yoga mejora el powerlifting y el rendimiento en el powerlifting. El yoga ha demostrado ser una herramienta útil para los levantadores de pesas que quieren identificar sus debilidades y desequilibrios físicos.
Identificación de desequilibrios
Los beneficios del yoga para los levantadores de pesas a menudo provienen de la filosofía de ejercicio unilateral del yoga. En otras palabras, el yoga requiere que los levantadores de pesas aíslen e identifiquen grupos musculares en ambos lados del cuerpo.
A través de este aislamiento y la práctica de posturas para cada lado del cuerpo, los culturistas pueden identificar qué grupos musculares tienen desequilibrios. Debido a que el yoga aísla el lado izquierdo del derecho, los levantadores de pesas pueden determinar qué lado de cada grupo muscular está compensando el lado opuesto y más débil.
Por ejemplo, al descubrir que el flexor de la cadera derecho tiene mucha menos movilidad que el flexor de la cadera izquierdo, los levantadores de pesas identifican músculos que necesitan más estiramiento, así como áreas del cuerpo que corren riesgo de lesión debido a las diferentes fuerzas y flexibilidades de un lado a otro.
Fuerza del núcleo
Independientemente del tipo de yoga que practiques, todo el yoga se basa en los principios de la fuerza del core. Como levantadores de pesas, es fácil confundir la fuerza del core con los músculos abdominales. Sin embargo, la fuerza del core se refiere a toda la región muscular abdominal: pélvica, abdominales transversos, flancos y presión intraabdominal.
Con la fuerza del core como base, el yoga ayuda a los levantadores de pesas a construir la fuerza del core y a estirar los músculos del core para obtener más potencia.
Pero el yoga no se detiene ahí. También enseña a los levantadores de pesas a estirar sus músculos y tendones más propensos a las lesiones. Con sus más de 10.000 años de historia, el yoga fortalece simultáneamente los músculos que estira. Así, el tiempo dedicado al yoga proporciona más beneficios que cualquier otro ejercicio.
Movilidad
Más del 90% de los levantadores de pesas tienen dificultades para abrir las caderas. Esta falta de movilidad afecta la trayectoria de la barra en la sentadilla, así como la profundidad de la sentadilla. También inhibe el arco en press de banca y los pesos muertos sumo.
El yoga enfoca muchas de sus posturas en estirar los flexores de la cadera y abrir las caderas. Esto significa que el yoga puede ser la respuesta a la movilidad de la cadera, algo con lo que casi todos los levantadores de pesas luchan por superar.
Control de la respiración
Todo levantador de pesas sabe que crear presión intraabdominal marca una gran diferencia en la capacidad de empujar tu peso máximo. El control de la respiración y la capacidad de tomar y mantener respiraciones más profundas son fundamentales para el éxito del powerlifting. El yoga puede ser el camino hacia una presión intraabdominal exitosa para los levantadores de pesas que recuerdan que cada postura de yoga también incluye el control de la respiración.
Para ilustrar aún más el punto de que el powerlifting y el yoga son el matrimonio que tu programa necesita, veamos algunas posturas de yoga específicas y sus beneficios directos para el powerlifting.
- Postura de la Paloma - Esta postura puede proporcionar una apertura profunda de la cadera. Mejorar la apertura y la flexibilidad de la cadera se traslada a sentadillas sumo y pesos muertos más amplios.
- Estocada baja con variación de estiramiento de cuádriceps - La estocada baja con variación de estiramiento de cuádriceps mejora la rotación torácica y alarga los cuádriceps. También ayuda con la flexión profunda de la rodilla. Mejorar solo la flexión de la rodilla podría ser clave para levantamientos mayores o, al menos, una gran forma de evitar una lesión de rodilla.
- Estocada creciente - La estocada creciente es un poco como el todo incluido del yoga. Con esta única postura de yoga, los levantadores de pesas estiran el cuádriceps y la pantorrilla de la pierna trasera, reducen la tensión en los flexores de la cadera y estiran el psoas. Imagina la mejora en la potencia que obtiene un levantador cuando toda la pierna, los flexores de la cadera y el psoas se alargan y tienen una mejor movilidad.
- Postura del Triángulo - La postura del triángulo ayuda con el desarrollo del patrón de movimiento de bisagra de cadera que, a su vez, mejora los pesos muertos, los molinos con pesas rusas y los swings con pesas rusas. Se dice que la bisagra de cadera es el movimiento más importante en el powerlifting. La mayoría de los levantadores lo ejecutan mal porque carecen de movilidad y estabilidad del core. Esta postura de yoga supera a los ejercicios con peso y aborda el problema de frente.
- Postura de la Silla - La postura de la silla activa los glúteos y abre la columna torácica. También avergüenza a muchos levantadores de gran tamaño. Esta postura expondrá y activará porciones de tus glúteos que han estado "dormidas" durante todo tu entrenamiento de powerlifting. Este despertar de músculos no previamente atacados significa que obtendrás más potencia en los glúteos.
- Perro boca abajo - El Perro boca abajo es otro paquete múltiple de beneficios del yoga. Esta sencilla maniobra beneficia la movilidad del tobillo, estira y alarga el tendón de Aquiles, alarga y moviliza toda la línea posterior al mismo tiempo que crea descompresión de la columna. No dejes que tu orgullo te impida participar en esta postura. Es una forma poderosa de prevenir lesiones como rupturas del tendón de Aquiles, esguinces de tobillo y hernias discales.
- Postura del Bailarín - La postura del bailarín estira cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y la parte baja de la espalda. Esta postura también mejora el espacio en hombros, pecho, abdomen e ingle. Si hay músculos en hombros, pecho o abdomen que te cuesta estirar completamente, este es el movimiento para ti.
Estas son solo algunas de las posturas que enseña el yoga. A medida que un levantador de pesas avanza en un régimen de yoga, el nivel de dificultad aumenta y los beneficios se acumulan. Adoptar el yoga como parte de un programa de powerlifting es una de las decisiones más inteligentes que puede tomar un levantador de pesas. Además de los enormes beneficios de estiramiento del yoga, también tiene muchos beneficios para la prevención de lesiones.
Preguntas frecuentes - Yoga y Powerlifting
¿Es el yoga bueno para un levantador de pesas?
Sí, el yoga puede ser muy beneficioso para los levantadores de pesas. Ayuda a mejorar la postura, construir la conexión mente-músculo, aumentar la flexibilidad e identificar desequilibrios, lo que puede contribuir a un levantamiento más efectivo y seguro.
¿Se puede hacer yoga y entrenamiento de fuerza?
¡Absolutamente! El yoga puede complementar el entrenamiento de fuerza mejorando la flexibilidad, la fuerza central y el control de la respiración. También puede ayudar en la prevención de lesiones y la recuperación, lo que lo convierte en una valiosa adición a una rutina de entrenamiento de fuerza.
¿Ayuda el yoga con los pesos muertos?
Sí, el yoga ayuda en el peso muerto al mejorar el patrón de movimiento de la bisagra de cadera y aumentar la flexibilidad en grupos musculares clave. Posturas como la Postura del Triángulo son particularmente beneficiosas para mejorar el rendimiento en el peso muerto.
¿Se puede ser flexible y levantador de pesas?
La flexibilidad y el levantamiento de pesas no son mutuamente excluyentes. Incorporar el yoga en una rutina de levantamiento de pesas puede ayudar a desarrollar la flexibilidad, lo que puede mejorar el rendimiento en el levantamiento y reducir el riesgo de lesiones.
¿Debo hacer yoga antes o después de levantar pesas?
El momento de la práctica de yoga con respecto al levantamiento de pesas depende de las preferencias y necesidades individuales. Hacer yoga antes del levantamiento de pesas puede ayudar a calentar y estirar los músculos. Hacerlo después puede ayudar en la relajación y la recuperación.
¿Debo hacer yoga si levanto pesas?
Sí, el yoga puede ser un componente valioso de una rutina de levantamiento de pesas. Puede mejorar la fuerza central, la flexibilidad, el control de la respiración y la conciencia corporal general, todo lo cual contribuye a un levantamiento efectivo.
¿Puedo hacer yoga el mismo día que levanto pesas?
Sí, puedes hacer yoga el mismo día que levantas pesas. Dependiendo de tus objetivos y horario, hacer yoga antes de levantar pesas ayuda con la flexibilidad y el enfoque, o hacer yoga después de levantar pesas ayuda con la recuperación y la relajación.
¿Es el yoga más difícil que levantar pesas?
El yoga y el levantamiento de pesas son disciplinas diferentes, cada una con sus propios desafíos. Algunos pueden encontrar el yoga más difícil en cuanto a flexibilidad y equilibrio, mientras que otros pueden encontrar el levantamiento de pesas más exigente físicamente. A menudo depende de las fortalezas y debilidades del individuo.
¿El yoga desarrolla masa muscular?
Aunque el yoga se conoce principalmente por mejorar la flexibilidad y el equilibrio, también puede contribuir a la tonificación y la fuerza muscular. Ciertas posturas requieren la participación de varios grupos musculares. Sin embargo, el yoga por sí solo puede no desarrollar masa muscular en la misma medida que el levantamiento de pesas.
