強くてパワフルな上半身を構築するには、バーベルバックエクササイズがワークアウトルーチンに欠かせません。背中は複雑な筋肉のグループであり、各領域をカバーするにはさまざまな動きが必要です。
今日は、バーベルバックエクササイズが引き締まった背中を実現するのにどのように役立つかを説明するとともに、今日試していただけるサンプルワークアウトも紹介します。始めましょう！
背中の解剖学
最高のバーベル背中エクササイズに取り組む前に、背中の構造を理解することが不可欠です。背中は広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、三角筋後部などのさまざまな筋肉で構成されています。これらの筋肉群はそれぞれ、脊椎を引っ張る、持ち上げる、支えるなどの動きにおいて独自の機能を果たします。
広背筋
背中について考えるとき、広背筋がこの領域で最も大きい筋肉であるため、人々は通常広背筋を思い浮かべます。
広背筋は上腕のさまざまな動きにおいて重要な役割を果たします。彼らは肩を伸ばすこと、腕を内側に回転させること、腕を体の方に内転させることを担当します。広背筋が収縮すると、上腕が横に近づきます。これは、懸垂、プルダウン、ロウイングなどのエクササイズでは特に重要です。これらのエクササイズは広背筋を特にターゲットにして関与させ、効果的に広背筋を強化し、発達させるのに役立ちます。
脊柱起立筋
広背筋の下には、脊柱起立筋として知られる一連の筋肉があり、僧帽筋によって隠される前に、脊椎に平行に走る 2 つの膨らみとして現れます。
脊柱起立筋は 3 つの主要な筋肉で構成されています。次に最長筋、最後に脊椎に最も近いのが脊柱です。これらの個々の筋肉は、さらに別個の領域とセクションに分割できます。
これらの筋肉が収縮すると、背中の伸展が促進され、直立姿勢をサポートし、背中を含むさまざまな動きを可能にする上で重要な役割を果たします。
菱形筋
また、長菱形と副菱形の 2 つのコンポーネントで構成される菱形もあります。これらの筋肉は、上肢内の肩甲帯と肩甲骨の両方の安定性と動きを確保する上で重要な役割を果たします。
菱形筋は背側肩甲神経から神経支配を受けており、肩甲骨神経はタスクを効果的に実行するために必要な神経信号を提供します。さらに、彼らは血管供給を背肩甲動脈に依存しており、適切な機能に必要な必須栄養素と酸素を確実に受け取ります。
僧帽筋
一般に僧帽筋と呼ばれる僧帽筋は、背中にある重要な大きな筋肉です。その独特の形状は台形に似ており、頭と首の後ろから始まり、肩を横切って背中の中央まで伸びています。
これらの筋肉は、正しい姿勢を維持し、さまざまな動きを容易にする上で重要な機能を果たします。肩の動きを担当し、腕を横に上げることができるほか、首と脊椎を保護するという重要な役割も果たします。肩をすくめたり、後ろに引いたりするときに、僧帽筋を積極的に動かします。
最高のバーベルバックエクササイズ
それでは、これらの重要な筋肉群をターゲットにして鍛え、より強く、より明確に定義された上半身を実現するのに役立つ、12 のベスト バーベル バック エクササイズを見てみましょう。
12. 従来のデッドリフト
デッドリフトは、お尻全体を鍛える運動なので、史上最も効果的な筋肉増強法の 1 つとして知られています。この強力な動きでは、広背筋から小菱形筋まで、この領域のすべての筋線維がターゲットとなります。
従来のデッドリフトのやり方
- まず足を肩幅に広げて立ち、つま先をバーベルの下に置きます。
- 腰と膝を曲げて背中をまっすぐにし、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- かかとを押し出し、体幹を鍛え、腰を伸ばして背を高くしてバーベルを持ち上げます。
- コントロールされた動きでバーベルを地面に下ろします。
ウェイトリフティングの旅が進化するにつれて、デッドリフトの動作は非常に人気があり、 パワークリーンなどの他のリフトでも使用できることに気づくでしょう。
11. ベントオーバーバーベルロウ
デッドリフトと同様に、バーベルローは背中、肩、腕のさまざまな筋肉を鍛え、上半身全体の筋力の強化に役立ちます。複合的な動きとして、コアの筋肉に負荷をかけ、体幹の強化を促進し、機能的なフィットネスを強化します。
バーベルローのやり方
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
- 背中をまっすぐに保ちながら腰を前に曲げ、オーバーハンドグリップでバーベルを持ちます。
- 肩甲骨を寄せながら、バーベルを腹部に向けて引きます。
- 制御された動きでバーベルを元に戻します。
ローイングは最も一般的なプルトレーニングの 1 つであり、体重が増加すると手首と前腕への負担が増大します。手首の安定性に問題がある場合は、グリップを維持するために重量挙げストラップを使用してみてください。
10. リバースグリップベントオーバーバーベルロウ
リバースグリップバーベルローは、上腕二頭筋、広背筋、菱形筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、臀筋のターゲットを絞った強化など、さまざまな具体的なメリットをもたらします。また、リバース グリップは体幹のコントロールを向上させ、適切な背骨の位置を確保し、大幅な筋肥大を引き起こします。
筋肥大トレーニングに焦点を当てると、筋肉の活性化が高まり、力が他の動きに移される可能性があるため、全体的な強度、パワー、フィットネスが向上します。さらに、このエクササイズは高重量で行うことができ、他の筋肉群に過度の負荷をかけることなく、特定の筋肉群のトレーニング量を増やすことができるため、バランスと全体的な身体パフォーマンスを向上させるのに有益です。
リバースグリップベントオーバーローのやり方
- 通常のベントオーバーロウと同じ開始位置を想定しますが、バーベルをアンダーハンドグリップで握ります。
- 肘を体に近づけたまま、バーベルを胸の下の方に引きます。
- ゆっくりとバーベルを下げて開始位置に戻します。
9. 地雷Tバー列
T バー ランドマイン ロウは、バック、トラップ、エレクターのトレーニングに最適なバリエーションです。従来のベントオーバーローとは異なり、このエクササイズでは、地雷によってローの角度が変化するため、より直立した姿勢を維持できます。
そのため、T バー地雷ローは、腰痛に悩んでいる人や、定期的な前かがみのローイング中に体のコントロールに悩んでいる人に最適です。
地雷Tバーロウのやり方
- バーベルの一端を地雷装置に入れるか、隅にしっかりと置きます。
- バーベルにまたがり、片手でオーバーハンド、もう一方の手でアンダーハンドでバーベルを握ります。
- バーベルを胸に向かって引き、背中の筋肉を締めます。
- コントロールしながらバーベルを下げます。
8. ペンドレー・ロウ
このハイブリッド動作では、各繰り返しの終わりにバーベルの重さが完全に停止し、セットごとに広背筋の活性化が高まります。このストップアンドゴーのアプローチにより瞬発力が向上し、ペンドレーローはクリーン＆ジャークなどの他のメインリフトのパフォーマンスを向上させることができる貴重な補助練習になります。
瞬発力を重視しているため、ペンドレーローは、素早く動いたり、短時間で高くジャンプしたりする必要があるアスリートにも最適です。
ペンドレーロウのやり方
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
- 背中をまっすぐに保ちながら腰を前に曲げ、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- バーベルを地面から爆発的に持ち上げ、胸に近づけます。
- コントロールしながらバーベルを地面に下ろします。
7. バーベルプルオーバー
バーベルプルオーバーは、背中と胸の主要な筋肉群の筋肉量と強度を高めるのに顕著な利点をもたらします。このエクササイズは、上腕三頭筋や三角筋を使わずに胸筋を分離するのが難しい胸筋をターゲットにする貴重な機会となります。
さらに、バーベルプルオーバーは、腕を頭上に伸ばすことなく、腕と肩の頭上全体の伸展を効果的に強化します。
バーベルプルオーバーのやり方
- ベンチの上に垂直に寝て、背中上部だけを支え、両足を地面にしっかりと置きます。
- 肩幅より広いグリップでバーベルを持ち、広背筋が伸びるのを感じながら頭の後ろに下ろします。
- バーベルを胸の上まで引き上げ、広背筋と胸筋を鍛えます。
- 制御された動きでバーベルを元に戻します。
6. 胸部サポートロウ
チャイニーズ ローとも呼ばれる胸でサポートされるバーベル ローは、背中の筋肉の収縮に最適です。ベンチをサポートとして使用すると、体の残りの部分が静止したままになるため、この動きにより広背筋の活性化が最大化されます。広背筋を強力にターゲットするだけでなく、上腕筋、三角筋外側、三角筋後部、さらには小円筋などのさまざまな二次筋肉も刺激します。
胸で支えられたローのやり方
- インクラインベンチを45度の角度で設置し、ベンチに胸を付けてうつ伏せになります。
- バーベルをオーバーハンドグリップで持ち、床に向かってぶら下げます。
- 肩甲骨を寄せながら、バーベルを上腹部に向けて引きます。
- コントロールしながらバーベルを下げます。
5. シングルアーム地雷列
片腕地雷列は、片側の筋力を強化し、筋力の弱点や不均衡を特定するための貴重な練習です。肩や背骨にかかる圧力が少ないため、バーベルローの優れた代替品として機能し、衝撃を軽減したり、特別な理由で体を保護する必要がある人にとってはより安全な選択肢になります。地雷列をトレーニングルーチンに組み込むと、非対称性に対処し、効果的に機能的強度を高めることができます。
シングルアーム地雷列のやり方
- バーベルを地雷装置に設置するか、隅にしっかりと置きます。
- バーベルの横に立って、オーバーハンド グリップを使用して片手でバーベルを握ります。
- 肘を体に近づけたまま、バーベルを胸に向かって引きます。
- コントロールしながらバーベルを下げてから、反対側に切り替えます。
4. ナローグリップベントオーバーバーベルロウ
バーベルローのさまざまなグリップバリエーションの中で、ナローグリップが最も簡単で、他のグリップと比較してより高い重量負荷を可能にします。このグリップは主に肘の屈曲と肩の内転に重点を置き、上腕二頭筋と広背筋を積極的に鍛えます。
ナローグリップベントオーバーバーベルロウのやり方
- 通常のベントオーバーロウと同じ開始位置を想定しますが、バーベルをより狭いオーバーハンドグリップで握ります。
- 肘を体に近づけたまま、バーベルを胸の下の方に引きます。
- ゆっくりとバーベルを下げて開始位置に戻します。
3. メドウズ・ロウズ
他の背中のエクササイズほど一般的ではありませんが、広背筋を個別に分離できるメドウズ ローの機能により、完全な筋肉の成長にとって非常に価値があります。実際、これがバランスの取れた筋肉の発達を達成するための唯一の最良の運動であると考える人もいます。背中の両側を一方的に活性化するという点ではダンベルローと類似点がありますが、バーベルローはその独特の利点とターゲットを絞った筋肉の働きにおいて際立っています。
メドウズ・ロウのやり方
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
- バーベルをオーバーハンドグリップで持ち、腰の位置で前方にヒンジを付けます。
- バーベルを腹部に向けて引き、背中の筋肉を締めることに集中し、肘を胴体を超えるようにすることに集中します。
- 制御された動きでバーベルを元に戻します。
2. バーベルバックエクステンション
当社のエレクターは、負荷がかかると伸びたり縮んだりすることで成長しますが、バック エクステンションはまさにこれを実現します。背骨をニュートラルな位置から動かすのを恐れる人もいるかもしれませんが、バックエクステンションを通してそうすることは、腰の筋肉の弾力性を高めるための優れた方法です。私たちの関節は、実際の動きで屈曲したり伸びたりするように設計されており、バックエクステンションを組み込むことで、脚に過度の負担をかけたり、過剰な重量を使用したりすることなく、エレクターのボリュームを増やすことができます。
バーベルバックエクステンションのやり方
- バーベルを背中上部に設置し、両手で両側に持ちます。
- 腰を前に曲げて、背中をまっすぐにして体幹を鍛えます。
- 上体をまっすぐな位置まで持ち上げて、腰の筋肉を締めます。
- コントロールしながら上半身を下げていきます。
1. 肩をすくめる
バーベルシュラッグは最も簡単な動きの 1 つですが、広範囲の筋肉群を鍛えます。主にターゲットとなる筋肉は僧帽筋と菱形筋ですが、シュラッグは体幹と前腕も鍛えます。このエクササイズは背中上部の発達に最適で、体の両側を使うため、より多くの体重を移動し、より多くの筋力を鍛えることができます。
バーベルシュラッグのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルを持ちます。胸を張り、背中をまっすぐに伸ばしてください。
- 腰を蝶番で曲げ、わずかに前屈を維持し、肩を耳に向かって持ち上げ、僧帽筋を締めます。
- コントロールしながら肩を下げます。強度を最大化できるように、2 ～ 3 秒かけて下降します。
このバーベルバックトレーニングを今すぐ試してみましょう!
スプリットに組み込むのに最適なバーベルバックエクササイズを説明したので、今度は実際に今日から実行できる 2 つのトレーニングを説明します。 1 つのワークアウトは特に広背筋の発達に焦点を当て、もう 1 つのセッションはすべての筋肉グループの強度を高めることに焦点を当てています。
機能に関係なく、どちらもバーベルバックトレーニングであり、ワークアウトの分割、できればプル日に組み込む必要があります。
広背筋を中心とした背中のトレーニング:
バーベルロウ:
- セット: 4
- 繰り返し: 8-10
- セット間の休憩: 1～2分
メドウズ・ロウズ:
- セット数: 各腕に 3 個
- 繰り返し: 10-12
- セット間の休憩：1分
シングルアーム地雷列:
- セット数: 各腕に 3 個
- 繰り返し: 12-15
- セット間の休憩：1分
筋力トレーニング背中のトレーニング:
デッドリフト:
- セット: 5
- 繰り返し: 5
- セット間の休憩: 2〜3分
ペンドレー列:
- セット: 4
- 繰り返し: 5
- セット間の休憩: 2〜3分
バーベルをすくめます:
- セット: 3
- 繰り返し: 6-8
- セット間の休憩: 1～2分
プロのヒント:どちらのワークアウトを試す場合も、適度な重量から始めて徐々に重量を上げてください。強度が高すぎると、 手首の痛み、肘の痛み、裂傷、筋肉の緊張などの怪我につながる可能性があります。さらに、実際にエクササイズを正しく行えるかどうかを確認することに重点を置きます。不健康な重量で間違った動きをすると、他の筋肉群が可動域を超えて補うことになります。私たちを信じて。それは災害のレシピです。
何を待っていますか?
バーベルを使って行うのに最適な背中のエクササイズを紹介し、今日からできるトレーニングも紹介しました。目標は 100% 達成可能であるため、ジムに通い、望む筋肉を構築し始めるかどうかはあなた次第です。
ワークアウトを開始する前に必ず適切にウォームアップし、背中だけをターゲットにしないでください。 ハングクリーンなどの複合エクササイズを組み合わせて、体全体を完全に発達させてみてください。これを持っていますね！
