ウェイトリフティングに興味がある人なら、ハングクリーンとパワークリーンについて聞いたことがあるでしょう。どちらも筋力増強に効果的なエクササイズですが、ハングクリーンとパワークリーンの違いは何でしょうか？
今日は、両方のエクササイズを比較し、それぞれの特徴を示し、どちらのエクササイズがより好みかを決定するのに十分な知識を提供します。準備はできたか？始めましょう！
パワークリーンとは何ですか?
パワークリーンは、バーベルを床からフロントラックの位置まで爆発的に持ち上げる重量挙げエクササイズです。主に臀筋、ハムストリングス、腰などの後部鎖をターゲットにしながら、肩やわななどの上半身の筋肉も鍛えます。
関連: クリーンとパワークリーン
パワークリーンの長所と短所
長所
- 爆発的なパワーと強さを開発します
- 全体的な重量挙げ技術と運動能力を向上させます
- 複数の筋肉グループを同時にターゲットにする
- 完全なクリーンよりも習得が簡単
短所
- 怪我を避けるためには適切なテクニックとフォームが必要です
- スタート位置の関係で初心者には難しいかもしれない
- 十分な可動性と柔軟性が必要
- 完全な掃除の準備としては十分ではありません
パワークリーンで避けるべき間違い
パワークリーンでは、適切に動作させるために多くのことを正しく行う必要があります。パワークリーンを実行する際に避けるべきいくつかの間違いを次に示します。
- テクニックを習得する前に過度の重量を使用する
- 開始位置でのセットアップが間違っている
- 2 回目のプルに移行する前にバーを伸ばしすぎてしまう
- 適切なセットアップとグリップを怠った場合
- 背骨の中立位置を維持できない（丸背）
- 腰と脚を使ってパワーを生み出さない
- トリプルエクステンション（足首、膝、腰）の重要性を無視する
- キャッチフェーズをバイパスして肘を落とす
もう 1 つのよくある間違いは、手首を安定させることを忘れることです。パワークリーンで重いウェイトを引っ張る場合、素早く引っ張る必要があるため、手首が適切な可動範囲を超えて動く可能性があります。
これを修正するには、リストラップを使用して手首を安定させてサポートします。それ以外の場合は、重量を下げてみてください。ただし、リストラップにもリフティング力を向上させる利点があるため、リストラップの使用をお勧めします。リフティングストラップも優れた代替品です。 リフティングストラップの詳細については、こちらをご覧ください。
パワークリーンを実行する方法
パワークリーンはトレーニング計画に加えるのに最適です。パワークリーンを実行する方法は次のとおりです。
- 足を肩幅に開き、バーベルを前の床に置きます。
- 膝と腰を曲げ、背中をまっすぐに保ちながら胴体を下げます。
- オーバーハンドグリップで膝のすぐ外側でバーを握ります。
- 腰と膝を素早く伸ばしてバーベルを上に押し上げてリフトを開始します。
- バーが胸の高さに達したら、体をバーの下に引き寄せて 4 分の 1 スクワットの姿勢になります。
- 肘を高く保ちながら、肩の前でバーをつかみます。
- 立ち上がり、腰と膝を完全に伸ばし、開始位置に戻ります。
ハングクリーンとは何ですか?
ハングクリーンも重量挙げエクササイズの 1 つで、バーベルを吊り下げた位置 (通常は太ももの真ん中の高さ) からフロントラックの位置まで持ち上げます。また、後部鎖をターゲットにして上半身の筋肉を鍛え、パワークリーンと同様の利点をもたらします。
ハングクリーンの長所と短所
長所
- 完全なクリーンよりも習得が簡単
- 爆発的なパワーと強さを開発します
- 複数の筋肉群をターゲットにした全身トレーニング
- 調整とバランスを強化します
- 後鎖を効果的に働かせる
短所
- フルクリーンをマスターするには不十分
- 2 番目のプル動作には適切な可動性と柔軟性が必要です
- 初心者にとっては難しいかもしれません
ハングクリーンの実行方法
ハングクリーンの実行は難しそうに見えますが、手順を知っていればそれほど複雑ではありません。ハングクリーンを実行する方法は次のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- バーベルを太ももの真ん中の高さまで下げ、背中をまっすぐにして肩をバーの上に置きます。
- 腰、膝、足首を爆発的に伸ばし、バーベルを垂直に引くことで動きを開始します。
- バーベルが最高点に達したら、すぐにバーベルの下に落ち、フロントラックの位置でバーベルをキャッチします。
- 立ち上がる前にしっかりとした基礎を維持し、バーベルを安定させてください。
Hang Clean で避けるべき間違い
パワークリーンと同様に、ハングクリーンを正しく行うには、多くの小さなことを正しく行う必要があります。ハングクリーンを行う際に避けるべきいくつかの間違いを次に示します。
- 腰や脚ではなく腕で動きを始める
- 適切なバーのパスと軌道を無視する
- 背骨の中立位置を維持できない
- 引っ張るときに腰、膝、足首が完全に伸びていない
- キャッチフェーズを無視して肘を落とす
- バーベルの下降をコントロールできない
ハングクリーンとパワークリーンはどちらが簡単ですか?
ハングクリーンとパワークリーンのどちらが簡単かについて明確な答えはありません。理論的には、最初のプルを省略できるため、ハングクリーニングが簡単になるように思えます。ただし、ハングクリーンではより重いウェイトを使用するため、フルスクワットを行う必要があります。また、最初のプルで得たはずの勢いを失うため、爆発的なヒップドライブに集中する必要があります。
結局のところ、床からの開始位置によりパワー クリーンの方が簡単だと感じる人もいれば、最初に引く必要がないハング クリーンを好む人もいます。結局のところ、それは人によって異なります。
パワークリーンとハングクリーンの主な違いは何ですか?面と向かって
パワークリーンとハングクリーンの主な違いは、ハングクリーンでは体重が腰からかかることです。これには、より爆発的なヒップドライブが必要です。他にも考慮に値する違いがあります。
以下では、ハングクリーンとパワークリーンの直接的な違いを見ていきます。
複雑
一般に、パワー クリーンはハング クリーンよりも複雑であると考えられています。これには、床から最初に引くなどの追加の手順が含まれ、正確な技術と調整が必要です。
また、パワー クリーンでは通常より軽いウェイトを使用しますが、ハング クリーンではより重いウェイトを使用し、フル スクワットを行います。
筋肉が働いた
どちらのエクササイズも主に、臀部、ハムストリングス、腰部などの後部鎖をターゲットにしています。ただし、パワークリーンでは、肩やトラップなどの上半身の筋肉もより広範囲に使用します。
力の発達速度
パワークリーンはプロセス全体を通して力を生成しますが、ハングクリーンは腰から始まります。これは、ハングクリーンでは勢いがないため、より爆発的な腰のドライブが必要になることを意味します。
引張強度
パワークリーンではバーベルを床から持ち上げる必要があるため、より大きな引っ張る力が必要です。引っ張りフェーズ全体で作業するため、最初の引っ張りと 2 回目の引っ張りの間の移行が、ハングクリーンよりも適切になることがよくあります。
一方、ハングクリーンでは 2 回目のプルに重点が置かれ、股関節と膝を伸ばす力が必要になります。
洗浄力
ハングクリーンでは、リフターがフロントラックの位置でバーベルをキャッチする動作のクリーン部分に重点が置かれます。これにより、リフターがより重い重量物を洗浄する能力が強化されます。
2 回目のプルに集中したい場合は、ハングクリーンを実行してください。引っ張り強度を重視したい場合はパワークリーンを行ってください。
引くタイミング
パワークリーンでは、リフターは十分なパワーを生成し、バーベルを正しくキャッチするために 2 回目のプルのタイミングを計る必要があります。ただし、パワークリーンはプロセス全体をカバーするため、タイミングを改善するにははるかに優れています。ハングクリーンでは最初の引きがなくなる動きなので、引きのタイミングが比較的取りやすくなります。
完全クリーンへの移行
ハング クリーンは、2 番目のプルとスクワットに焦点を当てて、完全なクリーン エクササイズを実行するのに役立ちます。パワークリーンは、最初のプルから爆発的な 2 回目のプルに移行するための勢いを高めることに重点を置いています。
ハングクリーンとパワークリーンのどちらが良いですか?
ハングクリーンとパワークリーンのどちらが優れているかについて明確な答えはありません。それはすべて、完全な掃除のために何に焦点を当てなければならないかによって異なります。上で述べたように、ハング クリーンとパワー クリーンは、完全なクリーンを適切に実行するための足掛かりとなります。
改善する必要があることに焦点を当て、それを現在のトレーニングで補えば、その努力が報われるでしょう。
参考文献
-
パワークリーンの探索: International Journal of Strength and Conditioning 。パワークリーンを探る |ストレングス＆コンディショニングの国際ジャーナル。 (nd)。 https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/95/163
- 堀成弘；ニュートン、ロバート・U;アンドリュース、ウォーレンA;河森直樹;マクギガン、マイケル・R;野坂和典君。ハングパワークリーンのパフォーマンスは、ジャンプ、スプリント、方向転換のパフォーマンスに影響を与えますか? Journal of Strength and Conditioning Research 22(2):p 412-418、2008 年 3 月。 DOI: 10.1519/JSC.0b013e318166052b
