La última vez hablé (brevemente) sobre la importancia del agua para el correcto funcionamiento fisiológico, cómo y por qué perdemos agua y qué sucede cuando entramos en un estado de deshidratación. Esta publicación continuará donde lo dejamos y analizará más en profundidad la deshidratación en los atletas, lo que puede suceder cuando se vuelve grave y algunas medidas preventivas que podemos tomar.

La deshidratación es un estado en el que nuestro cuerpo experimenta una pérdida dinámica de líquido y puede ser causada por varios factores diferentes.

por ejemplo, exposición prolongada al calor, vómitos, diarrea, ingesta excesiva de cafeína y/o alcohol

Sin embargo, por hoy me centraré en la deshidratación inducida por el ejercicio y en cómo puede verse para el atleta.

En condiciones normales perdemos entre 2-3L de agua/día a través de diferentes mecanismos -respiración, sudoración y excreción- pero en condiciones extremas (ejercicio y/o altas temperaturas) esta cantidad aumenta significativamente. Lo que significa que al hacer ejercicio, es importante que los atletas aumenten la ingesta de líquidos para igualar/compensar los líquidos perdidos a través de la transpiración y la respiración. Si no lo hacen, experimentarán niveles crecientes de deshidratación y una fuerte disminución en el rendimiento.

Cuando estamos deshidratados, el volumen sanguíneo disminuye (la sangre tiene ~83% de agua); lo que significa que nuestro corazón debe bombear más fuerte/más rápido para compensar. Además de aumentar nuestro ritmo cardíaco, la deshidratación afecta nuestra capacidad de termorregulación (sudoración) y cuanto más deshidratados estamos, más difícil resulta mantener nuestra temperatura central. Puede que esto no parezca gran cosa

“Experimento cambios en la temperatura corporal todo el tiempo”,

pero hay una gran diferencia entre los cambios temporales de temperatura en nuestras extremidades (por ejemplo, manos o pies fríos) y un cambio en nuestra temperatura central general.

Condiciones relacionadas con la deshidratación y el calor, nueve de cada diez veces, estas dos van de la mano; y si bien ambos tienen el potencial de volverse fatales, pueden prevenirse fácilmente con las precauciones adecuadas. Entonces, ¿cómo son las diferentes etapas?

Primeras etapas)

Deshidratación leve y calambres musculares

¿Alguna vez ha tenido un calambre en la pantorrilla o tal vez un caballo charlie? Los calambres musculares son uno de los primeros signos de que algo no está bien y que algo está relacionado con una deficiencia de líquidos, desequilibrios electrolíticos y/o fatiga neuromuscular. En este punto, la deshidratación es aún menor y no pone en peligro la vida; pero para evitar que avance más es importante aumentar la ingesta de líquidos y electrolitos para restablecer un estado de hidratación normal.

Dolores de cabeza, aturdimiento y síncope por calor

Dolores de cabeza, mareos y síncope por calor (desmayos) son sólo algunas de las condiciones asociadas con la deshidratación y cuanto más deshidratados estemos, peores serán estos síntomas. Los atletas que entrenan o compiten en climas extremos o desconocidos corren un riesgo particular de pérdida temporal del conocimiento, porque sus cuerpos necesitan tiempo para aclimatarse (adaptarse) a su nuevo entorno. Una hidratación adecuada, mantenerse fresco y (en el caso de viajar) permitir que el cuerpo tenga unos días más para adaptarse al clima pueden ayudar a minimizar los efectos.

Las últimas etapas)

Agotamiento por calor inducido por el ejercicio

El agotamiento por calor es lo que puede ocurrir cuando la deshidratación no se trata durante demasiado tiempo y la combinación de agua corporal agotada, desequilibrios electrolíticos y temperatura central elevada hacen que el ejercicio no solo sea difícil, sino también peligroso. Los síntomas del agotamiento por calor incluyen (pero no se limitan a):

sudoración excesiva, piel pálida/húmeda, calambres persistentes, debilidad, desmayos, dolores de cabeza, aumento de la respiración, náuseas, falta de apetito, diarrea, disminución de la producción de orina y aumento de la temperatura central (hasta 40⁰C).

Si bien es más común ver agotamiento por calor en climas cálidos y húmedos y en atletas de resistencia, no discrimina. Si algún atleta presenta los síntomas anteriores, es importante que deje de hacer ejercicio de inmediato, se retire del sol/calor y beba líquidos que contengan electrolitos para ayudar a reducir la temperatura y restablecer los niveles adecuados de hidratación. Es posible tratar el agotamiento por calor de leve a moderado sin atención médica; sin embargo, si no se trata, puede progresar a un nivel que requiera tratamiento médico y sea potencialmente mortal.

Golpe de calor inducido por el ejercicio

El golpe de calor es la forma más grave de deshidratación y afección relacionada con el calor y se caracteriza por una deshidratación extrema y temperaturas corporales centrales peligrosamente elevadas (más de 40 ⁰C). Muchos síntomas del golpe de calor son similares a los que podríamos ver en alguien que sufre agotamiento por calor.

por ejemplo, aumento del ritmo cardíaco, calambres, hiperventilación, diarrea, pérdida temporal del conocimiento (desmayos)

Sin embargo, estos síntomas suelen ser mucho más graves y también pueden ir acompañados de

Estado mental gravemente alterado/confusión, convulsiones, pérdidas prolongadas del conocimiento, coma e incluso la muerte.

Además, mientras que las personas que sufren un golpe de calor suelen sudar excesivamente (mientras el cuerpo intenta enfriarse), la piel de las personas que sufren un golpe de calor suele estar seca y caliente al tacto, porque han alcanzado un estado de deshidratación tan grave que Ni siquiera puedo sudar. Cualquier atleta que haya progresado hasta este punto en el espectro de deshidratación e hipertermia requerirá atención médica lo antes posible, porque cuando la temperatura central del cuerpo es tan alta hay un mayor riesgo de desarrollar complicaciones debido a:

Acidosis láctica grave (acumulación de ácido láctico en la sangre)

hiperpotasemia (exceso de potasio en la sangre)

insuficiencia renal aguda y rabdomiólisis (destrucción del músculo esquelético asociada con el ejercicio)

coagulación intravascular diseminada (trastorno hemorrágico en el que no se pueden formar coágulos sanguíneos)

y cuanto más tiempo permanezca elevada la temperatura central, mayores serán las posibilidades de morbilidad.

hiponatremia

Por último, pero no menos importante, antes de comenzar a evitar y tratar la deshidratación, hay otra condición relacionada con la hidratación de la que quiero hablar. La 'hionatremia por esfuerzo' (también conocida como toxicidad del agua) es esencialmente lo contrario de la deshidratación grave; y puede ocurrir cuando se consumen cantidades excesivas de agua (a menudo en un intento de rehidratarse), pero no se toman sal/electrolitos (sodio en particular) con el agua. Cuando sudamos, perdemos agua y sodio, y para rehidratarnos necesitamos reponer nuestras reservas de ambos (no solo de agua). Si no lo hacemos, las concentraciones de sodio en el cuerpo se vuelven peligrosamente bajas (<130 mmol/L) y esto, a su vez, puede causar una redistribución del líquido dentro del cuerpo e inflamación intracelular. Los síntomas de la hiponatremia incluyen:

• desorientación, alteración del estado mental, dolores de cabeza, vómitos, letargo, hinchazón de las extremidades, edemas pulmonares y cerebrales y convulsiones

Al igual que la insolación, la hiponatremia puede ser mortal; Por eso es importante asegurarnos de que nos estamos rehidratando adecuadamente y no simplemente inundando nuestros cuerpos con agua.

Ahora bien, obviamente estos son ejemplos extremos/peores escenarios de lo que puede salir mal; y (con suerte) la mayoría de nosotros solo tendremos que lidiar con niveles de deshidratación leves a moderados. Sin embargo, dado que incluso una deshidratación leve puede ser perjudicial para el rendimiento físico; y cuán fácil es que una deshidratación leve se convierta en severa, vale la pena estar informado para saber cómo evitar la deshidratación, qué buscar y cómo tratarla; que es exactamente lo que discutiré en mi próxima publicación, así que estad atentos. Referencias y lecturas adicionales

Berardi, Juan. Los fundamentos de la nutrición deportiva y del ejercicio.

1. Binkleyl Helen M., Beckett, Josepth., Casa, Douglas J., Kleiner, Douglas M., Plummer, Paul E. Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo: Enfermedades por calor por esfuerzo . Obtenido de < http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164365/ >
2. Decker, Meredith. Prácticas actuales y potenciales en el entrenamiento deportivo: los efectos de la hidratación en el rendimiento deportivo . Obtenido de <https://www.kon.org/urc/v10/athletic-training/decker.html >

Chico, Simón. Guía de hidratación para atletas: cuándo, qué y cuánto. Obtenido de < breakmuscle.com/nutrition/an-athlete-s-guide-to-hydration-when-what-and-how-much >