El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 60% de agua* (en peso); El agua participa en numerosas funciones dentro del cuerpo, que son vitales para el correcto funcionamiento fisiológico. Por lo tanto, no debería sorprender que las pérdidas de agua corporal (también conocidas como deshidratación) puedan tener efectos negativos significativos en nuestro rendimiento (tanto físico como mental).

Sin embargo, de alguna manera, a pesar del hecho de que este conocimiento no es nada "nuevo" o "innovador" (es decir, tanto la comunidad científica como la atlética son muy conscientes de la importancia de la hidratación), muchos de nosotros caminamos en un estado deshidratado y posiblemente le restamos valor a nuestra dieta. nuestro desempeño sin siquiera darnos cuenta.

A pesar de una sensación de conciencia general, muchos de nosotros no comprendemos bien las funciones que desempeña el agua en nuestro cuerpo, cómo el ejercicio puede influir en las demandas de hidratación y qué tan importantes son las sales y los electrolitos a la hora de rehidratarnos; y eso es lo que voy a repasar en esta publicación.

*Los porcentajes exactos varían entre individuos e incluso dentro del mismo individuo dependiendo de factores como la composición corporal y el estado de hidratación.

1. Agua en nuestro cuerpo y deshidratación

La mayoría de las veces el agua es algo a lo que prestamos muy poca atención. Lo bebemos cuando tenemos sed (o quizás nos duele la cabeza) y si tomamos demasiado terminamos yendo al baño con frecuencia.

Hay algo mas que eso. El agua es el medio en el que se 'bañan' todas nuestras células. El agua es el solvente/transportador que disuelve los nutrientes que ingerimos y los entrega a varias partes de nuestro cuerpo. El agua es parte de casi todas las reacciones metabólicas dentro del cuerpo (metabolismo) y en ausencia de agua perdemos nuestra capacidad de regular la temperatura corporal, mantener la función muscular adecuada y más.

La pérdida de agua se produce de forma natural como resultado del funcionamiento fisiológico normal; y a lo largo del día podemos perder entre 2-3L* mediante diferentes mecanismos. Algunas pérdidas son de las que normalmente somos conscientes

por ejemplo, orinar, sudar

pero una gran parte de nuestra pérdida de agua ocurre de manera tan sutil que ni siquiera nos damos cuenta.

por ejemplo, a través de la respiración (respiración), a través de la piel cuando no sudamos notablemente

Parte de nuestra agua "perdida" (hasta ~1 L) se repone gracias a los alimentos que comemos; sin embargo, eso todavía nos deja aproximadamente 2 L de agua/día para reponer y, desafortunadamente, muchos de nosotros ni siquiera acudimos. cerca de eso con nuestra ingesta diaria.

“Pero cuando tengo sed bebo”

Desafortunadamente, la sed como indicador de hidratación no es la más efectiva, ya que generalmente solo aparece una vez que hemos perdido entre 1 y 2 % de agua, momento en el que nuestro rendimiento comenzó a disminuir. Básicamente, un gran porcentaje de la población camina ligeramente deshidratado y con un rendimiento deficiente sin darse cuenta.

*En condiciones normales, es decir, sin ejercicio/sin temperaturas extremas.

2. Ejercicio y agua

En "condiciones extremas" -por ejemplo, ejercicio, calor intenso (o ambos)- normalmente experimentamos un aumento en la respiración, la temperatura corporal y la tasa de sudoración; todo lo cual contribuye a que perdamos agua más rápidamente de lo normal y debemos ajustar nuestras estrategias de rehidratación en consecuencia. Si no lo hacemos, no pasará mucho tiempo antes de que aparezca la deshidratación y nuestro rendimiento comience a verse afectado.

Una pérdida de solo 1-2 % de agua corporal es suficiente para disminuir nuestra capacidad de regular la temperatura corporal* y producir un aumento de la frecuencia cardíaca.**. Con una pérdida de agua del 4 al 6 % presentamos una fuerza y ​​resistencia muscular notablemente reducida (así como calambres por calor), y con una deshidratación del 6 al 8 % corremos el riesgo de sufrir calambres por calor severos, agotamiento por calor, insolación, coma e incluso muerte.

Obviamente, estos son algunos ejemplos extremos de lo que puede salir mal cuando la deshidratación se sale de control, y la mayoría de nosotros (con suerte) nunca correremos el riesgo de alcanzar ese estado. Sin embargo, eso no significa que no nos importe, especialmente como atletas, porque incluso una deshidratación menor afecta nuestro rendimiento. Y mantenerse adecuadamente hidratado durante el entrenamiento y la competición aumenta nuestras posibilidades de éxito por un margen.

*menos agua disponible = capacidad reducida para sudar/refrescarse

**La sangre es ~83 % de agua, cuando el volumen de plasma sanguíneo deshidratado disminuye y el corazón debe bombear más fuerte para generar el mismo gasto cardíaco.

3. Electrolitos

Ahora que tenemos una comprensión (básica) sobre el agua en el cuerpo, tomemos un minuto y hablemos de sales/electrolitos, porque mantener (o restablecer) un estado hidratado implica más que simplemente "beber agua".

Sin entrar en demasiados detalles, esencialmente el agua dentro del cuerpo se puede dividir en dos subcategorías:

• Líquido intracelular (LIC) - "dentro de las células"
• Líquido extracelular (LEC): “fuera de las células

Cada uno de los cuales contiene ciertas sales/electrolitos* (en concentraciones variables) y la composición de estos fluidos juega un papel importante en su funcionamiento fisiológico.

La concentración exacta de electrolitos puede variar dependiendo de lo que sucede dentro y fuera de nuestras células, y nuestros cuerpos están diseñados para lidiar con fluctuaciones y cambios menores. Sin embargo, las pérdidas sustanciales de agua corporal (a través de la sudoración o la micción excesivas) pueden provocar desequilibrios electrolíticos porque las velocidades a las que perdemos agua y electrolitos difieren. Lo que significa que evitar (o revertir) la deshidratación requiere más que beber agua: requiere la ingesta de líquido(s) que contengan electrolitos y puedan ayudar a restablecer el equilibrio.

Afortunadamente, las 'bebidas/tabletas rehidratantes' son relativamente fáciles de conseguir (simplemente visite su farmacia local); sin embargo, debemos tener cuidado con las bebidas deportivas porque a menudo contienen cantidades innecesariamente elevadas de azúcar. Durante las actividades de resistencia, un poco de azúcar está bien (de hecho, puede ser algo bueno) porque nos proporciona una fuente de energía fácilmente disponible (glucosa); pero la mayoría de las bebidas comerciales tienen significativamente más que el recomendado "menos del 10% de glucosa".

*El ICF suele tener un alto contenido de potasio (K) y magnesio (Mg), pero un bajo contenido de sodio (Na) y fluoruro (Fl); mientras que el LEC es bajo en K y Mg pero alto en Na y Fl.

Pensamientos finales

Invertimos mucho tiempo, dinero y esfuerzo en convertirnos en mejores deportistas.

p.ej. _ programas de entrenamiento, nutrición, masajes, tratamientos quiroprácticos, suplementos

Pero, ¿qué pasaría si destináramos parte de esa energía a comprender la importancia del agua en el cuerpo y a asegurarnos de no permitir que algo como la simple hidratación descarrilara nuestro rendimiento?

Eso es todo por ahora, pero estad atentos a la publicación de la próxima semana en la que analizaré más a fondo la deshidratación durante el ejercicio y entraré en más detalles sobre algunas estrategias de rehidratación.

Referencias/lecturas adicionales

• Berardi, Juan. Los fundamentos de la nutrición deportiva y del ejercicio.
• Dietistas deportivos Australia. Fichas técnicas: fluidos en el deporte. Recuperado de aquí .
• Jeukendrup, Asker. Gleeson, Michael. Nutrición Deportiva 2da Edición - La Deshidratación y sus Efectos en el Rendimiento.