Para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y poderosa, los ejercicios de espalda con barra son imprescindibles en tu rutina de entrenamiento. La espalda es un grupo muscular complejo y necesitarás una variedad de movimientos para cubrir cada área.
Hoy, te mostraremos cómo los ejercicios de espalda con barra pueden ayudarte a lograr una espalda esculpida, y también te daremos un ejemplo de entrenamiento que puedes probar hoy mismo. ¡Empecemos!
Anatomía de la Espalda
Antes de sumergirnos en los mejores ejercicios de espalda con barra, es esencial comprender la anatomía de la espalda. La espalda consta de varios músculos, incluidos el dorsal ancho, el trapecio, los romboides, los erectores de la columna y los deltoides posteriores. Cada uno de estos grupos musculares cumple una función única en movimientos como tirar, levantar y sostener la columna vertebral.
Dorsal Ancho
Cuando la gente piensa en la espalda, generalmente piensa en los dorsales porque este músculo es el más grande de la zona.
Los músculos del dorsal ancho desempeñan un papel crucial en varios movimientos del brazo. Son responsables de extender el hombro, rotar medialmente el brazo y aducirlo hacia el cuerpo. Cuando los músculos del dorsal ancho se contraen, acercan la parte superior del brazo al costado, lo que es especialmente importante en ejercicios como dominadas, jalones y remos. Estos ejercicios se dirigen y activan específicamente los dorsales, ayudando a fortalecerlos y desarrollarlos eficazmente.
Erectores de la Columna
Debajo de los dorsales, encontrarás un conjunto de músculos conocidos como erectores de la columna, que se presentan como dos abultamientos que corren paralelos a la columna vertebral antes de ser ocultados por el trapecio.
Los erectores de la columna constan de tres músculos principales: el Iliocostal, situado lateralmente; seguido por el longísimo, y finalmente, el más cercano a la columna es el espinoso. Estos músculos individuales pueden dividirse aún más en regiones y secciones distintas.
Cuando estos músculos se contraen, facilitan la extensión de la espalda, desempeñando un papel fundamental en el mantenimiento de una postura erguida y permitiendo diversos movimientos que involucran la espalda.
Romboides
También tenemos los romboides, compuestos por dos componentes: el romboide mayor y el menor. Estos músculos desempeñan un papel crucial para asegurar la estabilidad y el movimiento tanto de la cintura escapular como de la escápula dentro de la extremidad superior.
Los romboides reciben inervación del nervio escapular dorsal, que proporciona las señales neurales necesarias para ejecutar sus tareas de manera efectiva. Además, dependen de la arteria escapular dorsal para su suministro vascular, asegurando que reciban los nutrientes y el oxígeno esenciales necesarios para un funcionamiento adecuado.
Trapecio
El trapecio, comúnmente conocido como trapecios, es un músculo significativo y grande ubicado en tu espalda. Su forma única se asemeja a un trapecio, ya que comienza en la parte posterior de tu cabeza y cuello, se extiende a lo largo de tus hombros y desciende por el centro de tu espalda.
Estos músculos cumplen funciones cruciales en el mantenimiento de una postura adecuada y en la facilitación de diversos movimientos. Son responsables del movimiento del hombro, permitiéndote levantar los brazos hacia los lados, y también desempeñan un papel vital en la protección del cuello y la columna vertebral. Activas el trapecio activamente cuando encoges los hombros o los retraes hacia atrás.
Los Mejores Ejercicios de Espalda con Barra
Ahora, exploremos los doce mejores ejercicios de espalda con barra que trabajarán y activarán estos grupos musculares cruciales, ayudándote a lograr una parte superior del cuerpo más fuerte y definida.
12. Peso Muerto Convencional
El peso muerto es reconocido como uno de los constructores musculares más efectivos de todos los tiempos, porque el ejercicio activa toda tu cadena posterior. Desde el dorsal ancho hasta el romboides menor, cada una de las fibras musculares de esta región se trabaja durante este poderoso movimiento.
Cómo Hacer un Peso Muerto Convencional
- Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies debajo de la barra.
- Flexiona las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta, y agarra la barra con un agarre por encima de la mano.
- Empuja a través de los talones, activa el core y levanta la barra extendiendo las caderas y poniéndote de pie.
- Baja la barra al suelo con un movimiento controlado.
A medida que evolucionas en tu viaje de levantamiento de pesas, notarás que el movimiento de peso muerto es bastante popular y se puede usar en otros levantamientos como lascargadas de potencia.
11. Remo con Barra Inclinado (Bent-Over Barbell Rows)
Al igual que el peso muerto, el remo con barra activa varios músculos de la espalda, los hombros y los brazos, lo que ayuda a desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Como movimiento compuesto, desafía los músculos del core, promoviendo la fuerza del tronco y mejorando la aptitud funcional.
Cómo Hacer Remos con Barra
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas mientras mantienes la espalda recta, y sujeta la barra con un agarre por encima de la mano.
- Tira de la barra hacia tu abdomen, apretando los omóplatos.
- Baja la barra con un movimiento controlado.
Los remos son uno de los ejercicios de tracción más comunes y, a medida que aumentas el peso, la tensión en tus muñecas y antebrazos se multiplica. Si tienes problemas con la estabilidad de la muñeca, prueba a usar un par decorreas de levantamiento de pesaspara ayudarte a mantener el agarre.
10. Remo con Barra Inclinado con Agarre Invertido (Reverse-Grip Bent-Over Barbell Rows)
Los remos con barra con agarre inverso ofrecen una serie de beneficios específicos, incluyendo el fortalecimiento dirigido de los bíceps, dorsales, romboides, erectores espinales, isquiotibiales y glúteos. El agarre inverso también mejora el control del core, asegura una correcta posición de la columna vertebral e induce una significativa hipertrofia muscular.
Centrarse en el entrenamiento de hipertrofia mejora la fuerza general, la potencia y la condición física al aumentar la activación muscular y, potencialmente, transferir fuerza a otros movimientos. Además, puedes realizar este ejercicio con un gran volumen; este ejercicio permite un mayor volumen de entrenamiento en grupos musculares específicos sin sobrecargar otros, lo que lo convierte en una valiosa adición para mejorar el equilibrio y el rendimiento físico general.
Cómo hacer un Remo Inclinado con Agarre Inverso
- Adopta la misma posición inicial que en los remos inclinados normales, pero utiliza un agarre supino en la barra.
- Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baja lentamente la barra a la posición inicial.
9. Remo T-Bar con Landmine
Los remos T-Bar con Landmine ofrecen una excelente variación para entrenar la espalda, los trapecios y los erectores. A diferencia del remo inclinado tradicional, este ejercicio permite mantener una postura más erguida gracias al cambio de ángulo de remo que ofrece el landmine.
Esto hace que los remos T-Bar con Landmine sean excelentes para personas que tienen problemas de dolor lumbar o para controlar su cuerpo durante los remos inclinados regulares.
Cómo hacer remos T-Bar con Landmine
- Coloca un extremo de la barra en un aparato de landmine o asegúralo firmemente en una esquina.
- Colócate a horcajadas sobre la barra y agárrala con una mano por encima y la otra por debajo.
- Tira de la barra hacia tu pecho, apretando los músculos de la espalda.
- Baja la barra con control.
8. Remo Pendlay
En este movimiento híbrido, el peso de la barra se detiene por completo al final de cada repetición, lo que provoca una mayor activación del dorsal ancho durante cada serie. Este enfoque de parada y arranque da como resultado una mayor explosividad, lo que convierte al remo Pendlay en un valioso ejercicio de asistencia que puede mejorar el rendimiento en otros levantamientos principales como el Clean & Jerk.
Debido a su énfasis en la explosividad, los remos Pendlay también son excelentes para atletas que necesitan moverse rápido o saltar alto en un corto período de tiempo.
Cómo hacer Remos Pendlay
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta y agarra la barra con un agarre por encima de la mano.
- Levanta la barra explosivamente del suelo, llevándola hacia el pecho.
- Baja la barra al suelo con control.
7. Jalones con Barra (Barbell Pullovers)
Los jalones con barra ofrecen una notable ventaja en la construcción de masa muscular y fuerza dentro de los principales grupos musculares de la espalda y el pecho. El ejercicio presenta una valiosa oportunidad para trabajar los pectorales, que a menudo son difíciles de aislar sin involucrar los tríceps o los deltoides.
Además, los jalones con barra refuerzan eficazmente la extensión general por encima de la cabeza de los brazos y los hombros sin tener que estirar los brazos por encima de la cabeza.
Cómo hacer jalones con barra
- Acuéstate perpendicularmente sobre un banco con solo la parte superior de la espalda apoyada y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Sostén la barra con un agarre más ancho que los hombros y bájalos detrás de tu cabeza, sintiendo un estiramiento en los dorsales.
- Tira de la barra hacia arriba por encima de tu pecho, activando los músculos de los dorsales y el pecho.
- Baja la barra con un movimiento controlado.
6. Remo con Apoyo en el Pecho (Chest-Supported Row)
También conocido como remo chino, el remo con barra apoyado en el pecho es excelente para la contracción muscular de la espalda. Al usar un banco como apoyo, este movimiento maximiza la activación de los dorsales ya que el resto del cuerpo permanece inmóvil. No solo trabaja intensamente los dorsales, sino que también estimula varios músculos secundarios como el braquial, el deltoides lateral, el deltoides posterior, e incluso el redondo menor.
Cómo hacer un remo con apoyo en el pecho
- Coloca un banco inclinado en un ángulo de 45 grados y acuéstate boca abajo con el pecho apoyado en el banco.
- Sujeta la barra con un agarre por encima de la mano y déjala colgar hacia el suelo.
- Tira de la barra hacia la parte superior de tu abdomen, apretando los omóplatos.
- Baja la barra con control.
5. Remo con Landmine a una Mano (Single-Arm Landmine Row)
El remo con landmine a una mano es un ejercicio valioso para mejorar la fuerza unilateral e identificar cualquier punto débil o desequilibrio en tu fuerza. Sirve como una excelente alternativa al remo con barra, ya que ejerce menos presión sobre los hombros y la columna, lo que lo convierte en una opción más segura para aquellos que necesitan reducir el impacto o proteger sus cuerpos debido a razones específicas. Incorporar el remo con landmine en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a abordar asimetrías y desarrollar fuerza funcional de manera efectiva.
Cómo hacer un remo con landmine a una mano
- Prepara la barra en un aparato de landmine o colócala de forma segura en una esquina.
- Ponte al lado de la barra y agárrala con una mano usando un agarre por encima de la mano.
- Tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo.
- Baja la barra con control y luego cambia al otro lado.
4. Remo con Barra Inclinado con Agarre Estrecho (Narrow Grip Bent Over Barbell Rows)
Entre las diferentes variaciones de agarre para los remos con barra, el agarre estrecho es el más fácil y permite una mayor carga de peso en comparación con los demás. Este agarre se enfoca principalmente en la flexión del codo y la aducción del hombro, activando activamente los bíceps y los dorsales.
Cómo hacer un remo con barra inclinado con agarre estrecho
- Adopta la misma posición inicial que en los remos inclinados normales, pero utiliza un agarre supino más estrecho en la barra.
- Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baja lentamente la barra a la posición inicial.
3. Remos Meadows
Aunque no es tan común como otros ejercicios de espalda, la capacidad del remo Meadows para aislar cada músculo dorsal de forma independiente lo hace muy valioso para un crecimiento muscular completo. De hecho, algunos lo consideran el mejor ejercicio para lograr un desarrollo muscular equilibrado. Aunque comparte similitudes con el remo con mancuernas al activar unilateralmente cada lado de la espalda, el remo con barra se distingue por sus beneficios únicos y su trabajo muscular específico.
Cómo hacer un remo Meadows
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta la barra con un agarre por encima de la mano y flexiona la cadera hacia adelante.
- Tira de la barra hacia tu abdomen, concentrándote en apretar los músculos de la espalda y en llevar los codos más allá de tu torso.
- Baja la barra con un movimiento controlado.
2. Extensiones de Espalda con Barra (Barbell Back Extensions)
Nuestros erectores crecen cuando se someten a estiramiento y acortamiento bajo carga, y las extensiones de espalda proporcionan exactamente esto. Aunque algunos pueden temer mover sus espinas de posiciones neutras, hacerlo a través de extensiones de espalda es un método excelente para desarrollar la resistencia muscular en la parte baja de la espalda. Nuestras articulaciones están diseñadas para flexionarse y extenderse en movimientos de la vida real, y la incorporación de extensiones de espalda puede añadir volumen a los erectores sin sobrecargar las piernas o usar pesos excesivos.
Cómo hacer una extensión de espalda con barra
- Coloca una barra sobre la parte superior de tu espalda, sujetándola con ambas manos a cada lado.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado.
- Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta una posición recta, apretando los músculos de la parte baja de la espalda.
- Baja la parte superior de tu cuerpo con control.
1. Encogimientos de Hombros (Shrugs)
Los encogimientos de hombros con barra son uno de los movimientos más sencillos de realizar, pero trabajan una amplia gama de grupos musculares. Los músculos principales que se trabajan son los trapecios y los romboides, pero los encogimientos también activan el core y los antebrazos. Este ejercicio es excelente para desarrollar la parte superior de la espalda y, dado que utilizas ambos lados de tu cuerpo, podrás mover más peso y desarrollar más fuerza.
Cómo hacer un encogimiento de hombros con barra
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando la barra con un agarre por encima de la mano. Asegúrate de tener el pecho erguido y la espalda recta.
- Inclínate desde las caderas, mantén una ligera flexión hacia adelante y levanta los hombros hacia las orejas, apretando los músculos del trapecio.
- Baja los hombros con control. Tómate de 2 a 3 segundos para descender para maximizar la intensidad.
¡Prueba este Entrenamiento de Espalda con Barra Hoy Mismo!
Ahora que hemos cubierto los mejores ejercicios de espalda con barra para incorporar a tu rutina, es hora de cubrir dos entrenamientos que puedes hacer hoy mismo. Un entrenamiento se enfoca específicamente en desarrollar los dorsales, mientras que la otra sesión se enfoca en construir fuerza en cada grupo muscular.
Independientemente de la función, ambos son entrenamientos de espalda con barra y deben incorporarse a tu rutina de entrenamiento, preferiblemente en tu día de tracción.
Entrenamiento de Espalda Enfocado en Dorsales:
Remos con Barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso entre series: 1-2 minutos
Remos Meadows:
- Series: 3 por brazo
- Repeticiones: 10-12
- Descanso entre series: 1 minuto
Remo con barra Landmine a un brazo:
- Series: 3 por brazo
- Repeticiones: 12-15
- Descanso entre series: 1 minuto
Entrenamiento de fuerza para la espalda:
Peso muerto:
- Series: 5
- Repeticiones: 5
- Descanso entre series: 2-3 minutos
Remo Pendlay:
- Series: 4
- Repeticiones: 5
- Descanso entre series: 2-3 minutos
Encogimientos con barra:
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso entre series: 1-2 minutos
Consejo profesional: Al intentar cualquiera de los entrenamientos, comienza con un peso moderado y ve aumentando. Comenzar demasiado fuerte puede provocar lesiones como dolor de muñeca, dolor de codo, desgarros, distensión muscular y más. Además, concéntrate en asegurarte de que puedes hacer el ejercicio correctamente. Realizar el movimiento de forma incorrecta con una cantidad excesiva de peso hará que otros grupos musculares compensen fuera de su rango de movimiento. Confía en nosotros. Es una receta para el desastre.
¿Qué esperas?
Hemos cubierto los mejores ejercicios de espalda para hacer con barra e incluso te hemos dado un entrenamiento que puedes hacer hoy. Ahora, depende de ti ir al gimnasio y empezar a construir los músculos que deseas porque tus objetivos son 100% alcanzables.
Asegúrate de calentar correctamente antes de comenzar tu entrenamiento y no te fijes solo en trabajar la espalda. Intenta incorporar algunos ejercicios compuestos como los cargadas colgantes para asegurarte de que estás desarrollando completamente todo tu cuerpo. ¡Tú puedes!